Трапецовидният мускул може би е най-известен като източник на скованост в горната част на раменете. Често става стегнато и се свива, ако седите дълго време на бюро. Въпреки това, трапецията, която обхваща широка зона на гърба на врата и горната част на гърба, обслужва множество функции. Той помага да се движите и стабилизирате лопатката си при много общи действия, като например свиване на раменете, издърпване на раменете назад и повдигане на ръцете над главата.
Действия на Трапеций
Трапецията произхожда от задната страна на основата на черепа и шийните и гръдните прешлени. Увива се около врата и ребрата, за да се вмъкне във външната част на ключицата и през рамото. Трапецията може да бъде разделена на три секции - горна, средна и долна - всяка от които има различна функция. Горната част е отговорна за повдигане или свиване на раменете. Ако раменете са фиксирани, горните трапецовидни мускули удължават шията, наклонявайки главата нагоре. Сключването на горния трапец само от едната страна ще наклони главата на тази страна, докато го завърти в обратна посока. Средната част на мускула прибира раменната лопатка, придърпвайки я по-близо до гръбначния стълб, докато долната трапеция депресира лопатката, извеждайки я надолу и към гръбнака.
Въртене нагоре
Горната и долната част на трапеца действат също така за завъртане нагоре през рамото, в съзвучие с мускул отстрани на ребрата, наречен вътрешно серум. Въртенето нагоре служи за лице към раменния цокъл, разположен върху външната лопатка, към тавана. Това действие е необходимо, за да достигнете ръцете ви над главата. Без достатъчно завъртане нагоре на рамото, костта на горната част на ръката ще бъде прикована към част от лопатката, известна като акромион - с потенциал за нараняване на рамото.
Укрепване на трапеца
Упражнения като рамене работят горния трапецовиден мускул. Гребните упражнения, като наведени над редове и седнали редове, са насочени към средната част. Упражненията за издърпване на главата, включително придърпвания, брадички и изпускания, укрепват долната част. Тъй като за много хора е обичайно да имат по-силна горна, отколкото долна трапеция, включването на упражнения за средната и долната част в тренировката ви може да помогне за поддържане на здравословно изравняване на раменете.
Разтягане на трапеца
За да опънете горната си трапеция, застанете и приведете дясната си ръка зад гърба. Издърпайте китката с лявата ръка и наклонете главата си наляво. Повторете с лявата ръка зад гърба. За да опънете средната и долната част, пресечете дясната ръка през гърдите. Издърпайте лакътя към гърдите с лявата ръка. Преди да започнете разтягане рутина, загрейте с леки аеробни упражнения, включително динамични движения на ръцете и раменете. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди и повторете два до четири пъти. Протягайте само до точката на стягане - не до точката на болка.
