Ако лентата на талията ви се чувства по-стегната от обичайната или дънките ви просто няма да се закопчават повече, промяната в теглото ви вероятно няма да се случи за една нощ. Американците наддават на тегло с приблизително 1 до 2 килограма годишно, според преглед, публикуван през 2013 г. в AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Въпреки че тази малка печалба може да не изглежда тревожна, тези малко килограми се натрупват с течение на времето, което води до наднормено тегло и затлъстяване. Най-добрият ви залог за здравословно отслабване е да пренебрегвате диети, които обещават незабавни резултати и да сваляте теглото бавно, но сигурно, килограм или два седмично. Използването на брояч на калории ви помага да останете на път и гарантира, че получавате необходимото хранене всеки ден.
Fad диети и седмично отслабване
Всяка диета, която се застъпва за бързо отслабване, вероятно е просто прищявка. Тези диети обикновено не представляват здравословни, дългосрочни решения за управление на теглото; вместо това те се фокусират върху това да ви помогнат да свалите нежеланите килограми за кратък период от време - седмици или понякога дори за дни. Може да ви посъветват да консумирате само сок или супа за продължителността на диетата, за да избягвате всички мазнини или въглехидрати или да намалите драстично калориите. Въпреки че ще отслабнете, е много вероятно да си спечелите всичко обратно, а след това и някои. В допълнение, тези диети могат да бъдат опасни за вашето здраве, водещи до недостиг на хранителни вещества. Устойчивата загуба на тегло идва от вземането на по-здравословен избор на храна, а не следването на бързо коригиращи диети.
Стратегии за здравословно отслабване
Диетите, които свалят килограми със скорост от 1 до 2 килограма седмично, са най-успешни при задържането на това тегло, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това е така, защото тези диети са склонни да правят здравословни, дълготрайни промени в начина на живот в хранителните си навици и физическа активност, които продължават през целия им живот.
Един килограм телесно тегло се равнява на 3 500 калории; следователно, за да загубите килограм за една седмица, намалете дневния си прием на храна с 500 калории. Дефицит от 1000 калории ще ви помогне да свалите 2 килограма. Освен само броя на калориите, обаче, трябва да се съсредоточите върху храни, които ви дават най-големия хранителен взрив, за да отслабнете по здравословен начин. Вместо висококалорични бързи храни и газирани напитки, концентрирайте се върху приготвянето на цели храни в подходящи порции в основата на вашия план за отслабване.
Три мащабни проучвания, включващи над 120 000 мъже и жени в продължение на 20 години, установяват, че целите храни, които са най-тясно свързани със загубата на тегло, включват зеленчуци, кисело мляко, ядки, плодове и пълнозърнести храни; резултатите са публикувани в New England Journal of Medicine през 2011 г. Тези видове храни са пълни с хранителни вещества като фибри и протеини, за да ви помогнат да се почувствате заситени, така че не се събирате в ненужни калории, които ви карат да наддавате на тегло.
Храна за здравословно отслабване
Например, можете да изберете 1500 калории на ден като целеви прием на калории - това е число, което ще помогне на повечето мъже и активни жени да отслабнат, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Не се притеснявайте; няма да гладуваш За закуска имайте контейнер с обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с 1/2 чаша боровинки и една унция нарязани орехи. На обяд, топ 2 чаши спанак с 3 унции пилешки гърди на скара и чаша нарязани сурови зеленчуци по ваш избор. За вечеря имайте 4 унции печена сьомга с осем аспержи копия и среден сладък картоф. Вашият десерт може да е унция тъмен шоколад и малка круша. Разделете една супена лъжица зехтин с екстра върджин, която да добавите към различните си ястия. Този план за три хранения ви носи приблизително 1200 калории, което оставя място за една или две закуски, за да поддържате енергията си. Опитайте една унция бадеми сутрин и чаша нарязана ябълка с унция козе сирене в средата на следобед; или камшик протеинов шейк след тренировка. Ако се стремите към малко по-малко от 1500 калории на ден, просто коригирайте съответно плана си за хранене.
Отслабване и упражнения
Изборът на упражнения и физическа активност, които харесвате и ще спазвате, е от ключово значение за здравословното отслабване. Освен това искате вашата програма да е добре балансирана, с включени аеробни, силови и балансови упражнения. Целете поне 30 минути упражнения пет дни в седмицата. Ако тежите 155 килограма, ходенето с бърз темп за 30 минути изгаря 133 калории; лекото колоездене за същото време изгаря 211 калории; бавното, плуване с фрийстайл в обиколка изгаря 246 калории; а бягането със скорост 6 мили в час изгаря 352 калории. Комбинирайте традиционните упражнения като тези с рутинните ежедневни дейности като бутане на количка, градинарство, разходка на кучето или лопата сняг, за да създадете калориен дефицит.
