Освен ако не предприемете правилни стъпки, като тренировка с тежести и ядене на достатъчно протеин, за да изградите мускули, вие естествено губите мускулна маса с напредване на възрастта. Загубата на мускулна маса, която медицински се нарича саркопения, може да повлияе негативно на качеството ви на живот и да ви затрудни да се движите.
Въпреки че не е нужно да ядете тон протеин или да следвате режим на вдигане на тежести, който прилича на това, което може да направи културистът, ако не отговаряте на редовните си нужди от протеини и получавате тренировки за сила, с времето ще загубите мускулатура, Това може да не се случи по-късно от живота (обикновено на 50-те години), но навлизането в рутина сега осигурява и други ползи за здравето.
Бакшиш
Естествена загуба на мускули
С напредване на възрастта постепенно губите мускулна маса. Въпреки че това състояние, наречено саркопения, е естествена част от стареенето, то е по-силно преувеличено при хора, които водят заседнал начин на живот или не получават достатъчно физически упражнения. Harvard Health отбелязва, че ако не предприемате стъпки, за да го предотвратите, естествено ще загубите 3 до 5 процента от мускулната си маса на всяко десетилетие след 30-годишна възраст.
Загубата на мускул обаче не се състои само в естетиката или как изглеждате. Когато започнете да губите мускули, вие също губите издръжливостта и мускулната си сила. Всъщност доклад от януари 2014 г. в Sports Health отбелязва, че със загуба на мускулна маса вие също намалявате издръжливостта си с около 10 процента на десетилетие. Това означава, че ви е по-трудно да се заобиколите, без да се чувствате уморени или уморени и тази загуба на сила може да ограничи вашата подвижност и независимост, особено в по-старите ви години.
Има обаче добри новини. Според доклад, публикуван в Clinical Nutrition през април 2014 г., можете да противодействате на повечето ефекти от саркопенията, като включвате редовни пристъпи както на аеробни, така и на резистентни (или силови тренировки) упражнения.
Докладът също така отбелязва, че консумацията на достатъчно протеини и получаването на достатъчно калории може да намали количеството мускулна маса и сила, която губите; но комбинирането на упражнения за силова тренировка с адекватен прием на протеини се счита за свещения граал за поддържане на мускулна маса и функция.
Тренировка без протеин
Докато упражнението има ползи от само себе си, Академията по хранене и диететика отбелязва, че усилията за получаване на добро хранене и достатъчно протеини са един от най-добрите начини да подкрепите силовите тренировки по положителен начин. Това не означава, че трябва да натрупвате протеинови шейкове след всяка тренировка или че няма да изпитате ползи за здравето, като тренирате без протеин.
Според доклад, публикуван в списанието на Международното дружество за спортно хранене през януари 2013 г., само включването на тренировки за резистентност в рутината ви на упражнения само е показано, че удвоява скоростта на синтеза на протеини след тренировка.
Но въпреки че вдигането на тежести без адекватен протеин може да изгради мускули самостоятелно, добре е да сте наясно колко протеин получавате всеки ден и да се опитате да прецените приема на протеини по начин, който е най-полезен за вас.
Същият доклад за януари 2013 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition отбелязва, че е най-добре да приемате времето си на протеин, така че да го консумирате не повече от три до четири часа преди или след тренировката.
Въпреки че изследванията са малко смесени, този период от време изглежда осигурява най-голяма полза, когато става дума за изграждане на мускули след тренировка за съпротива.
Запазване на мускулна маса
Според Академията за хранене и диететика запазването на мускулната маса, която вече имате, отнема много по-малко протеини, отколкото изграждането на нов мускул. Ето защо е добра идея да се уверите, че отговаряте на протеиновите си нужди и получавате редовни упражнения, преди да загубите мускулатура, така че можете да го задържите, вместо да се опитвате да го замените, след като е загубен.
Добрата новина е, че протеинът се намира в голямо разнообразие от храни и обикновено е доста лесно да се отговори на вашите нужди. Някои високопротеинови храни, които можете да включите в диетата си, за да задоволите нуждите си, са:
- говеждо месо
- Домашни птици (пилешко и пуешко)
- риба
- яйца
- Мляко и млечни продукти (сирене и кисело мляко
- Бобови растения (боб, грах и леща)
- Ядки и семена
Нуждите ви от протеин
И така, как да разберете дали ядете достатъчно протеин, за да изградите мускули? Е, нуждите на всеки са малко по-различни, но има някои общи препоръки, които можете да преминете. За повечето здрави възрастни препоръките за протеини се определят на 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Използвайки тази препоръка, ще имате нужда от около 55 грама протеин на ден, ако сте 150 килограма.
Въпреки това, колкото по-възрастни сте, толкова повече протеин е необходим, за да предотвратите загубата на мускули. Това е така, защото организмът става по-устойчив на въздействието на протеините върху изграждането на мускулите с напредване на възрастта, състояние, наречено анаболна резистентност. За борба с анаболната резистентност се препоръчва възрастните възрастни хора (или хора над 65-годишна възраст) да се стремят между 1, 0 и 1, 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че на един и същи 150-килограмов човек ще му трябват между 68 и 82 грама протеин дневно.
Доклад в „ Актуално мнение за клиничното хранене и метаболитни грижи“, публикуван през май 2015 г., отбелязва, че разпределението на приема на протеини е също толкова важно, колкото и общото количество.
Изследователи от доклада обсъждат, че много хора са склонни да изядат по-голямата част от протеините си по-късно през деня, по време на вечерята, но е по-полезно за мускулите ви да разпределят този прием на протеин през целия ден. С други думи, опитайте се да получавате равни количества протеин по време на всяко хранене, вместо да приемате по-голямата част от протеините си през нощта.
