Независимо дали тичате с претеглена раница, защото искате да направите бяганията си малко по-предизвикателни или защото искате промяна от редовното бягане, това може да бъде ефективен начин да се сглобите и по-силни. Като висококалорична форма на кардио, бягането може да ви помогне да влезете във форма. Когато носите раница обаче, жизненоважно е да не допускате добавената тежест да променя техниката ви.
Тичане с претеглена раница
Бягането с претеглена раница не само изгаря повече калории, но проучванията сочат, че би могло да подобри и работата на бягането. Статия от декември 2013 г., публикувана от Journal of Science and Medicine and Sport, демонстрира подобрена скорост на спринт при тренирани бегачи, след като участниците носеха претеглени жилетки по време на тренировки за загряване.
Избор на правилния пакет
Специална раница за бягане е задължителна при бягане. Последното нещо, от което се нуждаете, е голяма, обемна, тромава чанта, която се люлее наоколо, докато тичате. Изберете чанта, която седи плътно в гърба ви. Помислете да купите пакет с колан, за да можете да го завържете около средната си секция, за да намалите каквото и да е люлеене и да скачате по време на бягане. Задържайки тежестта около бедрата си, вие сте принудени да ангажирате ядрото си и глутеновите мускули повече, отколкото ако торбата се люлее около раменете.
Усъвършенствайте своята техника
Когато тичате с раница, краката ви трябва да се справят с допълнително тегло и натиск, преминаващ през тях на всеки един крак. Съкратете стъпките си, за да намалите количеството сила през краката, докато бягате. Изкушението ще е там, за да се изплъзне напред и да използва кратки, разбъркващи се крачки. За да избегнете това, стремете се да слизате насила на земята на всяка стъпка. Дръжте главата си гледаща напред, а гърдите нагоре, с издърпани лопатки назад. Затегнете ядрото си и стиснете глутеите, докато тичате.
Опаковайте го по правилния начин
Последното нещо, което искате по време на бягане, е тежестите в раницата ви да се движат наоколо, да копаят в гърба ви и да причиняват дискомфорт. За да избегнете това, опаковайте торбата възможно най-плътно. Вместо да хвърляте там голяма или две плочи с тежести, използвайте малки гири или чинии и опаковайте кърпи или стари пуловери около тях.
Това трябва да поддържа опаковката твърда и твърда и да предотвратява появата на синини, докато тичате. Използвайте книги или други здрави домакински предмети, ако нямате тежести под ръка. Докато станете по-здрави и по-силни, можете да добавите още тежести под формата на допълнителни дъмбели, чинии или книги.
Поставете гърба си в него
Бягането с претеглена раница може да бъде предизвикателство, така че започнете с леки тежести и къси разстояния и надграждайте постепенно. Когато свикнете с теглото и разстоянието, можете или да добавите повече тежест, да бягате по-дълго или да се стремите да надвиете времето си. Можете дори да включите интервални тренировки.
Започнете с разходка, докато носите опаковката, за да се затоплите, като бавно увеличавате скоростта си в течение на пет минути. Прекъснете се в бягане с умерен темп и поддържайте това в продължение на 90 секунди, след което увеличете скоростта си, така че сте приблизително на ниво усилия от осем от 10. Останете в това темпо за 30 секунди, след това се успокойте обратно до умерена скорост и повторете този протокол шест до 10 пъти.
