С толкова много различни начини да се доближите до тренировката си за ръка, аз направих моята мисия да създам най-забавната тренировка на базата на танци, която ще осигури резултати. Тъй като бивш професионален танцьор се обърна към фитнес експерт (намерете ме в Instagram @meganroup и @thesculptsociety), разработих тези шест движещи се движения за дълги, мършави танцьорски ръце.
Точно като в моя клас The Sculpt Society, тази тренировка се управлява с бит, така че включете любимите си мелодии и преминете към музиката. Вземете двойка тежести от два до три килограма и изпълнете всяко от следващите шест упражнения осем пъти от всяка страна. След като приключите с първия кръг, повторете тези шест упражнения четири пъти от всяка страна, след това две, след това едно. Така че правите общо четири кръга.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMС толкова много различни начини да се доближите до тренировката си за ръка, аз направих моята мисия да създам най-забавната тренировка на базата на танци, която ще осигури резултати. Тъй като бивш професионален танцьор се обърна към фитнес експерт (намерете ме в Instagram @meganroup и @thesculptsociety), разработих тези шест движещи се движения за дълги, мършави танцьорски ръце.
Точно като в моя клас The Sculpt Society, тази тренировка се управлява с бит, така че включете любимите си мелодии и преминете към музиката. Вземете двойка тежести от два до три килограма и изпълнете всяко от следващите шест упражнения осем пъти от всяка страна. След като приключите с първия кръг, повторете тези шест упражнения четири пъти от всяка страна, след това две, след това едно. Така че правите общо четири кръга.
1. Diamond Punch Back
Този ход е чудесен начин да смесвате традиционно разширение за трицепс и да се забавлявате, докато го правите.
Как да го направите: Започнете с краката си на разстояние, държейки тежестите в корема, лактите отстрани. Извийте горната част на тялото в лявата страна и огънете левия крак. В същото време удряйте дясната си ръка назад, лакът води с придирчив пръст към тавана (така че ръката ви се завърта леко, за да се насочите към трицепсите си). Дръжте лявата си ръка огъната и лакътя отстрани. Върнете се в центъра и повторете за всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Този ход е чудесен начин да смесвате традиционно разширение за трицепс и да се забавлявате, докато го правите.
Как да го направите: Започнете с краката си на разстояние, държейки тежестите в корема, лактите отстрани. Извийте горната част на тялото в лявата страна и огънете левия крак. В същото време ударете дясната си ръка назад, лакътят води с придирчив пръст към тавана (така че ръката ви се завърта леко, за да се насочите към трицепсите си). Дръжте лявата си ръка огъната и лакътя отстрани. Върнете се в центъра и повторете за всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
2. Пробийте напред и назад
Ето още един чудесен начин да взривите трицепсите и раменете си, докато работите, за да продължите да се движите. Плюс това, цялото ви тяло участва, когато се навеждате на всяко движение. Не забравяйте да държите ръцете си на нивото на раменете, докато удряте отпред и отзад.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лице напред, разкрачени с крака. Повдигнете двете ръце в огънато Т положение с ръце на нивото на гърдите и лактите навън. Свийте левия крак и завъртете горната част на тялото, за да се наведете в лявата страна, докато удряте дясната ръка назад. След това огънете дясната си ръка през огъната Т позиция, преди да се ударите в лявата страна, когато десният крак се огъне и се наведете надясно. Върнете се в центъра с двете ръце в първото огънато Т положение.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMЕто още един чудесен начин да взривите трицепсите и раменете си, докато работите, за да продължите да се движите. Плюс това, цялото ви тяло участва, когато се навеждате на всяко движение. Не забравяйте да държите ръцете си на нивото на раменете, докато удряте отпред и отзад.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лице напред, разкрачени с крака. Повдигнете двете ръце в огънато Т положение с ръце на нивото на гърдите и лактите навън. Свийте левия крак и завъртете горната част на тялото, за да се наведете в лявата страна, докато удряте дясната ръка назад. След това огънете дясната си ръка през огъната Т позиция, преди да се ударите в лявата страна, когато десният крак се огъне и се наведете надясно. Върнете се в центъра с двете ръце в първото огънато Т положение.
3. Кръг на ръката по посока на часовниковата стрелка
Разбира се, лицевите опори са добри за вас, но бих предпочел да правя тези кръгове на ръцете по цял ден, всеки ден! До този момент наистина ще започнете да усещате тежестите. Може дори да се изненадате колко голямо предизвикателство е да държите такива леки тежести и да повтаряте непрекъснати движения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лице напред, разкрачени с крака. Повдигнете двете ръце в огънато Т положение с ръце на нивото на гърдите, а лактите - отстрани. Свийте дясното коляно, облегнете се назад и завъртете горната част на тялото вляво, докато удряте дясната си ръка в лявата страна. Дръжте дясната си ръка изправена, преместете я на дясната страна на нивото на гърдите. Докато ръката ви достига дясната страна, огънете лявото коляно и се подпирайте на лявата страна. Върнете се в центъра и продължете напред.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMРазбира се, лицевите опори са добри за вас, но бих предпочел да правя тези кръгове на ръцете по цял ден, всеки ден! До този момент наистина ще започнете да усещате тежестите. Може дори да се изненадате колко голямо предизвикателство е да държите такива леки тежести и да повтаряте непрекъснати движения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лице напред, разкрачени с крака. Повдигнете двете ръце в огънато Т положение с ръце на нивото на гърдите, а лактите - отстрани. Свийте дясното коляно, облегнете се назад и завъртете горната част на тялото вляво, докато удряте дясната си ръка в лявата страна. Дръжте дясната си ръка изправена, преместете я на дясната страна на нивото на гърдите. Докато ръката ви достига дясната страна, огънете лявото коляно и се подпирайте на лявата страна. Върнете се в центъра и продължете напред.
