Ако търсите начин да работите с раменете си, помислете за надземната преса, едно от най-ефективните упражнения за раменете, с които можете да се справите. Това каза, че раменете ви не работят сами - нито едно упражнение няма да свърши цялата тази доста сложна става.
Бакшиш
Основните движещи средства за повечето варианти на надземната преса са предните ви делтоиди, подпомагани от вашите медиални делтоиди, пеки и трицепси.
Форма за надземна преса
Първо, разгледайте подходяща форма за извършване на надземна преса с дъмбели. Въпреки че надземната преса може да се направи с дъмбели или мряна, дъмбелите обикновено са много по-удобна и гъвкава опция, освен ако не правите powerlifting.
Дъмбел надземна преса
- Седнете на пейка за тежести с опора на гърба, като държите дъмбел във всяка ръка. Засадете двата крака на пода за стабилност и поддържайте гърба си в контакт с облегалката на гърба.
- "Поставете" дъмбелите на около ниво на брадичката, дланите са обърнати напред (известен също като хватка над главата) и малко по-широк от ширината на раменете един от друг.
- Гладко изправете ръцете си, като натискате дъмбели направо отгоре.
- Свийте ръцете си и плавно спуснете тежестите до положение "багажник".
- Дръжте летвата с надвиснал хват, ръцете малко по-широки от раменете. Помислете "гърдите нагоре и навън" и стиснете корема си, за да стабилизирате сърцевината си.
- Започвайки с щангата близо до тялото си, близо до горната част на гърдите, натиснете я право нагоре.
- Бавно върнете щангата до началната точка, близо до горната част на гърдите.
Загубата на контрол върху тежестите по време на движение над главата може лесно да доведе до нараняване, така че винаги е добра практика да се повдигате със споттер - особено ако работите навсякъде, където е границата на вашата сила.
Мускулите по време на работа
И така, кои мускули правят това движение да се случи? Основният движещ елемент е предният делтоид или предната част на капсуловиден делтоиден мускул, който седи там, където горната ви ръка се среща с торса ви. Движението, известно като отвличане на рамото - придвижване на горната част на ръката нагоре, далеч от тялото - е една от основните му задачи.
Вашият медиален или страничен делтоид, средната част на същия мускул, подобен на капачката, също помага за това движение. Горните влакна на вашия пекторалис майор - големият мускул в предната част на гърдите - също помагат за това движение, особено ако използвате сравнително тесен хват за щангата. Това обаче не означава, че трябва да пропускате упражненията за гърдите в полза на раменната преса.
Последно, но определено не на последно място сред основните мускули на работа по време на пресоване, е твоят трицепс брахии, мекият мускул в задната част на горната част на ръката. Основната задача на този мускул е да изправите ръката си в лакътя - без това няма да можете да завършите движението на надземната преса.
Но разбира се, има повече неща всеки път, когато движите раменете си. Раменният пояс е сложно образувание, така че в допълнение към основните движещи механизми, които ви захранват с помощта на надземното натискане, мускули като вашите трапецовидни и повдигащи лопатки също стартират, за да стабилизират и изместят вашата скапула. Следващия път, когато приятел на фитнес направи това повдигане, попитайте дали можете да поставите ръце на раменете му, докато той изпълнява движението; може да се изумите от това колко се чувствате случващи се.
Дъмбели или щанги?
Какъв тип тежест е най-подходящ за извършване на надземна преса? За много упражнения дъмбелите са просто по-лесни и удобни; има по-голяма вероятност да имате достъп до масив от тях у дома или във фитнеса и няма да рискувате да бъдете хванати под щанга на мряна.
За да копаят малко по-задълбочено, в малко проучване на EMG активността на 15 участници, публикувано в броя за юли 2013 г. на списанието на Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите откриха, че правенето на раменна преса с дъмбели провокира повече делтоидна активност, отколкото правенето на раменна преса с щанги. Те също така тестваха позиционирането на упражняващия и откриха, че правенето на преса с дъмбели над главата им провокира повече активност в рамото, отколкото да правите същото упражнение в седнало положение.
Не е изненадващо, че изследователите откриха, че това упражнение - което принуди тренировката да свърши най-много работа, стабилизирайки теглото - да има най-ниското максимално тегло на повдигане на тестваните упражнения, въпреки че провокира най-нервно-мускулната активност. Въвеждането на всякакъв вид нестабилност обикновено намалява теглото, което можете да вдигнете, не защото мускулите ви работят по-малко, а защото са отговорни за извършването на няколко неща наведнъж (както изтласкването на тежестта, така и стабилизирането му.)
