Знаеш рутината: клякания, изхвърчания, къдрици на краката, лицеви опори и др. Не осъзнаваш, че си на автопилот до средата на тренировката, когато завариш да проверяваш телефона си, без да се съобразяваш с човека, който те чака да завършиш своя комплект, Не само ви е скучно, но и мускулите ви. Изпълняването на същата рутина в продължение на месеци гарантира, че ще стигнете до плато. Време е да разтърсиш нещата с нови подходи към същото същото старо. На следващите слайдове най-добрите експерти предлагат начини да замените уморената си тренировка с няколко свежи движения, за да изградите сила и стабилност и да се раздвижите през плато, за да постигнете сила, производителност и стабилност.
Знаеш рутината: клякания, изхвърчания, къдрици на краката, лицеви опори и др. Не осъзнаваш, че си на автопилот до средата на тренировката, когато завариш да проверяваш телефона си, без да се съобразяваш с човека, който те чака да завършиш своя комплект, Не само ви е скучно, но и мускулите ви. Изпълняването на същата рутина в продължение на месеци гарантира, че ще стигнете до плато. Време е да разтърсиш нещата с нови подходи към същото същото старо. На следващите слайдове най-добрите експерти предлагат начини да замените уморената си тренировка с няколко свежи движения, за да изградите сила и стабилност и да се раздвижите през плато, за да постигнете сила, производителност и стабилност.
1. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Клякания - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Пълни срокове
Няма причина напълно да изкопаете клекове, но редуването им с подобен ход предизвиква мотивация и удря мускулите по различен начин. Бедрата се огъват под по-голям ъгъл, отколкото при клякането, а коленете не се огъват толкова при пълен мъртва линия, казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и основател на STEPS Fitness, научно базирана фитнес зала в Нашвил, Тенеси. "Има повече глутено и костно развитие, отколкото повечето клякания (освен ако не отидете наистина дълбоко), плюс някои основни ядра и ниско гърба активиране."
Няма причина напълно да изкопаете клекове, но редуването им с подобен ход предизвиква мотивация и удря мускулите по различен начин. Бедрата се огъват под по-голям ъгъл, отколкото при клякането, а коленете не се огъват толкова при пълен мъртва линия, казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и основател на STEPS Fitness, научно базирана фитнес зала в Нашвил, Тенеси. "Има повече глутено и костно развитие, отколкото повечето клякания (освен ако не отидете наистина дълбоко), плюс някои основни ядра и ниско гърба активиране."
2. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Лунги - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Лунги от стъпка
Този предизвикателен суап изисква здравина и стабилност на сърцевината. Излезте от стъпка с височина от четири до осем инча и се върнете към стъпалото, докато държите баланс на единия крак (ако отстъпите с десния, върнете се с десния си, докато балансирате отляво), казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. "Това е полу-плиометрично, където трябва да усвоите както теглото на тялото си, тъй като слиза от стъпалото, и след това да обърнете шаблона, като се избутате нагоре, така че да се върнете в изправено положение." Колкото по-висока е стъпката, толкова по-трудно трябва да работите наоколо.
Този предизвикателен суап изисква здравина и стабилност на сърцевината. Излезте от стъпка с височина от четири до осем инча и се върнете на стъпалото, докато държите баланс на единия крак (ако отстъпите с десния, върнете се с десния си, докато балансирате отляво), казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. "Това е полу-плиометрично, където трябва да усвоите както теглото на тялото си, тъй като слиза от стъпалото, и след това да обърнете шаблона, като се избутате нагоре, така че да се върнете в изправено положение." Колкото по-висока е стъпката, толкова по-трудно трябва да работите наоколо.
3. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Къдрици на краката - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Северни къдрици за кости
Махнете машината за извиване на краката за този предизвикателен заместител. „Показано е, че нордичните къдрици на коляното предотвратяват наранявания на тазобедрената става и дори наранявания с ACL (често срещано заболяване на коляното)“, казва физиологът на упражненията Ирв Рубенщайн. Започнете, като влезете в позиция с високо колене със закопчани крака (поставете краката под багажника за тежести и коленете върху сгъната кърпа или подложка), много бавно оставете тялото си да продължи напред, като изпънете коленете си. Продължавайте бавно, защото Чарли коне могат да ритат, казва Рубенщайн.
