Разположени в горната част на гърба и между раменните лопатки, ромбоидите са отговорни за прибиране на раменете или за изтегляне на раменете заедно. Ако ромбоидите са слаби или стегнати поради неправилна употреба, раменете ви ще се движат напред - често срещан проблем за хората със заседнал начин на живот. Ако включите много хоризонтални натискащи движения в тренировката си, например преса за пейки и се съсредоточите само върху бицепсите, лата и развитието на гърдите, може да пренебрегвате ромбоидите си. Това също може да доведе до мускулен дисбаланс, при който раменете ви да се търкалят напред, а шията да изскочи навън. Безплатните упражнения за тежести, вариращи по интензивност от начинаещи до средни, могат да помогнат за укрепване на вашите ромбоиди и подобряване на стойката ви. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете този или какъвто и да е режим на упражнения, и помислете за работа с личен треньор, за да помогнете за поддържането на правилна техника.
Наведени редове
Едно начинаещо упражнение, което изолира и обуславя вашите ромбоиди, е изкривеният ред с дъмбели. Започнете, като стоите с разстояние на ширината на раменете и се наведете в кръста, така че багажникът ви да е успореден на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка с надвиснал хват встрани, ръцете се простират право надолу и коленете леко са свити. Уверете се, че тежестите са достатъчно тежки, за да завършите само 12 повторения. По-леките тежести и по-високите повторения няма да стимулират по-големите влакна с бързо усукване във вашите ромбоиди или да насърчават растежа на мускулите. Завъртете дланите си така, че да са обърнати една към друга. Издишайте и повдигнете бавно дъмбелите до страните на талията, като само огънете лактите и стиснете раменете си заедно. Задръжте върховата позиция за секунда, вдишайте и след това спуснете тежестите обратно в изходна позиция. Извършете осем до 12 повторения за три серии.
Редове с T-Bar
Междинно упражнение, което ще удари всеки мускул в гърба ви, включително и вашите ромбоиди, е T-Bar ред. Този вариант на реда ви позволява да използвате по-голямо натоварване, както и неутрален захват - длани, обърнати навътре - което е най-силният хват за един ред. Ако нямате достъп до минна единица, поставете единия край на щангата в ъгъла на стаята и го претеглете с тежка чиния или дъмбел (консултирайте се с личен треньор, за да определите кое тегло е подходящо за вас, ако изобщо не сте сигурни). След като прикрепите желаното количество тежест на другия край, разстелете щангата и изправете лицето с претегления край. Извийте се в бедрата под ъгъл 45 градуса спрямо земята. Обърнете дръжка с V-образно захващане и я закачете под щангата, като държите краищата на дръжката. Издишайте и издърпайте щангата, докато тежестите не измият гърдите ви. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Извършете пет до 10 повторения за три до шест сета.
Обратни мухи
Обратните мухи с дъмбели, начинаещо упражнение за дърпане, ще укрепят мускулите в раменете, горната и средната част на гърба и ще дадат на вашите ромбоиди строга тренировка. Започнете със седене на ръба на стол или пейка с крака, плоски на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка и се наведете напред в кръста, докато гърдите ви докоснат фронтовете на бедрата. Оставете ръцете си да се простират надолу отстрани с длани, обърнати една към друга, а лактите леко огънати. Издишайте и повдигнете бавно ръцете си към страни с движение с течност, докато те са на нивото на раменете. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Извършете осем до 12 повторения за три серии. Можете също така да правите обратни хвърчания или в изправено положение с торса си, наведен напред в бедрата, или склонен на наклонена пейка.
Крила на прилеп
Насочете своите ромбоиди, като направите вариация на огънат ред, в който имитирате формата на крила на прилеп. Дръжте тежък чайник или дъмбел във всяка ръка и легнете с лице надолу на пейка. Оставете ръцете си да висят надолу и да почивате тежестите на земята. Издишайте и бавно повдигнете чайниците нагоре към ребрата. Стиснете раменете заедно в горната част на движението, вдишайте и след това бавно спуснете тежестите до изходна позиция. Обхватът на движение на упражнението трябва да бъде само около 6 инча, което прави повторенията почти като изометрични контракции. Извършете 15 повторения за четири серии.
