Изтласкването е основна част от света на фитнеса, но това на пръв поглед просто упражнение изисква няколко мускула, за да свършат малко работа в унисон. Няма срам да не можеш да направиш лицеви опори; дори здравите индивиди могат да се борят със сложното движение.
Изтласкването на коляното е по-нежна алтернатива, която може да ви помогне да развиете сила, като ви позволява да тренирате себе си до нивото на фитнес, необходимо за пълно избутване.
Перфектен Push-Up формуляр
За да извършите традиционния лицеви опори, започнете, като лежите по корем. Поставете дланите си плоски на пода, центрирани под раменете, с пръсти насочени напред.
След това повдигнете тялото си от пода, опирайки се на пръстите на краката и дланите си, като тялото ви се държи в права линия от главата до петите. Докато повдигате и спускате тялото си с лицеви опори, дръжте лактите си и не позволявайте на средния ви провисване. Повторете това упражнение, докато мускулите ви започнат да губят част от стабилността си от умора.
Вариант на коляното
Изтласкването на коляното имитира движението на съименника, но с една вариация, за да улесни хората, които се борят с традиционния лицеви опори: поставянето на коленете.
Започнете в същото положение като лицеви опори и дръжте коленете си в контакт с пода, докато натискате нагоре, повдигайки горната част на тялото. Поддържането на коленете на пода намалява общата тежест, която трябва да повдигнете, за да завършите движението, като същевременно запазва много от предимствата на лицевите опори.
Push-Ups и фитнес
Въпреки че само вдигате телесното си тегло, лицевата опора осигурява интензивна тренировка на ръцете, раменете, сърцевината и най-вече на вашите кожи, според ExRx.net. Изтласкването е сложно движение; ръцете и раменете ви се завъртат леко, докато понижавате телесното си тегло, като за балансираното движение се изисква баланс и сила.
Ако традиционното лицеви опори е извън вашето удобно ниво на фитнес, избутването на коляното е отправна точка за изграждане до пълно движение. Отблъскванията на коляното все още укрепват гърдите, раменете и трицепсите, помагайки ви да изградите фитнеса си без стрес от пълен лицеви опори. За по-лесно време хванете хоризонтална лента или поставете ръцете си върху повърхност, не по-висока от коляното до гърдите.
Разбиране на вашето ниво на фитнес
Избягвайте да изпълнявате каквито и да е упражнения до степен на отказ. Натискането извън вашата зона на комфорт може да доведе до наранявания, свързани със стреса, като разкъсан маншет на ротатора в рамото ви. Ако току-що започвате нова рутинна тренировка, алтернативните опори са вашата стъпка към вашите фитнес цели.
Заедно с лицеви опори на коляното, тези, извършени докато се облегнат на стена или плот, могат допълнително да намалят стреса, поставен върху раменете, ръцете и гърба ви. Алтернативни упражнения като това все още изграждат сила с течение на времето.
За стената push-up стойка на ръката на разстояние от стената, казва Go4Life. Поставете ръцете си плътно към стената - пръстите сочат нагоре или една към друга - на височина на раменете и на ширина на раменете. Дръжте тялото си в права линия и дръжте петите си на пода, докато вдишвате и се навеждате към стената. Издишайте, докато се натиснете обратно в изходна позиция.