Махнете машината за извиване на краката за този предизвикателен заместител. „Показано е, че нордичните къдрици на коляното предотвратяват наранявания на тазобедрената става и дори наранявания с ACL (често срещано заболяване на коляното)“, казва физиологът на упражненията Ирв Рубенщайн. Започнете, като влезете в позиция с високо колене със закопчани крака (поставете краката под багажника за тежести и коленете върху сгъната кърпа или подложка), много бавно оставете тялото си да продължи напред, като изпънете коленете си. Продължавайте бавно, защото Чарли коне могат да ритат, казва Рубенщайн.
4. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Pushups - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Pushups на две топки за медицина
Не за начинаещи, извършването на лицеви опори, докато балансира всяка ръка върху топка за лекарства, изисква сериозна стабилност на рамото и сърцевината, за да се предотврати излитането на топките изпод вас. „Контролът, необходим за предпазване на топките от движещи се места, има по-големи изисквания както към скапалните стабилизатори, така и за печелите (гръдните мускули)“, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. За малко по-лесно предизвикателство използвайте една топка за лекарство и сменяйте ръцете с всяко повторение.
Кредит: JMichl / iStockНе за начинаещи, извършването на лицеви опори, докато балансира всяка ръка върху топка за лекарства, изисква сериозна стабилност на рамото и сърцевината, за да се предотврати излитането на топките изпод вас. „Контролът, необходим за предпазване на топките от движещи се места, има по-големи изисквания както към скапалните стабилизатори, така и за печелите (гръдните мускули)“, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. За малко по-лесно предизвикателство използвайте една топка за лекарство и сменяйте ръцете с всяко повторение.
5. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Бицепс къдрици - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Кабелни високи къдрици
Изгубете гирите и вземете комплект кабели (тръбата с приставка за дръжка също работи), за да се насочите към бицепсите. Лактите трябва да са на нивото на раменете с тръбите или кабелите, прикрепени на нивото на очите. Застанете в раздвоена позиция за стабилност. Ако използвате кабелна машина, използвайте стабилна позиция, обърната напред между кабелите. Това не само работи бицепс, но също така е и основно ядро, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. Тежестта се опитва да издърпа багажника ви напред (или настрани), което изисква гръбначните ви еректори и коремни съкращения да стабилизират гръбнака.
Кредит: mircea_dfa / iStockИзгубете гирите и вземете комплект кабели (тръбата с приставка за дръжка също работи), за да се насочите към бицепсите. Лактите трябва да са на нивото на раменете с тръбите или кабелите, прикрепени на нивото на очите. Застанете в раздвоена позиция за стабилност. Ако използвате кабелна машина, използвайте стабилна позиция, обърната напред между кабелите. Това не само работи бицепс, но също така е и основно ядро, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. Тежестта се опитва да издърпа багажника ви напред (или настрани), което изисква гръбначните ви еректори и коремни съкращения да стабилизират гръбнака.
6. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Pushdowns за трицепс - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Pushhups с близо захващане
Колкото по-близо позиционирате ръцете си, толкова повече включвате трицепсите. Така вместо традиционните бутони за трицепс или за моменти, когато машина не е налице, ударете земята и вместо това изпомпвайте бутони с близо захващане, като палците и показалеците се докосват във форма на триъгълник. „Колкото по-близо държите лактите към тялото си по време на натискане, толкова повече натоварване ще поставите на трицепсите си“, казва Моли Харингтън, сертифициран треньор, базиран в Ню Йорк. "Ако те са твърде предизвикателни, опитайте ги срещу маса или пейка, за да намалите интензивността."
