Храненето добре на всички етапи от живота е от съществено значение, но с напредването на възрастта изборът на правилните храни става още по-важен. Като жена на 60 години, хранителните ви нужди са уникални, а яденето на правилните храни може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.
Остеопорозата, здравето на сърцето, контрола на теглото и възпалението са само част от многото притеснения, с които се сблъскват жените с напредване на възрастта си и, случайно, се влияят от вашата диета. Изборът на храна може да окаже огромно влияние върху цялостното ви здраве и да ви поддържа по-здрави за по-дълго.
Здравословна закуска за започване на деня
Започването на десния отпуск може да ви даде предимство, за да продължите здравословното хранене през целия ден. Важно е да консумирате много хранителни вещества дневно, две от които, калций и витамин D, са важни за здравето на костите. Много традиционни храни за закуска, като мляко и кисело мляко, съдържат калций, а витамин D се съдържа в яйчните жълтъци и обогатеното мляко.
Според Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания повече от 53 милиона души имат остеопороза, но консумирането на калций и витамин D може да помогне за намаляване на риска от фрактури. На закуска консумацията на храни, богати на фибри, като плодове и пълнозърнести храни, също ви помага да се чувствате пълноценни и удовлетворени.
Опитайте традиционна закуска, приготвена от едно твърдо сварено яйце, една филия пълнозърнест тост, чаша плодове и чаша мляко с намалено съдържание на мазнини. Или изберете за филийка пълнозърнест тост, гарнирана със супена лъжица нискомаслено крема сирене, резен пушена сьомга, резени домати и маслини и се насладете на подсилен портокалов сок отстрани.
Хранителни обеди и вечери
Независимо дали ядете отделен обяд и вечеря или решите да ги превърнете в едно хранене в късния следобед, качеството на храната е важно. Някои жени губят постна мускулна маса с напредване на възрастта си, но включително протеини като пилешко или пуешко гърло, риба и боб могат да помогнат за предотвратяване на загубата, според проучване, публикувано в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Плодовете и зеленчуците осигуряват хранителни вещества, които подпомагат имунитета и доставят антиоксиданти, които се борят с възпалението; всъщност всички плодове предлагат ползи за здравето. Храната, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни и постни протеини, също следва златния стандарт за здравословно хранене.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията сърдечните заболявания са класирани като убиец номер едно като цяло. Здравословната диета е и здравословна диета, която трябва да се спазва за предотвратяване на хронично възпаление и заболявания като диабет.
Яжте 3 унции без кости пилешки гърди с по 1 чаша задушени моркови и печени картофи със зехтин, едно пълнозърнесто руло и изпийте чаша мляко с намалено съдържание на мазнини за вашата вечеря. Или опитайте 3 унции печена риба, с по половин чаша кафяв ориз и задушени броколи отстрани. Завършете яденето си с чаша ягоди и чаша чай или чай от билки.
Здравословното хранене също е важно
Здравословните закуски са също толкова важни, колкото и балансираните, питателни ястия. За допълнителни протеини и здравословни мазнини изберете орехи, бадеми или слънчогледови семки. Ако имате нужда от повече плодове и зеленчуци в ежедневната си диета, изберете банан, портокал, резени от ябълки, грозде или краставици. Излезте от зоната си на комфорт и опитайте нещо ново, като jicama или манго, като и двете са хранителни и лесни за приготвяне и ядене.
Млечните продукти като кисело мляко и сирене също са отличен избор за закуска и осигуряват калций и допълнителен витамин D от обогатеното мляко. Продължаването на консумацията на фибри през целия ден - под формата на пълнозърнести храни като овесени ядки и обикновени пуканки или плодове и зеленчуци - помага да поддържате храносмилателната си система здрава.
Храни 60-годишните жени трябва да избягват
Трябва да се избягват храни, които могат да бъдат вредни за организма и реално да насърчават хроничните заболявания. Ограничете месото с високо съдържание на мазнини, храни с високо съдържание на натрий и захар, високо преработени храни и захарни напитки.
Храни, които са силно преработени и с високо съдържание на захар, могат да причинят възпаление, което в своето хронично състояние е замесено като фактор при много състояния, включително диабет, остеоартрит и болест на Алцхаймер, сочат проучвания, публикувани в Aging and Disease.
Като жена на 60 години трябва да разберете, че диетата е един от най-важните елементи за поддържане на вашето здраве и благополучие, предпазване от хронични заболявания и поддържане на здравословно тегло.
Потърсете помощ при вашата диета
Когато търсите промяна в диетата си, винаги е полезно да обсъдите текущите си медицински състояния с вашия лекар, тъй като много здравословни храни взаимодействат с лекарства. В резултат на това не съществува напълно диета с еднакъв размер за 60-годишна жена; всичко зависи от текущото ви здравословно състояние, хранителни нужди и хранителни предпочитания.
Вашият лекар може да ви насочи към регистриран диетолог, за да оцени текущата ви диета и да препоръча промени, които можете да направите. Калорийните нужди се определят от височината, теглото, възрастта и нивото на активност; за допълнителна информация колко калории трябва да консумирате, консултирайте се с специалист по хранене.
