Нищо не е по-отблъскващо от това да се напънете във фитнеса, да постигнете постоянен напредък, да постигнете целите си и след това да се окажете, че се плъзгате назад. Силата е едно от най-забележимите неща, които трябва да загубите, защото бързо осъзнавате, че използвате по-малко тегло или извършвате по-малко повторения от нормалното по време на тренировка.
Липса на съпротива
Ако сте работили на гърдите, раменете и трицепсите - основните мускули, използвани в лицевия опор - с упражнения като пресата на щанга на щанга и натискане на раменете, превключването към лицеви опори може да ви направи по-слаби.
Когато използвате тежести, лесно можете да увеличите затрудненията при упражнения като пресата на пейката и пресата на раменете, тъй като използвате оборудване като щанги и дъмбели, които ви позволяват лесно да добавяте тегло. Трудно е обаче да направите лицевите опори по-предизвикателни.
Чрез добавяне на тежест в упражнения, насочени към гърдите, раменете и трицепсите, можете да ги направите много по-силни, отколкото бихте могли да направите с обикновено упражнение за телесно тегло, като лицевите опори.
Количеството на съпротивлението, което телесното тегло създава при лицевия опор, е по-малко от съпротивлението, което бихте използвали, когато стенд натискате телесното си тегло. Това е така, защото краката ви са на земята при лицеви опори и те носят част от телесното ви тегло, отделяйки част от стреса от гърдите, раменете и трицепсите.
Според проучване в брой на списанието за здравина и кондициониране за 2012 г., трябва само да поддържате около 70 процента от телесното си тегло с горната част на тялото по време на лицеви опори, докато поддържате 100 процента от теглото на мряната с вашия горната част на тялото по време на пейка.
Под-тренировката засяга нервната система
Силата идва не само от размера на мускула ви, но и от способността на нерва да направи мускула свива. Нервите, които влизат в мускулите ви, по същество шокират мускула, което го кара да свива. Можете да засилите, ако сигналът от нерва стане по-силен.
Можете също да заздравите, като направите мускулите си по-големи, но това отнема повече време, отколкото да изкарате нервите си, за да увеличите силата им. От друга страна, нервите ви бързо губят способността силно да шокирате мускула при свиване, докато отнема много време да загубите мускулна маса. Всъщност, според проучване от 2002 г. в American Journal of Physiology, тази загуба на сила в нервната система може да се случи само за две седмици без тренировки.
Възвръщайки силата си
Ако мускулите ви вече не се нуждаят от движение на голяма тежест, тогава те бързо ще загубят сила. Те трябва да бъдат стимулирани, за да останат силни. За щастие, можете да избегнете отслабването, като спазвате един ден силова тренировка в програмата си, показва проучване в брой от 2011 г. на Journal of Strength and Conditioning Research.
Обикновено се нуждаете само от една сериозна тренировка за сила на седмица, за да поддържате количеството сила, за което сте работили толкова усилено, за да постигнете. Ако искате да преминете към извършване на лицеви опори, все още е добра идея да поддържате силни упражнения като щангата на щангите в репертоара си веднъж седмично. Ако можете да направите този компромис, не бива да губите сила.
Всяка от тези вариации ще увеличи размера на съпротивлението на мускулите на гърдите, раменете и трицепсите по време на лицевия опор, което ще ви помогне да поддържате сила.
