Ако някога сте пукали парче суров картоф в устата си, докато кълцате малко за супа или яхния, знаете, че имат интересен вкус. Ако ви харесва, добрата новина е, че колкото и да ги ядете, картофите са богат източник на хранителни вещества, които осигуряват енергия и укрепват здравето ви.
Суровите картофи също са с високо съдържание на нишесте, вид въглехидрати, които могат да предложат няколко ползи за здравето. Устойчивото нишесте обаче може също да причини проблеми с храносмилането. Също така трябва да внимавате за зелените картофи, които съдържат токсични вещества - тези картофи не трябва да се консумират сурови или варени.
Хранене със суров картоф
Картофите са склонни да получават лошо рапче поради съдържанието си на въглехидрати, но всъщност са доста здравословни. Те са богати на фибри, витамин С, някои от витамините от група В и минералите калий и фосфор. Яденето на сурови картофи ви помага да удовлетворите ежедневните си нужди за тези хранителни вещества.
Средно суров бял картоф съдържа 5 грама фибри, което представлява 20 процента от дневната стойност (DV) за възрастни. Фибрите са част от растителните храни, които организмът може само минимално да усвоява. Той се движи през храносмилателната ви система най-вече непроменен, като бута храната заедно и спомага за редовността. Фибрите също могат да помогнат за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвния поток, което може да намали общите нива на холестерол за по-добро здраве на сърцето.
Витамин С е от решаващо значение за здравата имунна система и заздравяването на рани, а също така е мощен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания. Един средно суров бял картоф предлага почти 40 процента от DV. Той също така осигурява 22 процента от DV за витамин B6, 12 процента от DV за ниацин и 10 процента от DV за тиамин. Като група витамините от група В участват в метаболизма и производството на енергия и образуването на червени кръвни клетки.
Храненето на суровите картофи също осигурява почти 20 процента от DV за калий и 13 процента от DV за фосфор на среден картоф. Калият помага за балансиране на натрия в тялото, а също така подпомага свиването на мускулите и предаването на нервите. Фосфорът работи с калция, за да поддържа здравето на костите, а също така участва в производството на енергия.
Картофите съдържат и редица фитохимикали, насърчаващи здравето, включително феноли, флавоноиди, антоцианини и каротеноиди. Тези мощни вещества помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат здравите клетки и водят до образуването на болест.
Ефекти от готвенето върху картофи
Готвенето променя хранителния състав на храните, степента до която е силно променлива в зависимост от температурата, метода на готвене и други фактори. Теглото на храната също се променя, когато се готви, така че сравняването на хранителни профили на USDA на сурови и варени картофи няма да даде точна картина на промените в хранителните вещества, които претърпява.
Въпреки това водоразтворимите витамини - витамин С и витамините от група В - са най-уязвими от загуби по време на готвене. Докато 55% съдържание на витамин С може да бъде загубено по време на готвене, в зависимост от метода на готвене. Когато картофите се сварят, витамините от групата B могат да изтекат във водата за готвене.
Изследване от 2009 г. в Journal of University of Zhejiang Science B разгледа ефектите на различните методи за готвене върху броколи и установи, че всички методи за готвене, освен на пара, водят до значителни загуби на витамин С и протеин. Готвенето също може да намали фитохимичното съдържание на храните.
Устойчиви предимства и недостатъци на нишесте
Суровите картофи са богати на устойчиво нишесте, което се намалява с варенето. Подобно на фибрите, тялото ви не усвоява или абсорбира устойчиво нишесте. Вместо това, резистентното нишесте действа като пребиотик или хранителен източник за жизнено важните за здравето ви червавни бактерии.
Според проучване от 2017 г. в Nutrition Journal, устойчивото нишесте може също да понижи нивата на кръвната захар след хранене, което може да подпомогне управлението на диабета и да предотврати умората и промените в настроението, които могат да бъдат резултат от шипове на кръвната захар след хранене. Освен това, статия от 2015 г. в Critical Reviews in Food Science and Nutrition съобщава, че устойчивото нишесте може да увеличи термичния ефект на храната, като по този начин увеличи общите дневни енергийни разходи.
Предимства настрана, устойчивото нишесте може да причини храносмилателен дистрес. Въпреки че храненето на чревните бактерии е полезно за вашето здраве, може да причини неудобно издуване и газове, подобно на ефектите от консумацията на боб.
Опасения за потенциална токсичност
Картофените растения естествено произвеждат някои токсични вещества, които действат като защитни сили, но те се съдържат в надземната растителна структура и не засягат самия картоф, който расте под земята. Ако обаче един картоф е бил повреден, изложен на слънчева светлина или се съхранява за дълго време на съхранение, той може да развие кълнове и петна от зелено.
Зелените петна са хлорофил, съединение, получено по време на фотосинтезата. Хлорофилът сам по себе си не представлява опасност; появата му обаче е знак, че фотосинтезата вече е в ход. По време на фотосинтезата присъстват токсични вещества, включително соланин. Консумацията на тези вещества може да причини повръщане, диария и коремна болка.
