Получаването на по-големи бедра може да ви помогне по един от двата начина. Ако сте спортист, в който силата влиза в игра, получаването на по-големи бедра означава да имате повече сила да движите играчите. Ако сте наистина слаби и чувствате самосъзнание, изграждането на по-големи бедра може да помогне за подобряване на фигурата ви и повишаване на самочувствието ви. Планът за следване е един и същ и при двете ситуации. Трябва да направите правилните упражнения и да коригирате диетата си.
Етап 1
Увеличете приема на храна и изберете здравословни варианти. Единственият начин да наддадете на тегло е като ядете повече храна. Изберете храни, които са полезни за растежа на мускулите и засилване на енергията като постно говеждо месо, пилешки гърди, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, боб, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Яжте пет до шест хранения на ден, за да поддържате високите си енергийни нива и постоянно да доставяте хранителни вещества на мускулите си.
Стъпка 2
Изпълнете набор от клекове за мряна, за да работите с глутеите, квадрицепсите и тазобедрените стави. Облегнете щангата през раменете, дръжте я с широк хват и застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Стегнете сърцевината си и дръжте гърба си изправен, докато спускате дупето си към пода. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода; отдръпнете се и повторете.
Стъпка 3
Изпънете се напред, докато държите дъмбели от двете ви страни. Започнете с краката заедно, а ръцете и гърба изправени. Направете крачка напред с десния крак и се спуснете в разстояние, като огънете коленете си. Спрете, когато дясното ви коляно образува ъгъл от 90 градуса, а лявото коляно е около сантиметър над пода. Застанете назад, пристъпете напред с левия крак и отново се излегнете. Редувайте напред и назад с всеки крак. Дръжте ядрото си плътно и гръб през целия.
Стъпка 4
Седнете на машина за удължаване на крака, за да правите удължаване на краката. Те изолират квадрицепсите на предната част на бедрата. Закачете краката си под подплатения опорен лост и хванете дръжките под седалката. Избутайте лоста нагоре, докато краката ви не са достатъчно къси. Стиснете си карета насила, бавно спуснете лоста и повторете.
Стъпка 5
Изпълнете набор от къдрици за крака с легнала машина за извиване на крака. Легнете на корема върху машината, закачете долните си прасчета под подплатения лост и хванете дръжките под подплатената пейка. Дръжте бедрата и бедрата плътно към пейката, докато повдигате ръката на лоста, като огъвате коленете. Спрете, когато петите са до дупето ви, стиснете силно костите на коланчетата и бавно спуснете лоста назад надолу.
Стъпка 6
Плъзнете кърпа на пода, за да оправите вътрешните си бедра. Застанете върху хлъзгава подова повърхност с левия крак върху кърпата. Поставете ръцете пред гърдите си и плъзнете кърпата отляво. Натиснете дупето назад, докато правите това, и спрете, когато дясното бедро успоредно с пода. Плъзнете кърпата обратно, повторете за набор от повторения и превключете страни.
Стъпка 7
Натиснете топка за стабилност в стената, за да направите отвличане на тазобедрената става на външните си бедра. Дръжте топката на височина на талията и застанете с дясната си страна към стената. Повдигнете десния крак, докато бедрото ви паралелно с пода и натиснете външното бедро към топката. Натиснете силно и задръжте цяла секунда. Намалете налягането за секунда и натиснете отново. Повторете за набор от повторения и превключващи страни.
Неща, от които ще се нуждаете
-
мряна
гири
Машина за удължаване на краката
Лежаща машина за извиване на коляното
Топка за стабилност
Бакшиш
Извършете осем до 12 повторения и четири до пет серии от вашите упражнения. Изпълнете упражненията в реда, в който се появяват, и използвайте най-тежките тежести, които можете да вдигнете. За да сте сигурни, че правите повторения, имайте точков подръка по всяко време. Почивайте за 45 до 60 секунди между всеки комплект. Това е най-благоприятно за натрупване на мускулна маса. Вземете два почивни дни между тренировките и не забравяйте да спите всяка вечер, за да насърчите пълно възстановяване и да повишите енергийните си нива.
