Първи неща първо: Тонизирането и отслабването не са съвсем едно и също. Отслабването е по-лесно, тъй като просто включва намаляване на телесното тегло, което може да стане чрез самостоятелна диета.
Тонирането обаче е различен въпрос. За тонизирана физика се нуждаете от стегнати, дефинирани мускули, което означава да се удряте във фитнес залата за някои тренировки за съпротива.
Кардиото може да е начинът, по който мнозина избират да отслабнат, но превръщането на тренировките с тежести в основата на рутинната ви фитнес може да допълни кардио рутината ви и да доведе до по-бързи резултати както по отношение на загуба на тегло, така и на тонизиране. Ако сте готови да уцелите фитнеса, ето как да изградите своя собствена рутина на тренировка, за да отслабнете и тонусите.
График на тренировка
Решете колко дни можете да стигнете до фитнес залата всяка седмица. В идеалния случай се нуждаете от минимум три дни и максимум шест. Посветете три седмични сесии на тренировки с тежести.
Направете тези тренировки с общо тяло, в които работите всяка основна мускулна група в една сесия. Това изгаря повече калории и мазнини, отколкото тренирането само на една или две мускулни групи всяка тренировка, пише личният треньор Нейт Грийн в книгата си „Построен за шоу“. Оставете поне един ден между всяка тренировка с тежести.
За вашето кардио Американският колеж по спортна медицина препоръчва три седмици от 20 до 60 минути на енергична активност всяка седмица. Ако можете да стигнете до фитнес залата шест пъти седмично, изпълнявайте тежести и кардио в различни дни; ако не, тогава направете и двете във всяка тренировка.
Например, ако можете да отделяте само три дни във фитнес залата всяка седмица, графикът ви може да изглежда така:
- Понеделник: тренировка за вдигане на тежести за цялото тяло
- Вторник: почивка
- Сряда: кардио
- Четвъртък: почивка
- Петък: тренировка за вдигане на тежести за цялото тяло
- Събота: почивка
- Неделя: почивка
Или ако можете да отделите шест дни за тренировки всяка седмица, седмицата ви може да изглежда така:
- Понеделник: тренировка за вдигане на тежести за цялото тяло
- Вторник: кардио
- Сряда: тренировка за вдигане на тежести за цялото тяло
- Четвъртък: кардио
- Петък: тренировка за вдигане на тежести за цялото тяло
- Събота: кардио
- Неделя: почивка
Най-добрите упражнения за тонизиране
Най-добрият метод за тренировка с тежести е да се избират упражнения с множество стави, които да удрят много различни мускулни групи. Движенията, като клекове, удари, вдигания, вдигания и редове, трябва да съставляват по-голямата част от програмата ви.
Изпълнявайте две упражнения за долната част на тялото и три или четири горни части на тялото всяка сесия, всяка за три до четири серии от шест до 10 повторения. Това противоречи на традиционната препоръка за използване на леки тегла за по-големи повторения за тонизиране, но повдигането на по-големи тежести осигурява по-голям анаболен отговор, което всъщност води до по-бързо изгаряне на мазнини.
Ето две примерни тренировки за цялото тяло за отслабване и тонизиране, които можете да вземете със себе си на фитнес:
Тренировка за цялото тяло №1
- 5-минутно динамично разтягане на разтягане
- 4 комплекта от 8 мъртви влека
- 3 комплекта от 10 лицеви опори
- 3 комплекта от 10 обратни крака на всеки крак (общо 20)
- 3 комплекта от 8 реда с гири от всяка страна
- 4 комплекта от 10 надземни преси с дъмбели
Тренировка за цялото тяло # 2
- 5-минутно динамично разтягане на разтягане
- 4 комплекта от 8 клякания с бокали
- 3 комплекта от 6 изтегляния
- 4 комплекта от 10 люлки за гири
- 3 комплекта от 8 преси за гири
- 4 комплекта от 10 реда мряна
- 3 комплекта от 8 пейки за спускане
Кардио за отслабване
За отслабване и тонизиращо кардио, не можете да победите интервални тренировки. Увеличаването на сърдечната ви интензивност чрез извършване на интервали не само ви спестява време, но също така означава, че продължавате да изгаряте мазнини дълго след като приключите сесията. Интервалната тренировка включва редуване на тотални изблици на максимални усилия и малко по-дълги, леко по-лесни битки кардио.
Красотата на интервалните тренировки е, че можете да използвате всяка фитнес кардио машина или да опитате нещо малко по-различно, като например спринтиране навън. Включете тези две кардио тренировки за отслабване в седмичната си рутина.
Кардио тренировка за отслабване №1
- 5-минутно загряване при умерена интензивност
- 10 секунди с максимална интензивност
- 80 секунди стабилно състояние
- Повторете интервалите за общо 20 минути
- 5-минутно охлаждане при ниска до умерена интензивност
Кардио тренировка за отслабване №2
- 5-минутно загряване с умерена интензивност
- 1 минута стабилно състояние
- 1 минута почивка
- Повторете интервалите 5 пъти за общо 10 минути
- 30 секунди спринт
- 30 секунди почивка
- Повторете интервалите 10 пъти за общо 10 минути
- 1 минута стабилно състояние
- 30 секунди почивка
- Повторете интервалите 5 пъти за общо 7 минути и 30 секунди
- 5-минутно охлаждане при ниска до умерена интензивност
Диета за отслабване
Диетата също е от ключово значение - няма да отслабнете и тонизирате, освен ако не намалите приема на храна. Отървете се от нежеланата храна от диетата си, съсредоточете се върху цели храни, които се чувстват пълноценни, включително:
- Кейл, броколи, брюкселско зеле и други зеленчуци с високо съдържание на фибри
- Вкусни плодове с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри като малини, къпини и боровинки
- Постни меса като пилешки гърди и риба като тилапия с ниско съдържание на мазнини
- Мляко и сирене със силен аромат, като пармезан и остър чедър, така че да нямате нужда от толкова много
- Пълнозърнест и покълнал пшеничен хляб с високо съдържание на фибри, витамини и минерали
Целете да сваляте от един до два килограма на седмица. Това означава, че ще трябва да намалите 3500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. Намаляването на дневния прием на калории с 500 ще доведе до загуба от 1 килограм всяка седмица.
Добавянето на упражнения трябва да ви доближи до 2-килограмовите марки на седмица. Ако ударите плато за отслабване, добавете 10 до 40 минути кардио с умерена интензивност след всяка интервална тренировка.
