Отслабването е постижение, но трябва да сте наясно, че губите мазнини И мускули, когато килограмите свалят. Мускулната маса е важна, независимо дали отслабвате, за да сте по-здрави или да изглеждате по-добре. Като наблюдавате процента на телесните си мазнини, можете да прецените колко мазнини губите спрямо мускулната маса.
Бакшиш
DEXA сканирането е най-точният начин за измерване на телесните мазнини и мускулна маса.
Отслабване и загуба на мускули
Отслабвате, като изгаряте повече калории, отколкото приемате, обяснява статия от Националния институт за сърце, бели дробове и кръв. Можете да отидете на диета, за да ядете по-малко калории, да се упражнявате, за да изгорите повече калории или да комбинирате диета и упражнения.
Така или иначе загубата на тегло означава, че тялото ви не получава цялата енергия, от която се нуждае, така че трябва да използва собственото си гориво. Мазнините ви осигуряват масивно запас от енергия. Всеки килограм мазнини в тялото ви е равен на около 3500 калории, според статия от Harvard Health Publishing.
С толкова много енергия, съхранявана като мазнини, изглежда странно, че тялото ви би разградило мускулната тъкан за енергия, докато отслабвате. Статия от научния институт за спорт на Gatorade обяснява, че когато сте по-стройни, около 70 до 80 процента от загубеното тегло е телесна мазнина. Останалите 20 до 30 процента са постна тъкан.
Използва се по-често, за да се определи колко костна маса имате, но може да измери колко мазнини спрямо постна тъкан имате в множество части на тялото. Най-големият недостатък при DEXA сканирането е, че той е неудобен и евентуално скъп, особено ако искате постоянно да проверявате телесните си мазнини и мускулна маса.
Проверката на вашата постна телесна маса и процент на телесните мазнини ви помага да разберете каква част от теглото, което губите, е мускулна. По-добре е да използвате измервателни инструменти, отколкото да търсите признаци за загуба на мускулна маса. Количеството тегло, което губите, трябва да бъде почти пропорционално на количеството загубени мазнини.
Например, ако тежите 150 килограма и имате 20 процента телесни мазнини, имате около 30 килограма мазнини. Ако свалите 3 килограма, процентът на телесните ви мазнини трябва да спадне до около 18 процента.
Запазване на мускула при отслабване
Консумацията на по-малко калории е най-важната промяна, която трябва да направите в диетата си, когато искате да отслабнете. Следващият ви приоритет трябва да бъде да увеличите приема на протеини. Когато ядете по-големи количества протеин всеки ден по време на загуба на тегло, можете да запазите повече мускулна маса.
Всъщност проучване от януари 2016 г., публикувано в the_ American Journal of Clinical Nutrition_, установи, че субектите, които ядат 2, 4 грама протеин на килограм телесно тегло, запазват повече мускулна маса, отколкото субектите, които консумират 1, 2 грама на килограм телесно тегло.
Важно е да се отбележи, че изследваните лица са участвали в интензивна програма от упражнения и са се хранели приблизително с 40 процента по-малко от дневните си нужди за калории. С други думи, не е нужно да ядете толкова протеини, колкото са били, но трябва да ядете повече от нормалното, за да запазите мускулната маса.
Когато сте с калориен дефицит, все пак трябва редовно да спортувате, за да поддържате стройните мускули. Документ от май 2017 г., публикуван в Advances in Nutrition, показа, че освен че яде повече протеини, упражненията спомагат за запазването на мускулната маса по време на загуба на тегло.
Изследователите обясняват, че няма значение дали правите аеробни занимания или тренирате за съпротива - стига да спортувате, докато губите тегло, ще запазите повече мускул. Въпреки че е трудно да не губите мазнини И мускули при опита си да отслабнете, можете да използвате тези стратегии, за да намалите мускулния разпад и да поддържате силата си.
