С възрастта и някои състояния могат да възникнат проблеми със ставите на сакроилиачните (SI). Упражненията на ставите SI могат да помогнат за облекчаване на болката и сковаността и да ви помогнат да разтегнете пътя си към възстановяване.
Какво представлява SI ставата?
SI ставата, според MedlinePlus, е сакроилиачната става, която свързва сакрума и тилната кост. Сакрумът, който е разположен в основата на гръбначния ви стълб, е съставен от пет прешлена, които са свързани помежду си. Илиусовите кости са двете кости, подобни на крила, които съставят таза ви и крият крижа.
SI ставата свързва гръбнака и таза и като цяло не позволява много движение. Има няколко причини, поради които може да изпитвате болка или скованост в тази става, които включват:
- Несъответствие в дължината на краката
- артрит
- Мускулна стягане
- Ерозия на хрущяла между костите
- бременност
Доклад от януари 2013 г. в списанието „ Експертен преглед на невротерапевтиците“ посочва по-възрастната възраст и предходната операция на гръбначния стълб като други причини за болка или скованост.
Ако сковаността или болката се влошат, можете да опитате лечения като почивка, масаж, подложки за отопление, разтягане или обледяване на зоната и ако болката продължава, се консултирайте с вашия лекар.
Сакроилиачни ставни разтягания
Медицинският център на Университета на Охайо Wexner препоръчва редица сакроилиачни разтягания на ставите и залепени SI ставни упражнения, включително:
Преместване 1: Кръст на краката
- Легнете на гърба си и използвайте възглавница под долната част на краката.
- Облегнете главата си върху възглавница, кръстосайте краката един върху друг и ги стиснете заедно.
- Задръжте и след това повторете от другата страна.
Преместване 2: Стискане на топката
- Започнете, като лежите по гръб; след това избутайте горната част на тялото нагоре и го подкрепете, като опряте предмишниците си върху постелката.
- Дръжте краката си равни и коленете свити.
- Поставете топка или възглавница между коленете и ги стиснете заедно.
- Повторете това движение 10 пъти.
Преместване 3: Бут на коляното
- Легнете на гърба си с наведени колене и увийте колан или плат лента над коленете.
- Избутайте коленете си към колана или кърпата.
- Задръжте, отпуснете се и след това повторете това движение.
Преместване 4: Обрат на тялото
- Лежейки отстрани, леко огънете горния си крак и го поставете пред подбедрицата.
- Завъртете горната част на тялото към тавана, като държите горния си крак към пода или масата.
- Задръж тази позиция; след това повторете от другата страна.
Преместване 5: Забиване на крака
- Застанете на стъпала и дръжте парапета за опора; след това застанете с левия крак на стъпалото и оставете десния крак да виси.
- Повторете това движение от противоположната страна.
Преместване 6: Гърди от крак
- Легнете, дръжте единия крак изправен, докато другия крак изправяте нагоре.
- Увийте ръце около коляното си и издърпайте крака към гърдите.
Преместване 7: Коляно до гърдите
- Легнете на гърба си и кръстосвайте единия крак над другия над коляното.
- Увийте ръцете си под коленете и издърпайте коленете си към гърдите.
- Задръжте и повторете на противоположната страна.
Преместване 8: Кръст на коляното
- Седнете на пода с крака, изправени пред вас; след това огънете едното коляно и кръстосайте този крак над другия.
- Поставете ръката си отстрани на огънатото коляно зад себе си за опора, като в същото време достигате другата си ръка през наведеното коляно.
Преместване 9: Повдигане на горната част на тялото
- Легнете по корем и протегнете ръцете си отстрани, над главата или отстрани и повдигнете горната част на тялото и бедрата от пода.
- Задръжте, отпуснете се и повторете.
Лесен стрес върху SI ставата
Можете да вземете определени мерки, за да облекчите стреса върху SI ставата и да помогнете да избегнете заключена SI става. Можете да започнете, като избягвате:
- Кръстосване на краката.
- Ходене по стръмни наклони.
- Поставяйки цялата си тежест от едната страна, докато стоите.
- Избягвайте огъване в кръста, докато стигате надолу.
