Хората са склонни да мислят, че диетата на бодибилдъра е всъщност просто прехвърляне на храната в устата, когато не тренирате. Реалността обаче е много по-сложна от тази.
Бодибилдингът не е дейност, която завършва, когато приключите във фитнеса; това е начин на живот, който също изисква да обърнете специално внимание на това, което ядете. Ето колко калории са ви необходими, докато бодибилдингът и няколко съвета за изграждане на здравословен план за хранене на бодибилдинг.
Бакшиш
Броят на калориите, които трябва да изразходвате за бодибилдинг, зависи от това дали сте във фазата на насипване или във фазата на рязане. Трябва да увеличите или намалите приема на калории с 500 калории на ден за седмица, за да спечелите или загубите съответно 1 килограм седмично, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Фаза на насипване срещу фаза на рязане
Малко проучване на 47 мъже и жени културисти, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition през август 2019 г., отбелязва, че културизмът има два сезона: извън сезона и извън сезона.
Извън сезона е известен като фазата на насипване. Целта на фазата на насипване е да спечелите колкото се може повече мускули. Тази фаза може да продължи месеци - или понякога дори години - и се характеризира с високопротеинова и висококалорична диета.
Сезонът, известен още като фаза на рязане, е периодът, водещ до професионални състезания по културизъм. За разлика от състезанията по пауърлифтинг, при които състезателите се оценяват по силата им, културистите се преценяват въз основа на тяхната естетика, която включва фактори като мускулен размер, мускулна пропорция и външен вид на ниско ниво на телесна мазнина.
Сезонът включва високопротеинова, ограничена с калории диета с тренировки за съпротива и аеробни упражнения. Целта на тази фаза е да помогне за намаляване на телесните мазнини без загуба на мускулна маса, за да помогне на културистите да покажат своето физическо състояние.
След като конкуренцията приключи, културистите се връщат към извънсезонната диета и режим на упражнения, известен като фаза на възстановяване.
Основни изисквания за калории
Диетичните насоки на USDA за 2015 г. за американци препоръчват възрастните мъже да консумират между 2000 и 3000 калории на ден и възрастните жени да консумират между 1600 и 2400 калории на ден.
Долният край на тези диапазони е насочен към хора със заседнал начин на живот; Въпреки това, бодибилдингът води до много активен начин на живот, така че по-вероятно е калорийните ви нужди да са в горния край на границите. Препоръчителните количества калории също намаляват с напредването на възрастта, тъй като основният ви метаболизъм или BMR намалява.
USDA отбелязва, че тези стойности са само приблизителни оценки и че действителният брой на необходимите калории варира от човек на човек, в зависимост от фактори като ръст и тегло в допълнение към възраст, пол и ниво на физическа активност. Можете да използвате калориен калкулатор или да се консултирате с регистриран диетолог, за да определите точните си калорични нужди.
Изчисляване на калории за културизъм
Броят на калориите, които трябва да консумирате на ден, зависи от това колко калории изгаряте чрез упражнения. Въпреки това, в зависимост от това дали сте във фаза на насипване или рязане, можете съответно да коригирате приема на калории. Правилото на палеца, когато става дума за тегло, е, че 500 калории на ден за една седмица е равно на 1 килограм телесно тегло, според ACE.
Така че, ако например сте в обемна фаза и искате да натрупате мускулна маса със скорост 1 килограм седмично, трябва да увеличите приема на калории с 500 калории на ден за една седмица. Ако обаче сте във фаза на рязане и искате да губите 1 килограм седмично, трябва да намалите приема на калории с 500 калории на ден за една седмица.
Имайте предвид, че видът на калориите, които консумирате, и количеството тренировки за съпротива, които също правите също са важни. ACE препоръчва на хората, които се опитват да наддават на телесно тегло, да не използват увеличения си калориен бюджет за енергийно гъсти, угояващи храни и да гарантират, че правят достатъчно тренировки за устойчивост, за да превърнат допълнителните калории в мускулни; в противен случай тялото ще ги съхранява като мазнини.
Друго проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition , това през май 2014 г., препоръчва на културистите да не наддават или губят повече от 0, 5 до 1 процент от телесното си тегло седмично.
Това помага да се гарантира, че не натрупвате много мазнини по време на фазата на разтоварване извън сезона и че не губите твърде много мускули по време на фазата на рязане през сезона. Така че за човек от 200 килограма, който работи до 1 до 2 паунда седмично.
План за хранене на културисти
Изследването, публикувано в списанието на Международното дружество за спортно хранене през май 2014 г., също препоръчва следната разбивка на хранителните вещества за културисти: 2, 3 до 3, 1 грама протеин на килограм постна телесна маса, 15 до 30 процента калории от мазнини и останалата част на калории от въглехидрати.
Броят на храненията, които искате да ядете на ден, зависи от вас; авторите на проучването предлагат да разделите приема на калории между всяко място между три до шест хранения на ден, като всяко хранене съдържа минимум 20 грама протеин.
Ако ви е трудно да ядете голям брой калории наведнъж, разделянето на храненията и яденето на повече храна през деня може да помогне. От друга страна, ако графикът ви не ви позволява да ядете многократно на ден, вместо това можете да се придържате към три големи хранения.
Изследването също препоръчва да се ядат ястия, които имат 0, 4 до 0, 5 грама протеин на килограм телесно тегло преди и след тренировките ви за резистентност, за да помогнете на тялото си да увеличи максимално ползите от протеина.
Докато протеинът се счита за основното хранително вещество, когато става дума за културизъм, тъй като той осигурява аминокиселините, които тялото ви изисква да поправя и изгражда мускули, може да се изненадате, като научите, че въглехидратите също са важни. Академията по хранене и диететика отбелязва, че въглехидратите са важен източник на гориво за мускулите ви, тъй като въглехидратите частично се превръщат в гликоген и се съхраняват в мускулите ви, за да захранвате тренировките.
Академията препоръчва да се яде висококачествен източник на въглехидрати, които нямат излишна мазнина, като пълнозърнести хлябове и зърнени храни. Млечните продукти като мляко и кисело мляко, както и плодове и зеленчуци също са добри източници на здравословни въглехидрати.
Въпреки това, много от тези храни също имат високо съдържание на фибри. Академията препоръчва да се избягват храни с високо съдържание на фибри непосредствено преди или по време на тренировка, за да се предотврати разстроен стомах.
