Чудите се как да свалите 3 килограма на седмица, без да се чувствате гладни и лишени? Отслабването не трябва да е борба. Простите промени в начина на живот, като например да се откажете от сода и да замените нишестета с листни зелени, могат да отнесат на сантиметри от линията на талията и да подобрят здравето ви.
Има обаче няколко неща, които трябва да вземете предвид, преди да започнете. На първо място е важно да определите дневните си калорични нужди и след това да планирате съответно храненията си. Второ, трябва да почистите диетата си, да изрежете празни калории и да направите размени на интелигентни храни.
Също така повечето здравни специалисти препоръчват да се стремите към не повече от 1 до 2 килограма тегло на седмица. Отслабването на твърде много тегло твърде бързо може да доведе до загуба на мускулна маса, а не на мазнини. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се впуснете в който и да е план за отслабване.
Не всички калории са равни
Загубата на тегло не е всичко за калориите, а не за калориите. Макар че е вярно, че калориите водят до наддаване или загуба на тегло, качеството на храните е най-важно. Протеин, въглехидрати и мазнини - трите макронутриента в храната - оказват пряко влияние върху метаболизма, състава на тялото, физическите упражнения и цялостното здраве.
Както посочва училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан, калориите са само една част от пъзела. В 20-годишно проучване с над 120 000 участници, тези, които консумираха рафинирани зърна, червено месо, сладки напитки, чипс, бял картоф и преработени храни, натрупаха най-голяма тежест. Целите и минимално обработени храни, като плодове, зеленчуци и ядки, бяха свързани с отслабването.
Например, 300 калории на пуешки гърди и зеленчуци не са същите като 300 калории на пържени картофки. Гърдите и зеленчуците от Турция осигуряват обилна доза протеини, фибри, бавно усвоими въглехидрати и микроелементи. Пържените картофи съдържат най-вече прости въглехидрати и имат малка хранителна стойност.
Една порция пуешки гърди има само 125 калории и повече от 25 грама постно протеин. Той също така доставя:
- 1, 8 грама мазнини
- 13 процента от DV (дневна стойност) на цинк
- 6 процента от DV на магнезия
- 16 процента от DV на фосфор
- 47 процента от DV на селен
- 14 процента от DV на витамин B12
- 62 процента от DV на ниацина
- 40 процента от DV на витамин В6
Броколи, зеле, зеле, спанак и други зеленчуци са заредени с фибри и фитонутриенти. Една чаша варено зеле, например, осигурява 36 калории, 2, 5 грама протеин и 7, 3 грама въглехидрати, включително 2, 6 грама фибри. Той също така може да се похвали с огромните 98 процента от ежедневния прием на витамин А, 59 процента от препоръчителния дневен прием на витамин С и 885 процента от дневната препоръчителна доза на витамин К.
Пържените картофи съдържат 166 калории, 2, 5 грама протеин, 5, 1 грама мазнини, 27, 5 грама въглехидрати и 2, 3 грама фибри на порция (около 3 унции). Те са значително по-ниски в витамините и минералите в сравнение с хранене, състоящо се от пуйка и зеленчуци. В зависимост от рецептата, този популярен продукт за бързо хранене може да надвиши 331 калории и 11 грама мазнини на порция.
Калориите във пържени картофи и други преработени храни не са единствената причина за безпокойство. Тези продукти могат да повлияят на сърдечно-съдовото здраве, да ви изложат на риск от диабет и да ви отнемат години от живота.
Кохортно проучване от юни 2017 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , свързва консумацията на пържени картофи с преждевременната смърт. Яденето само на три порции седмично може да увеличи риска от диабет с до 19 процента. Варени, печени или пюре картофи увеличават този риск само с 4 процента.