Или казано по друг начин, колко тегло можете да вдигнете, не винаги е най-добрата мярка за това колко работа вършите по време на упражнение.
Какво ще кажете за Kettlebells?
Пресовата преса се появява често и при тренировки с гири, като упражняващият държи дръжката на гиря с дланта си напред, а тежестта на гирката седи леко зад него, опирайки се в задната част на ръката му.
Интересно е да се отбележи, че в брой от 2018 г. на Международния журнал за наука за упражненията изследователите проведоха друг малък тест за ЕМГ, този път използвайки 21 предмета, и откриха, че използването на по-стабилното устройство, гири, предизвика малко по-голямо увеличение на предния делтоид мускулна активност (63, 3 процента) в сравнение с малко по-малкото увеличение на 57, 9 процента от чайниците.
Въпреки че изследователите смятат, че тази разлика е статистически значима, тя не е огромна. В крайна сметка, ако обичате да правите надземните си преси с чайници и имате адекватна стабилност на раменете, за да го направите, няма абсолютно никаква причина да не го направите. Всяко упражнение, което лесно се вписва в тренировките ви, така че да се прави последователно, е за предпочитане пред онова, наречено „най-доброто“, което никога не се прави.
Най-доброто упражнение за рамо
Говорейки за наименованието „най-добро“, ето още добри новини за надземната преса. В малко, независимо проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, учените от упражненията от Университета на Уисконсин-Лакрос набират 16 доброволци и наблюдават тяхната ЕМГ активност, докато правят 10 от най-популярните упражнения за рамо.
От тях бе установено, че пресата с дъмбели - по същество, пресата с дъмбели над главата - произвежда значително по-голяма активност в предния делтоид в сравнение с другите упражнения. Раменната преса произвеждаше 74% активност в сравнение с „максималното доброволно свиване“ на същия упражняващ или MVC, базова контракция, която упражняващият демонстрира преди да започне упражненията.
Следващият най-близък последовател на предния делтоиден активност, предния рейз на дъмбелите, произвежда само 57 процента активност в сравнение с MVC, последван от бойни въжета на 49 процента. Това не означава, че пресата над главата е единственото упражнение за рамото, което трябва да правите; всъщност изследователите отбелязват, че пренебрегването на медиалните и задните делтоиди може да доведе до раменна дисфункция, която засяга до 69 процента от хората в даден момент от живота им.
Пресовата преса е добра и за вашите делтоиди, като генерира хубав резултат от средата на пакета при 62 процента от MVC. Най-високото упражнение за медиална делтоидна активност беше 45-градусовият наклон, 84% от MVC. Но активността на раменната преса в задния делтоид е минимална, при 10 процента от MVC - в сравнение със 73 процента MVC за седнали задни странични повдигания, горната тренировка за задния или задния делтоид.
В допълнение към седналите задни странични повдигания, някои от другите ефективни упражнения, които можете да включите в тренировките си за укрепване на задните делтоиди, включват наклона на 45 градуса (който генерира 69 процента от MVC в задните делтоиди), следвани на голямо разстояние чрез бойни въжета на 38 процента от MVC.
И накрая, дори ако пресовата преса е любимото ви упражнение за предните делтоиди, е добре да разклащате тренировките си от време на време - така че не се страхувайте да опитате някои от другите споменати вече упражнения. Част от това е за менталното разнообразие, но излагането на тялото ви на нови стимули също ще доведе до адаптирането му в отговор - или с други думи, това ви помага да не се задържите на фитнес "плато". Честото превключване на упражненията за рамо също помага да намалите риска от наранявания при прекомерна употреба.
Какво става с другите мускули?
Може да е изкушаващо да се съсредоточите върху мускули като раменете си - особено на фронтовете на раменете ви - защото те са лесно видими в огледалото и могат да окажат реално влияние не само върху външния ви вид, но и върху ежедневните дейности. И все пак, не забравяйте да работите с всичките си други основни мускулни групи, включително гърдите, гърба, ръцете, сърцевината, бедрата, четириъгълниците, бедрата и прасците.
Всъщност Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва да работите всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично. Това не трябва да означава прекарване на цял ден във фитнеса, два пъти седмично; един или два комплекта от осем до 12 повторения са достатъчни за изграждане на сила и поддържане на здравето.
Така че можете да сдвоите пресата на рамото и други тренировки на раменете с упражнения като клекове или изпъкналости за краката и ханша, преси на гърдите или лицеви опори за гърдите, издърпвания или лат. Издърпвания за гърба, потапяне и бицепс къдрици за ръцете и патериците ви, дъските и велосипедните хрупки за вашето ядро.
