Фолиевата киселина, най-известна със способността си да помага за предотвратяване на вродени дефекти, е витамин, който повечето жени знаят, че трябва да получават достатъчно по време на бременност. Този витамин обаче е важно хранително вещество за жените на всички етапи от живота. Националният институт по здравеопазване препоръчва около 400 микрограма диетични фолати на ден за повечето възрастни, които да спомогнат за поддържането на добро здраве.
Предимства и употреби на фолиева киселина
Ползите от фолиевата киселина за жените са много добре известни. По същество помага на тялото да произвежда нови клетки и да поддържа съществуващите. Този витамин се счита за толкова важен, че през 1998 г. Американската агенция по храните и лекарствата започва да добавя фолиева киселина в зърнени и зърнени продукти, което улеснява консумацията на храни с фолиева киселина. Този витамин е водоразтворим, което означава, че напуска тялото, когато уринирате.
Тъй като фолиевата киселина не се съхранява в организма, важно е да ядете храни, съдържащи фолиева киселина, или да приемате редовно добавки с фолиева киселина. Фолатът може да бъде в състояние да предотврати или да посредничи за различни здравословни проблеми. По-специално фолиевата киселина е важна за предотвратяване на анемия и сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт. Той може също да бъде в състояние да предотврати когнитивни и невропсихологични заболявания като деменция, депресия и болест на Алцхаймер. Фолиевата киселина може да предотврати проблеми с храносмилателната система, като диария. Той е свързан и с превенцията на различни видове рак, включително рак на пикочния мехур, гърдата, шийката на матката, колоректалния, хранопровода, белия дроб, яйчниците, панкреаса и стомаха.
Жените, които се опитват да забременеят, трябва да знаят, че се препоръчват добавки с фолиева киселина, тъй като те могат да помогнат за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, като спина бифида и вродени дефекти при раждане, като сърдечни дефекти. Фолатът може също да предотврати ниско тегло при раждане и преждевременно раждане. В резултат на това жените, които се опитват да забременеят или кърмят, трябва да приемат допълнително фолиева киселина. Препоръчителните хранителни добавки на фолат за кърмещи жени са 500 микрограма, докато препоръките за бременни жени са 600 микрограма. Това означава, че жените трябва да продължат да приемат допълнително фолиева киселина дори след раждането.
Източници на фолиева киселина
Можете да намерите фолиева киселина в много видове храни. Американската агенция по храните и лекарствата добавя фолиева киселина към зърнени и зърнени продукти от 1998 г. Плодовете и зеленчуците също са отлични източници на фолиева киселина. Министерството на земеделието на САЩ има база данни със списък на богати на фолиева киселина и фолати храни. Примерите за храни, богати на фолати включват:
- Аспержи: Четири копия от аспержи съдържат 89 микрограма фолат.
- Авокадо: В половин чаша авокадо има 59 микрограма фолат.
- Брюкселско зеле: В половин чаша варено брюкселско зеле има 78 микрограма фолат.
- Цитрусови плодове: Примери за това включват лимон, грейпфрут и портокали. Един малък портокал има 29 микрограма фолат, докато ¾ чаша портокалов сок има 35 микрограма.
- Тъмни, листни зеленчуци: Примерите за тях включват сини зеленчуци, горчица и спанак. В половин чаша варен спанак може да има цели 131 микрограма фолат, докато в цяла чаша суров спанак има 58 микрограма.
Странични ефекти от фолиева киселина
Фолатът е в широк спектър от храни, което означава, че вероятно консумирате по малко всеки ден. Приемът на добавки с фолиева киселина обаче може да доведе до странични ефекти, особено ако приемате твърде много фолиева киселина. Тези странични ефекти включват висока температура, респираторни симптоми като хрипове и стягане на гърдите и кожни обриви.
Проучване за 2016 г. в Европейското списание за клинично хранене показа, че твърде много фолиева киселина може потенциално да увеличи риска от рак, инсулинова резистентност, чернодробни проблеми, неврологични състояния и дори да маскира дефицита на витамин В-12. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки.