Отслабвайте 3 лири седмично
Независимо дали искате да отслабнете с 5, 10 или 30 килограма, чистото хранене може да доведе до свят. Уверете се, че дневните ви калории идват от пълноценни храни, като пресни плодове, тъмни листни зеленчуци, домати, краставици, риба, постно месо, ядки и семена. Разменете сладките напитки като кола, капучино, коктейли и плодови сокове за обикновена вода, вода, напоена с плодове, несладен билков чай и зелени смути.
Плодовите сокове, например, може да изглеждат като здравословен вариант. Въпреки високата си хранителна стойност обаче, те не са най-добрият избор за отслабване.
Тези напитки са богати на фруктоза, естествена захар, която допринася за затлъстяване, диабет, метаболитен синдром и други неразположения, според преглед, публикуван в Журнал за затлъстяване и хранителни разстройства през април 2017 г. Пълните плодове, от друга страна, съдържат диетични фибри, които забавят отделянето на захар в кръвта ви.
Това, че дадена храна или напитка е здравословна, не означава, че поддържа загуба на тегло. Освен това, здравословните храни съдържат и калории. Ако преяждате, ще натрупате тегло. Въпреки че не бива да обсебвате калории, не бива да ги игнорирате.
Създаването на калориен дефицит е задължително, ако искате да губите 3 килограма седмично. В един килограм мазнини има 3500 калории. Следователно, трябва да създадете дефицит от 10 500 калории, за да свалите три килограма за седем дни.
Тези числа обаче не са поставени в камък. Вашият дневен разход на енергия зависи от няколко фактора, включително телесното тегло, нивото на фитнес, метаболизма и хормоните. Освен това източникът на калории влияе върху начина им на усвояване и преработка, както отбелязват експертите от Harvard Health Publishing.
Можете обаче да използвате правилото 3500 калории, за да прецените дневните си нужди от калории. Ако приемем, че тази теория е валидна, трябва да изгорите допълнителни 10 500 калории или да отрежете 10 500 калории от диетата си, за да губите 3 килограма седмично. Това е дефицит от около 1500 калории на ден. Ако ежедневните ви хранения осигуряват около 3000 калории, трябва или да се придържате към 1500 калории, или да упражнявате повече, за да изгорите енергия.
Внимание
Внимавайте да не отидете твърде ниско, когато определяте нуждите си от калории за отслабване. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории. Прекалено ниското може да влоши способността ви да получавате всички жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре.
Създайте дефицит на калории
И така, кой е най-бързият начин за изгаряне на калории? Harvard Health Publishing предоставя някои груби оценки на изразходваната енергия по време на тренировка. Бягане, колоездене, плуване, скално катерене, аеробика с високо въздействие и енергични тренировки с тежести изглежда са най-ефективни.
Например, 155-килограмов индивид ще изгори приблизително 223 калории на машината Stair Step за 30 минути. Същият човек ще запали 391 калории на неподвижния мотор, 298 калории при игра на плажен волейбол, 372 калории при скачане на въже и 614 калории при бягане с бързи темпове в продължение на половин час. Ежедневните занимания и домашните работи като пазаруване, градинарство и лопане на сняг също изгарят калории.
Друг начин да увеличите разходите си за енергия е интервалното обучение с висока интензивност или HIIT. Тази форма на упражнения, която се редува между кратки, интензивни изблици на активност и периоди на покой, е установено, че намалява коремните мазнини, висцералните мазнини и общата телесна мастна маса, както е докладвано в изследователска статия от февруари 2017 г. в Sports Medicine . Освен това може да подобри метаболитното здраве и сърдечно-съдовата функция.
За най-добри резултати намалете приема на калории и се занимавайте с редовни упражнения. Храненето и физическата активност са еднакво важни. Комбинирайки двете, вие не само ще сте по-стройни, но и ще се насладите на по-добро здраве и ще запазите килограмите.
Въпреки че е възможно да свалите 3 килограма седмично, това не означава, че трябва да започнете да хапвате бисквитки и сладолед, след като постигнете целта си. Здравословното хранене е начин на живот. Ако се ангажирате с него, ще ви е по-лесно да поддържате теглото си в дългосрочен план.
