Напрежение се получава, когато мускулните влакна се разтягат и леко се разкъсат. Това нараняване е по-малко тежко от дърпането, което причинява по-големи разкъсвания на мускула. Болката и стягането в засегнатия мускул са най-честите симптоми на напрежение. Прасците, които се състоят от гастрокемиус и солус, седят на гърба на подбедрицата под коляното. Когато тази част от анатомията претърпи напрежение, все още можете да упражнявате, но трябва да предприемете специфичен подход, който не изостря нараняването.
Безопасни упражнения
Прасецът функционира за плантарно огъване на стъпалото. Това става, когато насочите крака надолу и повдигнете петата във въздуха. Когато имате напрегнат мускул на прасеца, целта ви е да избягвате всякакви упражнения, които включват прекомерна плантарна флексия.
Тренировка с тежести
Могат да се изпълнят редица упражнения за трениране на тежести, които не включват плантарна флексия, като притискане на пейката, преса за раменете, задни редове, разширения за трицепс, къдрици за бицепс и патерици. Упражнения като преси за рамо и къдрици за бицепс често се изпълняват, докато се изправяте. Ако това причинява болка в прасеца, изпълнете ги седнали на стол за тренировка или пейка. Упражнения като клекове, преси на краката и разширения на краката предимно работят на бедрата и глутеите. Въпреки това телетата действат като стабилизатори, което може да предизвика болка в прасеца. Най-добрият ви залог е да използвате леки тежести и да видите как се чувства вашето теле. Ако болката е интензивна, тогава избягвайте упражнението.
Сърдечно-съдови тренировки
Сърдечно-съдовите упражнения помагат за изгарянето на мазнините и за укрепване на сърцето и белите дробове. Висок процент сърдечно-съдови тренировки включва плантарна флексия, като бягане, ходене, колоездене, катерене по стълби, скачане на въже и дори плуване. Имате обаче няколко възможности. Например, елиптичните тренировки и гребането позволяват да се засадят краката ви здраво върху опори, когато тренирате. Друг безопасен вариант е ергометрията на ръката, изпълнявана чрез завъртане на ръчките в кръг с ръце, докато сте седнали на стол.
Коригиращи упражнения
Почивката на наранения мускул е един от най-добрите начини за излекуване на напрежение. След като болката стане минимална, целта ви е бавно да върнете силата на мускула и да я поддържате максимално силна, за да предотвратите бъдещи напрежения. Повдиганията на петите укрепват прасците и правят добри допълнения към коригиращата рутинна тренировка. Изпълнете ги с краката си на разстояние между ширината на бедрата и ръцете леко докосвайте стол или маса за баланс. Вдигнете внимателно петите си от земята и задръжте за секунда. Бавно спуснете петите обратно надолу и повторете. Целта е само да преминете до точка на дискомфорт и бавно да увеличите обхвата си на движение, докато не можете да преместите петите си възможно най-високо във въздуха.
Предпазни мерки
Правенето на високоинтензивни упражнения без първо затопляне е честа причина за напреженията на прасеца. Преди да тичате или да правите упражнения, в които участват мускулите на прасеца, отделете няколко минути, като правите леко загряване. Включете динамични разтягания, като например глезени отскочи. Те са подобни на повдиганията на петите, освен че просто отскачате нагоре и надолу по петите. Лесно си навлизайте в тренировката и след като приключите, разтегнете статично прасците. Статичните разтягания се задържат за продължителен период от време и помагат да удължите мускулите си. Основно разтягане на прасеца се извършва, като поставяте пръстите на краката си и оставяте петите да висят право към земята.
