Мускулите на долната част на гърба и кръста са доста важни. Те свързват долната част на тялото и горната част на тялото, като им помагат да работят заедно за лесно движение при ежедневните ви дейности и атлетически начинания.
Вашите основни мускули също ви помагат да сте изправени и поддържате гръбначния стълб за добра стойка, което ви позволява да се движите по-добре и предотвратявате болката в гърба. И, разбира се, тонизирана среза ви кара да се чувствате и да изглеждате страхотно. За да получите всички тези предимства, добавете няколко специфични упражнения за долната част на гърба и талията към текущата си рутина.
Работете цялото коремче с велосипеди
Проучване, проведено от изследователи на щат Сан Диего през 2001 г., установи, че колекцията на велосипеда е най-ефективното упражнение за корем от 13-те упражнения на ab. Използвайки апаратура за електромиография (EKG), изследователите измерват активирането на коремния мускул, докато участниците в изследването изпълняват всички 13 упражнения.
Колоезденето на велосипеди превъзхожда най-малко ефективното упражнение, ab rokers, с над 200 процента. Натрупването на велосипеди също влезе в горната част на списъка с най-ефективните упражнения за работа на вашите коси, мускулите, които се движат по страните на торса ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете легнете върху постелка за упражнения с изпънати крака, а пръстите нежно поддържат главата ти точно зад ушите. Повдигнете краката и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, така че прасците ви да са успоредни на постелката.
Повдигнете раменете си от постелката, натиснете долната част на гърба си на пода и свийте корема си, като издърпате корема си към гръбнака. Издишайте, докато приведете дясното коляно към левия лакът, като удължите левия крак и завъртите торса си вляво. Леко докоснете коляното до лакътя и след това вдишайте, когато се освобождавате към центъра. Превключете страни.
Бакшиш
Колко трябва да направите? Броят на повторенията не е толкова важен, колкото качеството на движение. Получете пълен обхват на движение и се съсредоточете върху поддържането на основните си мускули - абс, коси и ниски гърбове - свийте през цялото движение.
Направете колкото можете без да се напрягате и след това спрете за почивка - където и да е от 10 до 20 качествени повторения, в зависимост от нивото на вашата фитнес. Правете два до четири серии от всяко упражнение. С подобряването на мускулната ви сила ще можете да добавяте повторения и сетове.
Изградете мощно ядро с вариации на дъските
Традиционното упражнение за дъска е изометрично упражнение, което работи на повърхностните и дълбоки коремни мускули, долната част на гърба и на вашите коси. Той се държи за период от време - от 30 секунди до 3 минути или повече, в зависимост от силата на ядрото. Продължавайте да предизвиквате мускулите си, като правите различни вариации на упражнението.
1. Традиционна дъска: Започнете от върха на лицеви опори с ръцете си директно под раменете, а пръстите на краката са прибрани. Повдигнете бедрата нагоре, така че да са в унисон с раменете и петите ви. Най-важната част от това упражнение е поддържането на прав, силен гръбнак. Леко притиснете таза си и издърпайте корема към гръбнака, за да ангажирате основните си мускули.
2. Планка на предмишницата: Това е подобно на традиционната дъска, освен че сте на предмишниците вместо ръцете си. Подравнете лактите под раменете си или закопчайте ръцете си или ги дръжте успоредно един до друг пред себе си.
3. Стабилна топка или полукълбо дъска: Добавянето на нестабилна повърхност към упражнението увеличава предизвикателството и количеството работа, извършена от малките мускули на вашето ядро, известни като стабилизатори. По-лесно е да се направи на равна повърхност на полу-топче, а по-трудно да се направи на обикновена, кръгла топка за стабилност. Върху полу топката хванете краищата на плоската повърхност и дръжте ядрото си свито, докато държите; върху топката за стабилност ще заемете малко по-тясна позиция с ръце или предмишници в горната част на топката.
Можете също така да го превключите нагоре и да поставите краката си на половин топка или пълна топка. Ще получите активиране в различни части на вашето ядро от извършването на тази промяна.
4. Претеглена дъска: След като усвоите вариациите на телесното тегло, добавете товар, като поставите плоча с тежести върху средната част на гърба по време на упражнението. Можете да поставите чинията на собствения си гръб в колене, преди да влезете в положение на дъска, или да накарате някой друг да я постави, когато вече сте в дъска.
Съсредоточете се върху долната част на гърба си със супермани
Тонизирайте и укрепете горната, средната и долната част на гърба, както и глутесите и тазобедрените стави с едно просто упражнение - не е необходимо оборудване.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по корем на пода или постелка за упражнения. Изпънете ръцете си над главата, дланите обърнати надолу. С контрол повдигнете краката и ръцете си от пода. Дръжте краката и ръцете си възможно най-прави. За кратко задръжте в горната част, след което се върнете с контрол в изходна позиция. Повторете за два до четири серии от 10 до 15 повторения.
