Можете да изпълните шестдневна тренировка, за да ви помогне да изградите мускули, да загубите мазнини или да влезете във форма. Въпреки това, за да постигнете възможно най-добрите резултати, не забравяйте да проектирате тренировките си с целите си в ума, че тренирате с интензивност и последователност и че вашата тренировка отговаря на вашия график и начин на живот.
Шестдневна част на тялото Сплит
Шестдневното разделяне на телесната част е често срещано сред професионалните културисти. Разделете тялото си на шест отделни части, които можете да работите във всяка тренировка. Например: гърдите, гърба, квадрицепсите, раменете, подбедриците и прасците, ръцете. След като приключите с шестдневния цикъл, почивайте на седмия ден, след което започнете отново с тренировка на гърдите на осмия ден. Докато всяка част от тялото се удря рядко, можете да изпълнявате много обем във всяка тренировка. Треньорът по сила Майк Малер съветва, че тренировките с голям обем не са за начинаещи, а са от основно значение за напредналите трениращи.
Цялостна тренировка на тялото с кардио
В първи, три и пет дни изпълнявайте тренировки за цялото тяло, базирани на сложни упражнения за свободна тежест, като клекове, мъртви повдигания, преси и редове. На два, четири и шест дни провеждайте леки сърдечно-съдови тренировки като джогинг или колоездене, след което повторете цикъла на седмия ден. Треньорът Чад Уотърбъри препоръчва тренировки с цялото тяло, когато натрупването на мускули е вашата основна цел, тъй като високата честота може да стимулира повече растеж.
Натиснете, издърпайте, крака
Рутината за натискане, издърпване, крака изисква да тренирате гърдите, раменете и трицепсите в първия и четвъртия ден, гърба и бицепса в два и пет дни, а краката - в три и шест дни. Тази рутина е идеална, ако сте междинен треньор, тъй като има по-висока честота от разделяне на част от тялото и по-голям обем от тренировка за цялото тяло.
Телесно тегло
Според треньора по смесени бойни изкуства Маркус Фишър, можете да изпълнявате упражнения за телесно тегло, като шипки, спадове, клякания и дъски всеки ден. За всеки от шестте си дни създайте малка верига, състояща се от гореспоменатите упражнения, и изпълнете колкото се може повече повторения с добро качество на всяко от тях. Избягвайте тренировките до неуспех или правите упражненията с лоша форма, тъй като това може да доведе до умора и наранявания. Изпълнете схемата три пъти на всеки от шестте дни, след което си почивайте за ден.
