За да бъде успешен бегач на 400 метра, човек трябва да има скорост да спринтира, като същевременно поддържа издръжливост, за да поддържа бърз темп за по-дълъг период от време. Тъй като тренировките с тежести увеличават изхода на мощност - необходим при тренировки със скорост, тренировките с тежести е наложително за 400-метровите атлети да увеличат силата и общата си скорост. По-силният спринтер е по-бърз спринтер.
Вдигане на тежести за спринтьори
Според проучване в Journal of Experimental Biology, бегачите, които превъзхождат на по-къси разстояния, независимо дали 100-метровото или 400-метровото разстояние, са имали повече мускулна маса от останалите. Освен това бегачите с най-много мускулна маса се отличиха в спринтовете (100 метра, 200 метра и 400 метра) срещу бегачи на дълги разстояния.
Според USA Track & Field, ръководното тяло на пистата, 400-метровите бегачи трябва да се съсредоточат върху силовите тренировки, както в сезон, така и извън него. Тюдор Бомпа, създателят на тренировките за периодизация, вярва, че силовите тренировки ще помогнат за развитието на издръжливост и мускулна издръжливост на спортистите, ако упражнението или състезанието се изпълняват за по-малко от минута. При 400-метровите бегачи мускулната издръжливост е изключително важна.
Чарлз Поликин е един от най-добрите треньори по сила в света, като е тренирал десетки олимпийски медалисти и професионални спортисти. Poliquin вярва, че силовите тренировки са много важни за лекоатлетист и препоръчва следните специфични упражнения за 400-метрови спринтьори:
клекове
Клякания могат да се изпълняват със или без тежест, но 400-метровите бегачи трябва да увеличат общата си сила с претеглени клекове. Поликин вярва, че скоростта на бягане се влияе от силата и силата, която един спортист влага в земята.
Започнете с мряна на гърба и краката на разстояние на ширината на раменете. С горда гърда изпратете глутеите обратно, докато клякате надолу, като не забравяте да държите коленете си да се изтласкват навън. Карайте срещу земята, докато се повдигате обратно до изправено положение. Според Поликин онези, които са увеличили максималния си клек средно с 30 килограма (66 паунда), също са забелязали увеличение на спринтовата си скорост с 6 процента до 7, 6 процента.
Power почиства
Силовите почиствания са важна част от всяка тренировъчна програма за сила. Този олимпийски асансьор изгражда експлозивна сила и скорост.
Започнете с мряна на височина на блясъка с ръцете си малко по-широки от разстоянието на бедрата. Със силна сърцевина и горд гръден кош, повдигнете мряната от земята и свийте мряната нагоре, докато паднете под мряната и получете мряната през гърдите си в четвърт клек. Върнете се в изправено положение и повторете.
Избутайте шейни
Шейната за скоростна мощност (не вашата традиционна снежна шейна) е фантастичен начин за едновременно изграждане на мощност, скорост и сила. Поставете тежестта върху шейната и натиснете шейната възможно най-бързо. Друг вариант за шейни с тласък е да добавите повече тегло и да бутате шейната с по-бавно темпо. Шейните тренират ускорение и не трябва да са по-дълги от 20 метра.
Повишаване на глутен-шунка
Това упражнение работи на глутеите, удължаването на тазобедрената става и флексията на коляното на тазобедрените стави и дори прасците. Със задното натоварване на спринта, вдигането на глутенова шунка ще тренира мускулите, необходими за изпълнение на 400-метровата тире.
Стъпете в машина за закрепване на глутена и легнете с тялото си успоредно на земята, обърнато към земята. Закачете краката си в държача за краче, стиснете глутеите и повдигнете краката нагоре към небето. Спуснете надолу с контрол и повторете.
Брадичката нагоре
Бързият спринтьор ще има силна горна част на тялото, тъй като ускорението, ключов фактор в надпреварата на 400 метра, изисква горна скорост и сила на тялото. Вдигането на брадички може да се извършва с телесно тегло или с добавяне на допълнително тегло, за да се затрудни. Скочи на лента за изтегляне и постави дланите си към тялото си. Включете ядрото си и издърпайте брадичката си над щангата и бавно се спуснете надолу.
