Ето нещо, което всички воини през уикенда знаят, че е истина: Дори една интензивна седмична тренировка ви влошава по-добро здраве, отколкото да лежите на треньора. Според проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine, трениращите през уикенда съобщават за 40 процента по-нисък риск от смърт поради сърдечно-съдови заболявания.
Но още не прашете от планинския велосипед или ски бягане. Недостатъкът е, че някои воини през уикенда се бият толкова смело и с такава интензивност, че увеличават шансовете си за нараняване и изгаряне.
Ключът е да намерите баланс.
Но създаването на баланс в живота и тялото ви може да бъде предизвикателство. Поддържането на разнообразни компоненти на фитнес - сърдечно-съдови кондициониране, мускулна сила, гъвкавост, медитативна практика и приключения на открито - не е лесен подвиг.
Може би нямате време да посетите 90-минутен час по йога или да отидете на 11-километров поход, но вместо да се развихряте и негодувате от натоварения си график, опитайте тази тренировка през уикенда, за да запазите всичките си фитнес инструменти и попълнете квотата си за упражнения за седмицата.
Извлечете ползите от част от времето
Може да звучи като рекламно искане, но има ползи да се захващате с една наистина интензивна тренировка седмично, ако това е всичко, което можете да управлявате.
Следващата тренировка съдържа всички елементи на фитнес и кондиция и повдига настроението ви, благодарение на Майката Природа! Други предимства и бонуси включват:
- Понижен стрес: Не е нужно да се запишете за клас, да шофирате в студио или да наемете детегледачка.
- Евтино е: няма такса; Вие осигурявате собствената си мотивация и гориво, за да се движите и се напъвате да достигнете нови висоти.
- Шанс да се социализирате: Вземете приятел или колега за мотивация, подкрепа и отчетност.
- Балансирана интензивност: Преминаването трудно за два часа направо, когато излизате от източваща работна седмица, не е разумно за повечето. Тази тренировка предлага вълни с интензивност, така че натискате силно, но и имате време да се възстановите.
- Вървете със собствено темпо: Изберете да ходите или да пускате кардио секциите и се съсредоточете върху правилната форма над скоростта за всички упражнения.
- Вземете тази тренировка навсякъде: Ако е възможно, излезте на открито и намерете следа или живописен контур. Тази тренировка може да се извърши и на закрито на бягаща пътека, неподвижен мотор или елипсовидна на мястото на компонентите за разходка / бягане.
- Създайте здравословни навици: След като започнете с тази тренировка, най-вероятно ще откриете, че искате да направите повече. Дори когато времето е проблем, можете да разчупите тази тренировка и да правите само определени елементи по различно време през седмицата. В крайна сметка, бягането на една миля и 10 минути йога на летището е по-добро от нищо!
Най-добрата тренировка за воините през уикенда
1. Загряване
Ходете или бягайте в продължение на пет минути.
2. Мобилност
Правете всички тези упражнения еднократно.
а. Заден ход (10 на рамо): Кръгвайте по една ръка назад назад.
б. Клякам със стоящ гълъб (5 на крак): Приклекнете, изправете се и след това издърпайте едно коляно към гърдите. Повторете от другата страна.
° С. Отварачка за хамстеринг (10 на крак): Повдигнете единия крак пред себе си и хванете с противоположната ръка.
д. Inchworm до куче, обърнато надолу (5): Сгънете се напред, вкарайте ръцете си в дъска и задръжте. Повдигнете бедрата си, така че да сте обърната V форма. Спуснете се и вървете с ръце назад.
д. Клякам до вдигане на прасеца (10): Приклекнете и след това застанете по целия път нагоре, повдигайки се на върха на пръстите си.
3. Кардио издръжливост
Ходете или бягайте в продължение на шест минути.
4. Сила
Извършете три кръга с 30 секунди почивка между рундовете.
а. Задържане на клек (60 секунди): Спуснете се в клек и задръжте. Или дръжте клек, докато подкрепяте гърба си към стена.
б. Изтласкване с кръст на коляното (10 на страна): Направете едно избутване и след това приведете дясното коляно към левия лакът. Продължете, като редувате страни с всеки представител.
