Всеки има "проблемни" зони на тялото си - зони, които желаят, магически да станат тънки за една нощ. За съжаление, загубата на мазнини е процес, който изисква ангажираност и търпение. Като спортувате редовно и наблюдавате диетата си, можете да изгаряте мазнините на бедрата и да изградите мършав мускул за тонизиран вид. Въпреки че не е лесно, цялата ви упорита работа ще се изплати, когато се пъхнете в онези кльощави дънки, които сте умирали да носите.
Бакшиш
Намалете приема на калории и направете кардио и силови тренировки, за да губите мастни натрупвания и да тонизирате външните си бедра.
Митът за тренировките на място
С правилната диета и тренировъчна програма можете да намалите мастните натрупвания на бедрото. Въпреки това, не можете да насочите само бедрата си за загуба на мазнини. Когато загубите мазнини, ще я загубите от цялото тяло - от лицето, ръцете, стомаха и бедрата.
Когато започнете да изгаряте мазнини, може първо да видите загубата на лицето си, а след това и на ръцете си - това обикновено са първите места, при които хората виждат загуба на мазнини. Но с времето, ако се придържате към вашата диета и тренировъчна програма, ще видите резултати в бедрата.
Основи за изгаряне на мазнини
Загубата на мазнини може да бъде сложна - тя включва вашата диета, ниво на активност, фактори на начина на живот като стрес и сън и генетика. Но като цяло загубата на мазнини е въпрос на калории, а не на калории. За да губите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото харчите всеки ден. Това се нарича създаване на калориен дефицит.
Вашето тяло изгаря калории или енергия, за да захранва физиологични функции, като дишане и храносмилане; освен това изгаря калории, поддържайки тъканите на тялото ви, включително мазнини и мускули. Вашите ежедневни занимания за живот - занимания, готвене на вечеря, пазаруване на хранителни стоки - също изгарят калории. И накрая, упражнението изгаря калории. В допълнение към намаляването на калориите в диетата си, можете да увеличите количеството упражнения, които правите, за да създадете калориен дефицит и да загубите външна мазнина на бедрото.
Кардио, Кардио, Кардио
Няма начин да го избягате - за да изгаряте мазнини от дисаги, трябва да направите кардио. Кардиото изгаря калории, докато го правите. Колоездене, плуване, вземане на клас по аеробика, туризъм и джогинг са всички ефективни форми на сърдечно-съдови упражнения.
Някои кардио упражнения са по-добри за насочване на краката от други. Въпреки че няма да ви помогнат да изгаряте мазнините в определена област, те могат да ви помогнат да тонизирате мускулите в краката. Някои примери за ефективни кардио упражнения, които тонизират краката, включват:
- Изкачване на стълби
- Работещи
- Ходене по хълм и туризъм
- Елиптична машина
- Скачане на въже
Въпроси на интензитета
- Ходене 4 mph: 167 калории
- Джогинг: 223 калории
- Работещ 6 мили / ч: 372 калории
Както можете да видите, бягането изгаря повече от двойно повече калориите, отколкото ходенето за същото време. Същото важи и за всяка кардио дейност - колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгорите. Няма значение дали в момента можете само да бягате или изкачвате стълби с бавно темпо; просто поработете, за да увеличите постепенно интензивността си с подобряване на вашата фитнес.
Интервално обучение
Независимо дали сте работили известно време или просто стартирате програма за упражнения, можете да използвате интервални тренировки, за да увеличите фитнеса си и да увеличите изгарянето на калории. Противно на стационарните кардио тренировки, при които сърдечната ви честота остава доста ниска през цялото време, интервалните тренировки включват кратки периоди на енергична активност, последвани от периоди на възстановяване с по-бавни темпове.
Вашата цел е да се напънете към или да се приближите до максимални усилия по време на всеки интервал. Интервалното обучение улеснява това, защото знаете, че предстои период на възстановяване. Задръжте по-бързото си темпо за 30 до 90 секунди; след това намалете темпото обратно на пробег, докато сърдечният ви ритъм не изчезне - обикновено един или два пъти по-дълъг от работното ви усилие. Увеличете отново темпото си до максимума си. Продължете да редувате двете за цялата тренировка.
Можете да правите интервални тренировки с всякакъв вид упражнения и често е по-забавно от стационарно кардио, защото не е толкова монотонно. Въпреки това, тъй като може да бъде много интензивно, не се препоръчва да го правите при всяка тренировка. Две или три сесии седмично, като поне един ден между тях е добра цел.
Тон със силова тренировка
Да, силовите тренировки ще ви помогнат да се отървете от мазнините от външната част на бедрото - и не, няма да ви накарат да се трупате. Паунд за килограм, мускулите заемат по-малко място от мазнините; когато изгорите мазнините и изградите мършав мускул, бедрата ви ще изглеждат по-стройни.
Важно е да тренирате всички мускули на тялото си, а не само външните бедра, по две причини. На първо място е добре за вашето здраве да изградите обща сила на тялото. Второ, изграждането на мускулна маса на цялото тяло ще ви помогне да изгорите повече мазнини. Мускулът е по-метаболитно активен от мазнините; тялото ви изразходва повече енергия за изграждане и поддържане на мускулна маса, което увеличава скоростта на метаболизма ви в покой - количеството калории, което изгаряте, дори когато не сте активни.
Така че, два или три пъти седмично, правете тренировъчна тренировка за общо съпротивление на тялото, насочена към раменете, ръцете, гърдите, гърба, корема, бедрата и прасците. Някои примери за упражнения, които можете да направите, включват:
- Лицеви опори
- Набирания
- Редове
- Lat изтегляния
- Преса на рамото
- Лег
- клекове
- Мъртви асансьори
- Stepups
- Странични степу
- Lunges
- Странични стъпала с лента за съпротива
- Пръчки за велосипеди
- Планк държи
Това са всички сложни упражнения. Те изискват повече от една мускулна група наведнъж и повече енергия, което означава, че ще изгорите повече калории, докато ги правите. Всички изброени по-горе упражнения за долната част на тялото ще тонизират бедрата ви, включително и външните ви бедра.
Страничните степпи и страничните стъпки с ленти за съпротива са сложни упражнения, които по-директно ще набират външните мускули на бедрата. Изолационните упражнения, като повдигане на краката, са насочени към външните бедра, но те не са толкова ефективни за изгаряне на калории и изграждане на стройни мускули, колкото сложните упражнения.
Обучение по верига
Тренировката на кръг е един от най-добрите методи за трениране на съпротива за изгаряне на мазнини. При тренировка с верига правите по един набор от всяко упражнение, без да почивате между тях и след това повтаряте кръга толкова пъти, колкото искате. Можете да включите сложни упражнения, както и plyometrics, като скокове клекове и кардио упражнения като скачане на въже, скачане на крикове и планински катерачи.
Примерна тренировка може да изглежда така:
- Pushups (колене или редовни): 15 повторения
- Клякания: 15 повторения
- Планински катерачи: 15 повторения
- Обратни белези: 15 повторения на всеки крак
- Редове: 15 повторения
- Скачане на въже: 30 секунди
- Странични клякания: 15 повторения
- Разпръсквачи: 15 повторения
- Скакове на клек: 10 до 15 повторения
Почивайте за една до две минути, след това повторете за общо четири кръга.
Запознайте се с целите си
Бъдете в съответствие с вашите кардио и силови тренировки. Накарайте се да отидете малко по-далеч всеки път. Празнувайте напредъка си, бъдете търпеливи, яжте диета с намалени калории и ще загубите мазнините на дисагите и ще станете по-здрави в същото време.
