Загубата на 30 паунда за три месеца е възвишена цел, но е постижима, ако имате мотивация. Срокът за три месеца поставя средния процент на загуба средно около 2 1/2 паунда на седмица, малко над идеалния диапазон от 1 до 2 паунда на седмица, препоръчан от Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Можете спокойно да отслабнете с тази по-бърза скорост, стига да изберете диетичен план, който подчертава внимателния контрол на порциите, избора на здравословна храна и упражненията. Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да започнете програма за диета и упражнения, за да сте сигурни, че е подходяща за вас!
Потенциал за загуба на 30 паунда за 3 месеца
Загубата на тегло се случва, когато намалите приема на калории под това, което изгаряте. За да загубите 30 килограма за три месеца, ще трябва да създадете дефицит от 8 750 калории на седмица - или около 1 250 калории на ден.
За средния възрастен, който се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа текущото тегло, дефицитът от 1 250 калории е нездравословен и неустойчив, защото би оставил само 750 калории, на които да живее. Като цяло мъжете се нуждаят от повече калории на ден, отколкото жените, дори когато се опитват да отслабнат.
Но ако имате значителна загуба на тегло, има вероятност да изгорите повече от средната стойност от 2000 калории на ден. Консултирайте се с Вашия лекар или използвайте онлайн базален метаболитен калкулатор, който изчислява дневните Ви нужди за поддържане на калории, за да гарантирате, че изгаряте поне 2450 калории дневно. Това гарантира, че можете спокойно да отрежете 1250 калории дневно, за да загубите 30 килограма за три месеца.
Упражнение за подпомагане на отслабването
Ако подреждането на необходимия брой калории не е възможно за вашата рамка, комбинирайте по-малко хранене с повишена физическа активност. Упражнението засилва значително ежедневното ви изгаряне на калории.
Насочете се към 60 до 90 минути аеробика с умерена интензивност - като бързо ходене - през повечето дни, за да изгорите повече калории, заедно с редовни тренировки за сила за поддържане на мускулите. След това можете да намалите калориите само с 500 до 1000 на ден, за да постигнете целевия дефицит от 1 250 калории на ден.
Колко от увеличението на изгарянето на калории получавате от физическата активност, зависи от вашия размер и интензивността на упражнението. Обърнете внимание, че ако вече сте физически активни и поддържате теглото си, ще трябва да добавите повече продължителност или интензивност на тренировката, за да създадете дефицит, който насърчава загубата. Консултирането с личен треньор е полезно за препоръки за това какви видове упражнения ще ви бъдат от най-голяма полза и ще бъдат безопасни за текущото ви ниво на физическа годност.
Избор на диетичен план за отслабване
Един разумен план за отслабване ви учи на разумни, поддържани навици, така че ще останете в контрол над теглото си през целия си живот. Драстичните мерки могат да доведат до незабавни резултати, но по-вероятно е те да доведат до сериозни последици, като ниска енергия, загуба на мускулна маса, раздразнителност, намален имунитет, невъзможност за концентрация и запой.
Диетичните планове, които предоставят инструмент за мониторинг - независимо дали става въпрос за хранителен журнал, съветник или онлайн проследяване - също ви помагат да не отстъпвате. За да загубите значително количество тегло за сравнително кратък период, като три месеца, отчетността е от ключово значение.
Безплатното приложение за проследяване на калории LIVESTRONG MyPlate за iPhone и Android помогна на милиони хора да отслабнат по здравословен начин - като получат подкрепа от активна общност, докато проследяват храненето и упражненията си. Постоянно най-високо оценено приложение, MyPlate предлага най-новите технологии в лесен за използване инструмент, който включва милиони храни и рецепти, 5-минутни тренировки в приложението и здрава общност за поддръжка.
Примерен план за диета
Колко калории изяждате, за да загубите 30 килограма за три месеца, наистина е съобразено с вашия размер, нужди от калории и ниво на активност. Разумният подход обаче обикновено включва ядене на порция протеин от 2 до 4 унции, най-малко 1/2 чаша пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци, 1 до 2 чаени лъжички ненаситена мазнина и 1 до 2 чаши листни или нестандартни зеленчуци при всяко хранене.
Качествените протеинови храни включват бяла риба, пилешки гърди, постна пържола, свинско бяло месо, тофу и яйчен белтък. Изберете за кафяв ориз, овесени ядки, киноа и 100 процента пълнозърнест хляб за пълнозърнести храни или сладки картофи, зимни тикви или грах като нишестени зеленчуци.
Листните и нестандартни зеленчуци включват маруля, къдраво зеле, броколи, карфиол, домати, зелен фасул, аспержи. За здравословни, ненаситени мазнини изберете зехтин и авокадо, масло от ядки, сурови ядки или семена и авокадо.
Вашият дневен план за хранене може да се състои от омлет от яйчен белтък с нарязани чушки, гъби и домати и филия пълнозърнест тост, гарниран с 2 чаени лъжички бадемово масло; салата от хвърлен спанак с пилешки гърди, киноа, зехтин и краставици; и пържена пържола, див ориз и задушени броколи за вечеря.
Въпреки че се опитвате да отслабнете бързо, все пак можете да се отдадете на закуски. Направете обаче, богат на хранителни вещества избор, който се контролира на порции, за да поддържате ниско калориите. Кисело мляко, пресни плодове - особено горски плодове, които са с ниско съдържание на калории - пълнозърнести бисквити, хумус и бадеми са някои възможности за избор. Броят на калориите, които изяждате по време на лека закуска, зависи от дневните ви граници на калории.
Капки за отслабване
Дневните ви нужди от калории се изчисляват според вашия размер. Тъй като размерът ви се свива със загуба на тегло, калоричните ви нужди се променят. За да продължите да губите тегло, ще трябва да коригирате приема на калории надолу всеки път, когато свалите пет до 10 килограма.
Ларсен отбелязва, че за всеки пет загубени килограма ще трябва да намалите приема си с 25 до 50 калории. Така че, ако успешно отслабнете, когато изяждате 1600 калории на ден в началото, след като загубите 15 до 20 килограма, може да се наложи да намалите приема си с допълнителни 100 до 200 калории, за да продължите да сваляте тегло.
Дори и да не достигнете целевото си тегло за три месеца, знайте, че малките промени могат да окажат голямо влияние върху здравето. CDC отбелязва, че дори загубата на 5 процента от общото ви телесно тегло може да доведе до подобряване на нивата на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане. Имаш това!
