С нарастването на популярността на периодичното гладуване, много хора започват да поставят под въпрос традиционния график от около пет часа между храненията. Конвенционалната медицина все още поддържа, че чакането твърде дълго между храненията може да доведе до отрицателни ефекти върху енергията и метаболизма. Но новите проучвания твърдят точно обратното - че яденето на всичките ви ястия в кратък прозорец всъщност може да подобри енергията, управлението на теглото и цялостното здраве.
Бакшиш
Някои хора трябва да ядат няколко малки хранения на ден, докато други могат да отидат 12 или 16 часа, без да се хранят. Има ползи и за двата режима на хранене, но в крайна сметка това е личен избор.
Случаят за редовно хранене
Храната е основно енергия за вашето тяло. Цялата храна, която ядете, осигурява единици енергия, наречени калории, които тялото използва за поддържане на физиологична функция, като дишане и храносмилане, както и ежедневните ви жизнени дейности и всякакви упражнения, които можете да правите. Ето защо има много смисъл да се консумира диета с редовно раздалечени хранения - например пет часа между храненията - предлагащи стабилно снабдяване с енергия.
Повечето медицински експерти препоръчват редовно хранене за най-големи ползи за здравето. Пропускането на хранене може да доведе до ниска кръвна захар, което може да доведе до лошо познание, объркване, раздразнителност и умора, казва клиничният диетолог на здравеопазването Piedmont Хейли Робинсън. Тялото също така повишава производството на стресовия хормон кортизол, което вероятно сте изпитвали, ако някога сте се чувствали "гладни".
Робинсън също така съобщава, че пропускането на храненията може да причини спад на метаболизма. По принцип, когато тялото ви не е сигурно, когато получава следващото си хранене, то преминава в „режим на оцеляване“, забавяйки метаболизма, за да запази енергията. Това също предизвиква желание за храна, преяждане и лош избор на храна, казва Робинсън.
Кльощавият на периодичен пост
Хората постиха по религиозни и културни причини от хиляди години, но той става популярен в масовата култура едва през последното десетилетие. Периодичното гладуване като диетичен режим включва преминаване през периоди на ограничен прием на храна и периоди на неограничен прием. Дължината и честотата на тези цикли варират. Някои хора избират да пости по един цял ден веднъж или два пъти седмично, други пости в алтернативни дни, а трети бързо за определен период от време всеки ден.
Анекдотично хората, които се придържат към тази диетична схема, твърдят, че тя им придава по-силен фокус, помага им да намалят приема на калории за отслабване, обръща метаболизма си, помага им да отделят фокуса си от храната, помага при хронични медицински състояния, повишава нивото на енергията си и спестява им време и пари. Някои от тях са силно субективни ползи, но други започват да бъдат научно изследвани. Въпреки че изследването е зараждащо се, има някои доказателства, че този начин на хранене може да направи това, което твърдят неговите привърженици.
Периодичното гладуване е особено популярно като таблица с време за хранене за отслабване. Според систематичен преглед на изследвания, публикувани в списание Cureus през юли 2018 г., такова ограничаване на ежедневния прием на храна води до значителни резултати за отслабване. В четирите проучвания, които отговарят на критериите за преглед, ефектите са били последователни сред хората с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване. Изследователите заключиха, че макар да са необходими още изследвания, периодичното гладуване е потенциално мощна намеса за епидемията от затлъстяване.
Друго проучване обаче, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през ноември 2018 г., специално изследва режима на периодично гладуване, известен като "5: 2" и не открива полза за отслабване в сравнение с традиционната диета, контролирана с калории. В края на 50-седмичното рандомизирано, контролирано проучване, включващо 150 участници с наднормено тегло и затлъстяване, няма разлика в загубата на тегло между група, която яде неограничена диета пет дни в седмицата и 75-процентова диета с намалени калории два дни в седмицата срещу група, която яде дневна диета с 20-процентов енергиен дефицит.
Що се отнася до другите му ползи за здравето, преглед от юли 2017 г. в Годишния преглед на храненето анализира резултати от 18 проучвания и заключи, че периодичното гладуване може да има положителни ефекти върху следните биологични и физиологични системи, които влияят на метаболитната регулация и развитието на затлъстяване, диабет и др. сърдечно-съдови заболявания и рак:
- Циркадска биология: Ограничаването на приема на енергия във вечерните часове се синхронизира с циркадните ритми и оптималната реакция на хормона след хранене. Това може да доведе до подобрени циркадни ритми и по-добре регулиран енергиен метаболизъм и телесно тегло.
- Микробиота на червата : Храненето с ограничено време може да допринесе за здравословно разнообразие на микрофлората на червата, което влияе върху метаболитното здраве.
- Поведение на начина на живот: Постоянното гладуване може да намали приема на енергия и да подобри разхода на енергия, както и качеството на съня. Храненето късно през нощта се свързва с лошо качество на съня, което може да увеличи риска от затлъстяване и хронични заболявания.
Избор на вашата схема на хранене
Най-важното е да се уверите, че получавате достатъчно калории и правилното количество хранителни вещества, за да поддържате доброто здраве. Недостигът на хранителни вещества от недохранване или консумация само на специфични храни може да доведе до умора, задух, замаяност, бледа кожа, нередовен сърдечен пулс, мускулна слабост и др. Освен това е изключително важно да се уверите, че не получавате прекалено много калории, особено тези от нездравословни храни. Част от ефективността на периодичното гладуване може да бъде акцентът върху консумацията на здравословни, пълноценни храни по време на хранене.
Докато храните здравословна диета, колко дълго да чакате между храненията може да е по-скоро лично предпочитание и решение въз основа на това как се чувствате, когато отидете твърде дълго, без да ядете. Някои хора са по-чувствителни към пропускането на храненията от други; за тези хора, яденето на редовно хранене - и евентуално по-честите, по-малки хранения - може да бъде най-добрият избор.
Ако вашата цел е загуба на тегло, най-добрата диета е тази, която е устойчива дългосрочно. Въпреки че периодичното гладуване може да проработи за малко, може да се окаже труден режим за спазване, когато исканията за работа, семейство и личен живот пречат на пътя. Периодичното гладуване е сходно с много диети, които са много ограничаващи приема на калории или консумация на определени храни, а Академията по хранене и диететика съветва да се държите далеч от тези диети.
И все пак има много привърженици, които се кълнат в периодично гладуване и това може да е достатъчно, за да ви убеди да скочите на лентата - поне да видите дали е за вас. Няма причина да не го опитвате, стига да имате предвид няколко неща:
- Ако имате медицинско състояние, не забравяйте да вземете напред от лекаря си, преди да изберете такъв план на хранене. Според Американската остеопатична асоциация определени популации трябва да внимават, когато обмислят периодично гладуване, включително бременни жени, хора с анамнеза за хранителни разстройства, жени без менструален цикъл или проблеми с регулацията на хормоните, хора с риск от хипогликемия и хора, които са много активни в тяхната работа или упражнения.
- Започнете бавно, може би ограничавайки приема на калории между разумните часове от 7 до 19 ч. Ако това изглежда не представлява проблем за вас, можете да опитате постепенно да съкращавате прозореца във времето.
- Съсредоточете се върху здравословните храни, включително постно месо и риба, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, умерени количества млечни продукти, здравословни масла и ядки и семена.
- Планирайте внимателно храненията си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от правилните макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини. Планирането напред също гарантира, че няма да паднете от лентата и да посегнете към преработени, недостигащи хранителни вещества закуски, които ще ви оставят да почувствате глад - или гладни - отново скоро след хранене.
