Ако имате болки в гърба, не сте сами. Всъщност до 80 процента от населението ще изпита болка в гърба през целия си живот, според Американската асоциация по хиропрактика. Конкретни упражнения, като "голямата тройка на МакГил", могат да помогнат.
Болката в гърба може да бъде причинена от множество фактори, като нараняване на мускулите или връзките, лоша стойка, фрактури, артрит, инфекция, увреждане на диска или дори рак. Понякога може да се появи от "никъде". Болката в гърба може да възникне и при травма, например след падане или инцидент с моторно превозно средство.
Докато упражненията са полезни за повечето хора с болки в гърба, някои състояния могат да се влошат с определени движения. Вижте лекар, преди да изпълните големите три упражнения на McGill, ако имате болка в гърба - особено ако имате болка, която се излъчва надолу по крака, болка, която не се подобрява с почивка, или изтръпване или изтръпване в допълнение към вашата болка.
Бакшиш
Имате болки в гърба? Упражненията на големите три гърба на McGill - извиването на McGill, страничния мост и птичето куче - може да са решението за вас.
Кой е Стюарт Макгил?
Д-р Стюарт Макгил е изследовател и професор, който изучава причините и лечението на болката в гърба повече от 30 години. Той е автор на стотици рецензирани статии в списанията, написал е четири книги и е автор на глави в много други. Той продължава да обучава и обучава професионалисти по целия свят в своя метод на лечение.
Практикуващите здравни грижи, като физически терапевти и фитнес специалисти, могат да получат сертификат по метода на McGill чрез поредица от образователни сесии, спечелвайки титлата „McGill Certified“. Клиничен лекар, който демонстрира компетентност в лечението на пациенти, използващи този метод, може да се превърне в "Магистър клиник по метода на МакГил" след успешно полагане на писмени и "живи пациенти" изпити.
Д-р Стюарт Макгил смята, че ключът към успешното лечение на болката в гърба е първо да се разбере причината - която често е кумулативен ефект от лошите модели на движение. И докато повечето интервенции включват упражнения, които се фокусират върху укрепването на основните мускули, най-важно е издръжливостта на основните мускули, според д-р Макгил.
Защо McGill Big Three?
Д-р Макгил е проектирал лечебна интервенция, състояща се от три упражнения или „Голямата тройка“ - извиването на МакГил, страничния мост и птичето куче - за изграждане на издръжливост в мускулите на сърцевината и долната част на гърба, които помагат за стабилизиране на гръбначния стълб, Както д-р Макгил обясни на Американския съвет по упражненията, „Истинската стабилност на гръбначния стълб се постига с„ балансирано “сковаване от цялата мускулатура, включително ректус корема и коремната стена, квадратус лумбарум, латисимус дорси и задните разширители на дългисимус, илиокосталис и мултифидус."
Гръбнакът ви е изграден от подредени кости, наречени прешлени. Между всяка кост е възглавница или гръбначен диск. Тези структури абсорбират шока и поддържат гръбнака ви, като същевременно позволяват движение.
Както посочва д-р Макгил, гръбначната флексия или огъване напред поставя голям стрес върху тези уязвими структури. Ето защо всъщност трябва да се избягват популярни упражнения, като коремни кухини и хрускане на топка за стабилност. Вместо това той предлага да се остави гръбначна флексия за ежедневни дейности, които изискват това движение, като обвързване на обувките.
Но първо, скобата
Преди да опитате McGill големи три упражнения, трябва да научите как правилно да ангажирате целевите мускули - коремните си коси. Макгил се отнася за това като закрепване на корема или за укрепване на сърцевината за стабилизиране на гръбначния стълб.
- Легнете по гръб, на твърда повърхност.
- Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
- Поставете ръце на бедрата, с върховете на пръстите си пред предните кости на бедрата.
- Внимателно притискайте с пръсти двете страни на корема.
- Затегнете корема си, сякаш дърпате корема си към гръбнака. Трябва да усетите как мускулите под върха на пръстите ви се стягат.
След като усвоите коремната гривна, практикувайте да я включвате в ежедневни дейности - особено при повдигане - за да защитите гърба си.
Как да ги направя
За да се подобри ефективността на големите три упражнения и да се намали рискът от нараняване, правилната форма е от решаващо значение. Тези упражнения за стабилизиране на сърцевината се изпълняват с долния гръб в неутрално, леко извито положение, за да се запази естествената крива на лордозата на лумбалния гръбначен стълб. Дори хрупкането, което на теория би включвало известна гръбначна флексия, се извършва с поддържана арка на долната част на гърба.
Поддържайте подправяне на корема през тези упражнения, но не забравяйте да дишате. Ако почувствате болка, докато упражнявате, незабавно спрете дейността и се консултирайте с медицински специалист.
Преместване 1: Макгилското съкращаване
На пръв поглед извиването на McGill може да изглежда подобно на коремна криза. Лордозата на лумбалния гръбначен стълб обаче се поддържа с упражненията на Макгил.
