Програмата ви за тренировка трябва да съдържа три основни компонента, за да е безопасна, ефективна и балансирана. Балансирана рутина намалява риска от наранявания като напрегнати мускули или болезнени стави, плюс всеки вид упражнения допринася за цялостното ви благосъстояние. Аеробните упражнения подобряват сърдечно-съдовата система и помагат при загуба на тегло или поддръжка. Упражненията за съпротива подобряват мускулния ви тонус и издръжливост. Упражнението за гъвкавост увеличава обхвата ви на движение. Някои дни вашите тренировки ще включват и трите компонента, други дни можете да направите само два. През цялата седмица балансираната рутина ви помага да постигнете фитнес целите си и ви държи без болка за следващата сесия.
Етап 1
Включете 30 до 45 минути аеробни упражнения в три до шест дни в седмицата. Резервирайте един почивен ден за възстановяване. Използвайте ритмични движения на цялото тяло като ходене, колоездене, плуване, катерене по стълби, ски бягане, джогинг, кънки и гребане, за да повишите сърдечната си честота до ниво, което ви оставя леко без дъх, но сте в състояние да поддържате разговор.
Стъпка 2
Правете тренировки за съпротива три дни в седмицата с поне един ден почивка между тренировките. Включете упражнения за всички основни мускулни групи като раменете, гърба, гърдите, сърцевината, глутеите, ръцете, краката и прасците. Използвайте комбинация от тренировки с тежести и упражнения за телесно тегло, като пресата или лицевите опори. Изпълнете поне един комплект от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Увеличете броя на комплектите, тъй като силата ви се подобрява. Използвайте тежест, която е изморителна за последните две повторения на всеки комплект.
Стъпка 3
Спестете време в края на вашите аеробни и силови тренировки за стречинг. Разтегнете основните си мускулни групи, включително гърба, гърдите, раменете, ръцете, бедрата, краката и прасците. Задръжте всеки участък за 15 до 30 секунди.
Стъпка 4
Използвайте различни аеробни упражнения, упражнения за съпротива и гъвкавост, за да избегнете наранявания при прекомерна употреба.
Бакшиш
Когато тренирате за сила, работете с противоположни мускулни групи, за да поддържате тялото си в баланс. Например, когато правите упражнения за гърдите като лицеви опори, правете упражнения за гръб, като например теглене. Или, когато извършвате извиване на ръката, извършете удължаване на ръката.
Внимание
Говорете с вашия лекар относно безопасността на упражненията за вас.