4. Кръг на ръката срещу часовниковата стрелка
Тези кръгове срещу часовниковата стрелка не само работят гърба и раменете ви, но и ще усетите изгарянето в трицепсите си. Включете цялото си тяло, докато се навеждате в движението. Ръцете ви може да се чувстват уморени от този момент, но не забравяйте да поддържате формата си на място.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лице напред, разкрачени с крака. Повдигнете двете ръце в огънато Т положение с ръце на нивото на гърдите и лактите навън. Свийте левия крак и завъртете горната част на тялото, за да се наведете вляво, докато ударите дясната ръка назад зад вас. Дръжте розовия си пръст към тавана, докато метете правия ръка на нивото на гърдите в лявата страна (пред вас). Свийте десния крак, за да се облегнете в дясната страна, така че да се облегнете назад. Върнете се в извитата Т позиция в центъра и започнете отново.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТези кръгове срещу часовниковата стрелка не само работят гърба и раменете ви, но и ще усетите изгарянето в трицепсите си. Включете цялото си тяло, докато се навеждате в движението. Ръцете ви може да се чувстват уморени от този момент, но не забравяйте да поддържате формата си на място.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лице напред, разкрачени с крака. Повдигнете двете ръце в огънато Т положение с ръце на нивото на гърдите и лактите навън. Свийте левия крак и завъртете горната част на тялото, за да се наведете вляво, докато ударите дясната ръка назад зад вас. Дръжте розовия си пръст към тавана, докато метете правия ръка на нивото на гърдите в лявата страна (пред вас). Свийте десния крак, за да се облегнете в дясната страна, така че да се облегнете назад. Върнете се в извитата Т позиция в центъра и започнете отново.
5. Висок диагонален удар
Обичам да правя този ход на страхотна песен - винаги ме изпомпва. Този забавен, но прост ход е насочен към гърба и раменете ви. Просто не забравяйте да стиснете раменете си, докато изпънете ръката си. Гърбът ви ще ви благодари по-късно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разтворени крака, ръце в извит Т, ръце в гърдите и лакти настрани. Свийте лявото си коляно и се облегнете на лявата страна, докато удряте дясната ръка на висок диагонал назад зад вас. Върнете се в центъра с двата крака прави и продължете да се движите в ритъма за всичките си повторения.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMОбичам да правя този ход на страхотна песен - винаги ме изпомпва. Този забавен, но прост ход е насочен към гърба и раменете ви. Просто не забравяйте да стиснете раменете си, докато изпънете ръката си. Гърбът ви ще ви благодари по-късно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разтворени крака, ръце в извит Т, ръце в гърдите и лакти настрани. Свийте лявото си коляно и се облегнете на лявата страна, докато удряте дясната ръка на висок диагонал назад зад вас. Върнете се в центъра с двата крака прави и продължете да се движите в ритъма за всичките си повторения.
6. Страничен удар
Този последен ход е друг прост, но ефективен ход за насочване към раменете и гърба ви. След като направите осем повторения от всяка страна, пригответе се да започнете всичко отначало!
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лице напред, разкрачени с крака. Повдигнете двете ръце в огънато Т положение с ръце на нивото на гърдите и лактите навън. Свийте лявото си коляно и се облегнете на лявата страна, докато дясната ръка се удари в дясната страна назад зад вас. Дръжте дланта си надолу. Върнете се на старта и го забийте за останалите повторения, преди да превключите страни.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТози последен ход е друг прост, но ефективен ход за насочване към раменете и гърба ви. След като направите осем повторения от всяка страна, пригответе се да започнете всичко отначало!
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лице напред, разкрачени с крака. Повдигнете двете ръце в огънато Т положение с ръце на нивото на гърдите и лактите навън. Свийте лявото си коляно и се облегнете на лявата страна, докато дясната ръка се удари в дясната страна назад зад вас. Дръжте дланта си надолу. Върнете се на старта и го забийте за останалите повторения, преди да превключите страни.
Какво мислиш?
Правили ли сте някога кардио клас, вдъхновен от танци, като този преди? Какво си помисли? Пробвали ли сте тази тренировка още? Забавлява ли се? Кои са любимите ти движения? Има ли други движения от типа танц, които добавяте към рутината си, за да я разклатите? Споделете вашите истории и предложения в коментарите по-долу!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMПравили ли сте някога кардио клас, вдъхновен от танци, като този преди? Какво си помисли? Пробвали ли сте тази тренировка още? Забавлява ли се? Кои са любимите ти движения? Има ли други движения от типа танц, които добавяте към рутината си, за да я разклатите? Споделете вашите истории и предложения в коментарите по-долу!
