Можете да извлечете ползите за здравето от намаляването на въглехидратите - като отслабване и балансиране на кръвната захар - и все пак да сте в крак с ежедневните си фибри. Получаването на много диетични фибри не е задължително, ако искате оптимално здраве. Тялото ви зависи от фибри, които да помогнат за понижаване на холестерола, за да поддържате храносмилателния си тракт да се движи и да захрани добрите бактерии в червата ви. Диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да саботира приема на фибри, ако поставите няколко основни храни в менюто, като горски плодове, листни зелени и ядки.
Три плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Най-добрите два вида плодове, малини и къпини, имат 8 грама фибри в порция с 1 чаша. Когато броите нетни въглехидрати - общо въглехидрати минус фибри - и двата варианта завършват само със 7 грама нетни въглехидрати. Можете също така да отидете с ягоди, които имат 3 грама фибри и 10 грама нетни въглехидрати в порция с 1 чаша. Нетните въглехидрати, които ще получите от тези плодове, работят добре при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но те ще запълнят около половината от дневния бюджет на въглехидратите, ако сте на по-рестриктивна диета с ниско съдържание на въглехидрати.
И трите плодове са отлични източници на антиоксидант витамин С, който поддържа имунната ви система, костите и кожата здрави. Те също така доставят голям тласък на друг антиоксидант - манган. Антиоксидантите неутрализират реактивните молекули в тялото ви, преди да имат шанс да повредят здравите клетки.
Зелени зеленчуци с високо съдържание на фибри
Суровите зеленчуци са страхотни, но ще получите повече фибри от варени зеленчуци. Това е така, защото те се свиват по време на готвене, което ви позволява да поставите повече в мерителна чаша. В една чаша суров спанак или зелените зеленчуци има 1 грам фибри. Гответе тези зелени обаче, а съдържанието на фибри в чаша се увеличава до 8 грама за якички и 4 грама за спанак. Когато се насладите на чаша сурова зеленина, ще получите само 1 грам нетен въглехидрат и само 3 грама нетни въглехидрати в чаша варена зелена.
Сготвените сърчица от артишок доставят 7 грама фибри в 1/2 чаша, но ще получите около 3 грама фибри в същата порция варени броколи и брюкселско зеле. И без значение кое от трите сте избрали, тази порция от 2/2 чаши има само 3 грама нетни въглехидрати. Подобно на горските плодове, тези зеленчуци са добри източници на витамин С. Те също така насърчават здрави кости с изобилие от витамин К и с фолат подпомагат метаболизма на протеини и ДНК.
Ядките и семената работят в малки количества
Добра новина - можете да добавите малко трошане към диетата си и да увеличите приема на фибри едновременно. Препечените сусамови семена правят чудесен избор, с 5 грама фибри и само 4 грама нетни въглехидрати в порция 1 унция. Печените тиквени семки също имат 5 грама фибри за 1 унция, но ще получите двойно повече въглехидрати.
Ядките също са в менюто. Сервирането на бадеми за 1 унция съдържа 4 грама фибри, докато шам-фъстъци, лешници и пекани имат 3 грама. Всички са с ниско съдържание на въглехидрати, но пеканите блестят само с 1 нетна въглехидрати. С 2 нетни въглехидрати лешниците и бадемите не изостават, докато шам-фъстъкът доставя 5 нетни въглехидрати за унция.
Вашето сърце ще се възползва от мазнините, понижаващи холестерола в ядките и семената, но имайте предвид, че е лесно да ядете твърде много. За да сте сигурни, че не прекалявате с бюджета си за въглехидрати, измервайте порциите си или просто използвайте ядки и семена като гарнитура.
Съвети за подготовка за усилване на фибрите
Повечето възрастни получават само 17 грама диетични фибри дневно, докато препоръчителният дневен прием е 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Комбинирайте храни с високо съдържание на фибри с други източници на протеини и мазнини, за да влеете диетата си с ниско съдържание на въглехидрати с повече фибри.
Поръсете сусамовите семена или печените тиквени семки върху салата или ги добавете към варен спанак или броколи. Смесете сусамовите семена в паста и ги използвайте за приготвяне на хумус или дресинг за салата. Повечето хора свързват малини и къпини със сладки десерти, но те могат да бъдат смесени във винегрет за вашата салата или да се използват като глазура за пилешко месо. Просто комбинирайте горски плодове с балсамов оцет, допир със зехтин, шалот и подправки като пресен джинджифил, след което го намажете с пилешко месо. Създайте бърза храна с високо съдържание на фибри, като пържите броколи, спанак и сусамови семена или сърца от пекан и артишок.