° С. Странична дъска с повдигане на краката (10 на страна): От странична дъска повдигнете горната си ръка. Повдигнете и спуснете горния си крак за 10 повторения. Повторете от другата страна.
д. Ходещи кранове (15 на крак): Изтеглете единия крак пред себе си, огънете и двете колене и след това се изправете, продължавайки да вървите напред по този начин.
5. Кардио издръжливост
Ходете или бягайте в продължение на седем минути.
6. HIIT
Направете три кръга с 30 секунди почивка между рундовете.
а. Скачащи клекове (10): От клек, скочи нагоре и се приземи обратно в клек.
б. Кънки за кънки (10 на страна): Скочи на една страна, балансирайки на външния крак и привеждане на противоположния крак отзад. След това скочете на другата страна.
° С. Burpees (10): Клякам надолу, скочете краката обратно в дъска, направете лицеви опори, скочете краката на ръцете си и след това скочете нагоре.
д. Спринт и Backpedal за 50 метра три пъти.
7. Кардио издръжливост
Ходете или бягайте в продължение на осем минути.
8. Йога
Изпълнявайте в последователност, задържайки всяка поза за пет вдишвания.
а. Планинска поза: Застанете високо с разстояние от краката на бедрата.
б. Прегъване напред: От стоеж приведете гърдите си към бедрата.
° С. Поза на дъската: Пристъпете назад към дъската, прибирайки китките под раменете.
д. Ниска кобра: Спуснете се до пода с върховете на краката надолу. Повдигнете гърдите си от земята.
д. Куче, обърнато надолу: Повдигнете бедрата си, така че да сте във обърната V форма.
е. Войн 1 (дясна страна): Стъпка десния крак между ръцете си. Завъртете лявата пета навън под ъгъл 45 градуса. Вдигнете ръце нагоре и свържете дланите.
гр. Войн 2 (дясна страна): Отворете бедрата встрани, огънете дясното коляно и разперете ръцете си на височина на раменете.
ч. Триъгълна поза (дясна страна): Изправете предния крак и панта над десния крак. Повдигнете лявата ръка над главата.
аз. Полулуна (дясна страна): Свийте леко предното си коляно и повдигнете задния крак от земята. Дясните върхове на пръстите са на земята, а лявата ръка е нагоре.
к. Стоещи разцепи: Вътре завъртете левия крак, като го държите повдигнат, докато сведете лявата си ръка надолу, за да срещнете дясната си ръка.
к. Войн 3: От изправени раздяла пренесете ръцете си в молитвено положение в сърцето си или изпънете ръцете си отстрани или навън пред вас.
л. Вземете Vinyasa (сгъв напред, дъска, обърнато надолу куче) и повторете последователността на Warrior от лявата страна.
9. Кардио издръжливост
Ходете или бягайте девет минути.
10. Охлаждане и разтягане
Задръжте всеки участък за 45 до 60 секунди.
а. Широк крак напред сгънете с ръце зад гърба: Изтеглете краката си по-широко от бедрата. Преплетете ръце зад гърба си. Издишайте и сгънете напред. Вдигнете ръце над главата си.
б. Нисък Lunge и Quad Stretch: Влезте в шезлонг със задното коляно надолу. Свийте задното коляно и приведете петата към дупето си. Хванете крака и го изтеглете. Направете от двете страни.
° С. Спинален обрат: Легнете по гръб с ръце навън. Начертайте едно коляно към гърдите си. Оставете коляното да пресече тялото ви, влизайки в обрат. Повторете от другата страна.
11. Медитация
Елате в седнало положение. Пресечете пищялите и седнете високо. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб. Повдигнете сърцето си, наведете глава и бъдете неподвижни. Фокусирайки се върху дъха си, вдишвайте за броене пет секунди. Издишайте за броене пет секунди. Повторете за 10 цикъла.
Какво мислиш?
Как изглежда седмичната ви тренировка? Колко пъти седмично тренирате? Намирате ли се опъната за времето? Смятате ли се за воин на уикенда? Какви приключения включва типичният ви уикенд? Ще пробвате ли тази тренировка като цяло или ще я разбиете? Споделете вашите отговори, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