Кредит: joSon / The Image Bank / Getty ImagesКолкото по-близо позиционирате ръцете си, толкова повече включвате трицепсите. Така вместо традиционните бутони за трицепс или за моменти, когато машина не е налице, ударете земята и вместо това изпомпвайте бутони с близо захващане, като палците и показалеците се докосват във форма на триъгълник. „Колкото по-близо държите лактите към тялото си по време на натискане, толкова повече натоварване ще поставите на трицепсите си“, казва Моли Харингтън, сертифициран треньор, базиран в Ню Йорк. "Ако те са твърде предизвикателни, опитайте ги срещу маса или пейка, за да намалите интензивността."
7. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Прускане - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Обратно хрускане
Взаимосвързаността на коремните мускули прави почти невъзможно изолирането на определен участък. Въпреки това, ще почувствате някои упражнения повече в долната зона, като например с тези обратни хрускания, които треньорът Моли Харингтън препоръчва за промяна от обичайната рутина на разбиване. Легнете по гръб на пейка и се придържайте към пейката зад главата си. Дръжте краката си възможно най-прави, докато повдигнете краката си към тавана и след това бавно ги спуснете обратно към пейката. „Сладкото място в това упражнение е наклона в таза ви, докато насочвате краката си към небето“, казва Харингтън. "Не забравяйте да повдигнете дупето си от пейката в горната част на хода и след това да се спуснете бавно назад надолу, придържайки гърба си плътно към пейката."
Кредит: 4x6 / iStockВзаимосвързаността на коремните мускули прави почти невъзможно изолирането на определен участък. Въпреки това, ще почувствате някои упражнения повече в долната зона, като например с тези обратни хрускания, които треньорът Моли Харингтън препоръчва за промяна от обичайната рутина на разбиване. Легнете по гръб на пейка и се придържайте към пейката зад главата си. Дръжте краката си възможно най-прави, докато повдигнете краката си към тавана и след това бавно ги спуснете обратно към пейката. „Сладкото място в това упражнение е наклона в таза ви, докато насочвате краката си към небето“, казва Харингтън. "Не забравяйте да повдигнете дупето си от пейката в горната част на хода и след това да се спуснете бавно назад надолу, придържайки гърба си плътно към пейката."
8. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Дъски - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Динамични дъски
След като успеете да задържите дъска (използвайки добра форма и без да изкачвате ханша) за минута или около това, може да е време да изритате нещата, като добавите предизвикателство за баланс, казва треньорът Моли Харингтън. "Можете да протегнете ръка пред себе си, докато държите дъската, редувайки се страни, докато държите бедрата колкото се може по-неподвижно. Направете същото и за краката си." Също така опитайте дъски с лакти нагоре върху фитнес топка или го обърнете и поставете краката си върху топката, а предмишниците - на пода.
Кредит: CEFutcher / iStockСлед като успеете да задържите дъска (използвайки добра форма и без да изкачвате ханша) за минута или около това, може да е време да изритате нещата, като добавите предизвикателство за баланс, казва треньорът Моли Харингтън. "Можете да протегнете ръка пред себе си, докато държите дъската, редувайки се страни, докато държите бедрата колкото се може по-неподвижно. Направете същото и за краката си." Също така опитайте дъски с лакти нагоре върху фитнес топка или го обърнете и поставете краката си върху топката, а предмишниците - на пода.
9. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Машини за аддуктор / похитител - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Странични Лунги / Сумо клекове
Пренебрегнете анатомичните чертежи на машините за вътрешната и външната част на бедрото, поради които машината изглежда стратегически взривява мазнини в тези области. Не е толкова лесно. „Тези машини са насочени към малки, специфични мускулни групи и така или иначе са най-ефикасният начин да постигнете желаните резултати“, казва треньорката Моли Харингтън. Вместо това практикувайте странични удари или сумо клякания, които активират по-големи мускули, изгарят повече калории и изискват активиране на ядрото, докато все още удряте целевите области.
Кредит: EHStock / iStockПренебрегнете анатомичните чертежи на машините за вътрешната и външната част на бедрото, поради които машината изглежда стратегически взривява мазнини в тези области. Не е толкова лесно. „Тези машини са насочени към малки, специфични мускулни групи и така или иначе са най-ефикасният начин да постигнете желаните резултати“, казва треньорката Моли Харингтън. Вместо това практикувайте странични удари или сумо клякания, които активират по-големи мускули, изгарят повече калории и изискват активиране на ядрото, докато все още удряте целевите области.
10. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Преси през рамо - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Преси с едно въоръжение
Вместо надземна преса за мряна на рамото или версия с два дъмбели, опитайте същото упражнение, което държи тежест само от едната страна, предлага Марк Наттинг, CSCS, фитнес директор на SACO Sport & Fitness, в Сако, Мейн. "Всеки път, когато натоварите само едната страна на тялото, създавате неравномерно натоварване на сърцевината, така че тя трябва да работи изключително усилено, за да поддържа тялото стабилно." Ако смятате, че нормалното ви тегло е твърде трудно да се направи с добра форма, намалете теглото леко, докато не станете по-силни.
Кредит: asiseeit / iStockВместо надземна преса за мряна на рамото или версия с два дъмбели, опитайте същото упражнение, което държи тежест само от едната страна, предлага Марк Наттинг, CSCS, фитнес директор на SACO Sport & Fitness, в Сако, Мейн. "Всеки път, когато натоварите само едната страна на тялото, създавате неравномерно натоварване на сърцевината, така че тя трябва да работи изключително усилено, за да поддържа тялото стабилно." Ако смятате, че нормалното ви тегло е твърде трудно да се направи с добра форма, намалете теглото леко, докато не станете по-силни.
11. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Преси за гърди - НОВО ДВИЖЕНИЕ: Постоянни кабелни преси
Търсете лежащите си гръдни преси за стоящ ход, който предизвиква цялото ви тяло, казва CSCS Mark Nutting. "Обикновено стоим, когато бутаме или дърпаме нещата в ежедневните дейности в реалния живот. Така че тренировката в изправено положение по-добре ни подготвя за това, като предизвикваме цялото тяло от земята нагоре." Притискането на гръден гръден преса (или използването на фитнес тръби), например, изисква краката и сърцевината да се стабилизират, за да завършите гръдната преса.
Кредит: TimMcClean / iStockТърсете лежащите си гръдни преси за стоящ ход, който предизвиква цялото ви тяло, казва CSCS Mark Nutting. "Обикновено стоим, когато бутаме или дърпаме нещата в ежедневните дейности в реалния живот. Така че тренировката в изправено положение ни подготвя по-добре за това, като предизвикваме цялото тяло от земята нагоре." Притискането на гръден гръден преса (или използването на фитнес тръби), например, изисква краката и сърцевината да се стабилизират, за да завършите гръдната преса.
12. СТАРО ДВИЖЕНИЕ: Редове с дъмбели - НОВ СМЪРТ: Комбинирани срокове и редове
Комбинирането на няколко хода не само добавя интерес, но и ви извежда от фитнес залата по-бързо. "Те предлагат повече разнообразие и потенциално по-голямо потребление на метаболизъм (по-голямо изгаряне на калории по време и след тренировката ви)", казва Марк Наттинг от CSCS. Румънски мъртва лифт в комбинация с огънат ред работи добре. Изпълнете това, като намалите тежестта за мъртвия лифт, след което гребете щангата към гърдите си. След това можете да се изправите в преден клек, последван от военна преса.
Кредит: matthiasdrobeck / iStockКомбинирането на няколко хода не само добавя интерес, но и ви извежда от фитнес залата по-бързо. "Те предлагат повече разнообразие и потенциално по-голямо потребление на метаболизъм (по-голямо изгаряне на калории по време и след тренировката ви)", казва Марк Наттинг от CSCS. Румънски мъртва лифт в комбинация с огънат ред работи добре. Изпълнете това, като намалите тежестта за мъртвия лифт, след което гребете щангата към гърдите си. След това можете да се изправите в преден клек, последван от военна преса.
Какво мислиш?
Какво мислите за тези размени на упражнения? Ще включите ли някой от тези различни движения в рутината си? Има ли други движения, които сте сменили? Оставете ни коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Andresr / iStock / Getty ImagesКакво мислите за тези размени на упражнения? Ще включите ли някой от тези различни движения в рутината си? Има ли други движения, които сте сменили? Оставете ни коментар по-долу и ни уведомете.
