Упражненията за силова тренировка предлагат някои впечатляващи ползи, а именно, че те не само ви помагат да изградите мускули, но и изгаряте мазнините. Те също повишават метаболизма ви дълго след тренировката. Не са ви необходими много различни упражнения, за да постигнете търсените резултати. За да укрепите всички основни мускулни групи в тялото си, е важно да изберете подходящите упражнения.
Горната част на тялото
Основните мускулни групи в горната част на тялото са делтоидните мускули в раменете, бицепсите и трицепсите в ръцете, гръдните мускули в гърдите и мускулите на гърба. Кабелният гърдите работи с мускулите в гърдите и гърба. Предното повдигане на мряна е изолирано упражнение, насочено към делтоидите. Удължаването на трицепс с дъмбели и къдриците с дъмбели са ефективни упражнения за работа на горната част на ръцете.
Долната част на тялото
Долната част на тялото се състои предимно от квадрицепсите и тазобедрените стави на бедрата, гастрокнемиусите и по-малките мускули на подбедриците в прасците, както и глутеусните мускули в бедрата и задните части. За да дадете на долната част на тялото си ефективна тренировка за укрепване на силата, включете в тренировката клекове, шезлонги и изправени телешки рейзове. Тези упражнения са всички сложни упражнения, които работят едновременно няколко основни мускулни групи в долната част на тялото. Health Magazine препоръчва сложни упражнения, защото те създават най-голяма промяна в състава на тялото в най-кратки срокове.
Abs и Core
Коремът е изграден от четири основни мускулни групи: rectus abdominis, вътрешни и външни тела и напречния корем, който е най-дълбокият коремен слой на мускулите. Скръхът е едно от най-ефективните упражнения за ефективно работа на вашия корем и ядро, според Muscle & Fitness. Въпреки че хрускането изглежда като основно упражнение, той дава резултати и има достатъчно вариации на упражнението - основна хрускане, велосипедна хрускане, наклонена хруска, дрънкалка с дъмбели, лежаща хрупка на топка за стабилност - за насочване към всички коремни мускули,
Брой на настройка и разтягане
Винаги поддържайте правилна форма по време на упражнение, за да извлечете ползите от упражнението и да избегнете нараняване на мускулите и ставите. По време на изпълнението на упражнение задръжте за еднократно броене, преди да се върнете в началната си позиция. Също така е жизненоважно да включите стречинга като част от тренировъчната си рутина. Динамичните разтягания се изпълняват най-добре преди тренировката, докато статичните разтягания са най-ефективните след тренировка, според списание Shape.
Безопасността на първо място
Изпълнението на упражнения за изграждане на сила за натрупване на мускули увеличава риска от нараняване. За да предотвратите наранявания по време на тренировката, винаги започвайте с по-леки тежести и увеличавайте теглото само ако можете да го управлявате. Теглото трябва да е достатъчно, за да създаде съпротива, без да ви кара да се напрягате, като претоварвате ставите си. Американският съвет за упражнения препоръчва да увеличите теглото си с не повече от 10 процента, за да изградите безопасно съпротива във времето.