- Легнете по гръб, на твърда повърхност.
- Свийте едно коляно и поставете крака си на земята. Дръжте противоположния крак прав.
- Вдигнете ръце зад себе си и поставете ръцете си под долната част на гърба. Това ще помогне за запазването на вашата арка по време на това упражнение.
- Повдигнете главата, рамото и горната част на гърба от пода като единица. Опитайте се да не местите всяка област поотделно.
- Задръжте това положение за 10 секунди, след което бавно се спуснете назад.
Стремете се към 10 повторения на това упражнение, изпълнявайки пет с едно коляно, огънато, след това останалото с другото коляно, огънато.
Преместване 2: Страничният мост
Страничният мост работи с еректорната спина, latissimus dorsi и мултифидусните мускули в гърба ви; външни и вътрешни тела в корема; вашите глутети; и като допълнителен бонус, вашите делтоидни и грудни мускули в гърдите и раменете.
- Легнете отстрани, на твърда повърхност. Поставете предмишницата си на земята, под рамото.
- Докоснете с другата ръка през гърдите си и го поставете на противоположното рамо. Това ще ви помогне да стабилизирате багажника си.
- С подредени крака един върху друг, огънете коленете си до 90 градуса.
- Натиснете през предмишницата и долното коляно, за да повдигнете тялото си от земята. Трябва да сте на права линия от главата до коленете.
- Работете, за да задържите тази позиция за 10 секунди от всяка страна.
Когато това упражнение вече не е предизвикателство, леко запънете краката си и изправете коленете си. Натиснете през предмишницата и краката си, за да се повдигнете нагоре в страничния мост.
Преместване 3: Кучето на птиците
Въпреки че името му е малко странно, упражнението за птиче куче се изпълнява на ръцете и коленете ви - позиция, наречена четириноги . Дръжте корема си стегнат през цялото това упражнение - не позволявайте на корема да падне към земята.
По време на това упражнение основните мускули са ангажирани изометрично, което означава, че всъщност не се движат. Те стабилизират средната ви секция, докато движите ръцете и краката си.
- В четиринога дръжте врата си прав, като гледате земята между ръцете си.
- Повдигнете дясната си ръка право пред себе си, докато е успоредна на пода.
- В същото време стиснете глутеите и повдигнете левия крак право зад себе си, докато е успореден на пода.
- Като държите дясната си ръка, торса и левия крак в права линия, задръжте тази позиция за 10 секунди. Не позволявайте бедрата да се въртят - тазът ви трябва да остане успореден на земята през цялото това упражнение.
- Бавно спуснете гърба надолу и повторете на противоположната ръка и крак.
Ако това упражнение ви се струва твърде трудно или установите, че не можете да държите гърба си изправен, започнете с повдигане само на ръката, а след това и само на крака, докато не сте достатъчно силни, за да ги движите едновременно.
Структурирайте правилно тренировката си
Големите три упражнения на McGill са предназначени за изграждане на мускулна издръжливост. Затова е важно да структурирате тренировката си така, че мускулите ви да не се уморяват твърде бързо. Това може да се постигне с три серии от всяко упражнение, като се използва обратна пирамидална схема на повторение / задаване, според Американския съвет за упражнения.
Първият набор трябва да включва най-много повторения, след което да намалява повторенията с всеки допълнителен набор. Например, изпълнете осем повторения в първия сет, шест повторения във втория сет и четири повторения във финалния сет.
ACE също обяснява, че с издръжливостта ви се подобрява, можете да увеличите броя на повторенията, изпълнени във всеки набор - но да продължите да намалявате повторенията през редовни интервали, за да поддържате формата на обратна пирамида.
Докато общият брой извършени повторения трябва да се увеличава с повишаване на издръжливостта, не увеличавайте времето, през което заемате някоя позиция по време на определено повторение. Упражненията за страничен мост и куче за птици трябва да се провеждат за максимум 10 секунди на повторение.
Работят ли големите трима?
Изследване, публикувано през април 2018 г. от Journal of Physical Therapy Science, сравнява ефективността на стабилизиращите упражнения на McGill спрямо конвенционалната физическа терапия за болка, функция и обхват на движение при 30 лица с болка в долната част на гърба. Субектите в категория МакГил изпълниха големите три упражнения. Конвенционалните интервенционални физиотерапевтични интервенции включваха ниски разтягания на гърба и упражнения, насочени към корема на корема и гърба.
Участниците в двете групи преживяха подобно подобрение на болката, функцията и обхвата на движение, но ползите от пациентите, които изпълниха стабилизиращи упражнения на McGill, бяха статистически по-големи от групата, която е получила конвенционално лечение.
Въз основа на тези резултати е справедливо да се каже, че има повече от един начин за ефективно лечение на болки в гърба. За най-добри резултати се консултирайте с вашия лекар и помислете за физически терапевт за задълбочена оценка и индивидуализирани лечебни интервенции.
