„Идеален“ е почти невъзможно да се определи, когато става дума за теглото на мъжа. Здравословният "идеал" може да бъде много по-различен от "идеалното" тегло, което украсява корицата на фитнес списание. Теглото също варира според височината и формата на тялото. Вашият индекс на телесна маса, който се изчислява според съотношението на вашия ръст към теглото ви, ви дава някаква представа дали теглото ви е здравословно или дали носите твърде много телесни мазнини. Вместо да се фиксирате на точен брой, преценете хранителните си, физически упражнения и начина си на живот, за да видите дали те поддържат здравословно тяло.
"Нормална" статистика на теглото за мъжете
Диетичните насоки за американците, публикувани през 2010 г., базират изчисленията за нужда от калории на "средния" човек. Той стои 5 фута, 10 сантиметра висок и тежи 154 килограма. "Нормален" човек на тази височина трябва да тежи между 132 и 174 килограма. Човек с "нормално" тегло, който е малко по-къс на 5 фута 8 инча, тежи между 125 и 163 килограма; на 6 фута, 140 до 183 паунда; или на 6 фута 4 инча, 156 до 204 паунда. Тези тежести са за двата пола, така че мъжете ще попаднат в горния край на диапазона, защото естествено имат по-голяма част от плътна мускулна тъкан. Ако теглото ви попадне в тези граници, може да откриете, че вашето тяло не отговаря на вашия идеал - но се счита за здравословно.
Изчисления на индекса на телесна маса
Вашият индекс на телесна маса може да ви каже дали сте в диапазон на здравословно тегло с по-нисък риск от заболяване. Използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с вашия лекар, за да определите вашите ИТМ според вашия конкретен ръст и тегло. Здравословният ИТМ е между 18, 5 и 24, 9; мярка от 25 до 29, 9 ви класифицира като наднормено тегло; 30 или повече се счита за затлъстяване.
ИТМ обаче има сериозни ограничения. Често категоризира силно мускулести хора, особено мъже, като прекалено тежки. Мускулната маса добавя тежест към вашата рамка, въпреки че това е здрава тъкан, която не увеличава риска от заболяване. Той може също да подценява телесните мазнини и не взема предвид къде тялото ви съхранява мазнини. Мъжете могат да бъдат с нормално тегло, но носят прекалено много мазнини в корема, което също показва повишен риск от заболявания и компрометирано здраве. Човек, чиято талия е по-голяма от 40 инча, може да бъде застрашен от здравословни усложнения.
Формата на тялото влияе на правилното тегло
Хората попадат в една от трите общи категории телесен тип: ендоморф, мезоморф или ектоморф. Кой тип на тялото имате, ще повлияе на идеалното тегло за вас. Ендоморфът може да затрудни постигането на шест опаковки, обикновено носи доста количество натрупана мазнина и има голяма костна структура. Ектоморфът е дълъг и слаб; той често намира предизвикателство за напълняване на мускулна маса. Мезоморфите попадат точно в средата - те натрупват мускулно тегло сравнително лесно с тренировки и могат да се похвалят с изявена форма. Идеалната тежест за жилав ендоморф е съвсем различна от идеалната за ланкетна ектоморфа. Не можете да промените телосложението на тялото си, защото то се основава на генетика.
Съсредоточете се върху здравословния живот
Естествено можете да намерите здравословно тегло за тялото си, ако ядете умерени порции цели, непреработени храни и останете физически активни. Броят на необходимите калории на ден варира в зависимост от вашия размер, ниво на активност, цели на телесния състав и възраст, така че се консултирайте с диетолог или използвайте онлайн калкулатор, за да определите вашите. Разпределете калориите в рамките на три хранения и две закуски дневно. Когато седнете да ядете, правете ястия, които се състоят предимно от постни протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци; закуските могат да включват нискомаслени млечни продукти, плодове и ядки или семена. Умерете приема на сладки напитки и закуски, рафинирани зърна, наситени мазнини и алкохол.
Насочете се към упражнения с умерена интензивност в продължение на най-малко 150 минути седмично, както е препоръчано от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Също така ще искате да правите поне две сесии за укрепване на мускулите седмично, за да се насочите към всички основни мускулни групи. Упражнението повече от тези препоръки ви прави по-успешни в управлението на теглото ви и намалява риска от заболяване. Спите седем до девет часа през нощта, което също помага да регулирате теглото и енергията си.
Ако сте след "идеален" вид, подобен на фитнес моделите и твърди актьори, ще трябва да отделите значително по-голямо време във фитнеса и да планирате менютата си. За постигането на такива цели обикновено са необходими ежедневни тренировки и специално порционирани хранения с правилното съотношение на макронутриентите.
