Издърпванията работят на бицепсите, лата и средните мускули на гърба. Правенето на издърпвания с правилната форма, редуването на захвата и увеличаването на повторенията може да ви помогне да натрупате тези мускулни групи, за да ви даде мускулната физика, за която работите. Докато издърпванията могат да бъдат предизвикателни в началото, овладяването им може да ви помогне да добавите сила и обем в горната част на тялото и да направите правият стълб да изглежда по-малко плашещ.
Правилна форма
За да сте сигурни, че повдигачите работят подходящите мускулни групи без наранявания, трябва да ги направите с подходяща форма. За да изпълните стандартното издърпване със среден хват, дръжте лентата за издърпване с длани, обърнати напред и раздалечени на широчина на раменете. В зависимост от височината на щангата, може да се наложи да скочите или да използвате стъпка, за да я вземете. Краката ви трябва да са кръстосани и огънати в коленете, докато изпълнявате упражнението. Дръжте долната част на гърба леко извита, а гърдите навън, съветва Bodybuilding.com. Издишайте, докато използвате горните си ръце и рамене, за да издърпате тялото си нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата. Задръжте позицията за секунда и след това вдишайте, докато спускате себе си обратно в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Различни захващания
Правенето на издърпвания с различни хватки ще фокусира упражнението върху различни мускулни групи и ще ви помогне да постигнете по-голям обем на горната част на тялото. Изтеглянията с широко захващане се фокусират повече върху латовете, отколкото традиционните, средни хватки, които поставят по-голям акцент върху бицепсите. Изтеглянията с широко захващане трябва да се правят с ръце, разположени по-далеч от ширината на раменете. Изтеглянията с близко захващане се фокусират повече върху долните рамена и трябва да се правят с ръце, разположени по-близо, отколкото на ширина на раменете. С брадички - разновидност на придърпванията - дланите ви са обърнати към вас, а не напред. Този вариант набляга на бицепсите, предмишниците и лата и трябва да се прави с ръце, разположени на ширина на раменете.
Изграждане на представителите
За да увеличите силата и да добавите обем, като правите издърпвания, трябва да увеличите броя на повторенията, които сте в състояние да направите. Начинаещите може да успеят да направят само една или две повторения на комплект или може да се наложи да започнат с един крак на столче, докато не успеят да изтеглят телесното си тегло без помощ. Направете колкото се може повече придърпвания на комплект, поддържайки правилна форма, след това почивайте за няколко минути и повторете. Дори малък брой повторения в комплект се добавят. След като овладеете началното число или повторения, увеличете ги с едно или две на набор. Продължете по този начин, докато не видите резултатите от горната част на тялото, които търсите.
Добавете тегло
След като сте способни да правите издърпвания лесно, може да се наложи да добавите допълнителна тежест, за да ви даде допълнителна обем. Можете да направите това, като носите колан за тегло, който ви позволява да добавяте претеглени плочи. Започнете, като добавите малко количество тегло, между 5 и 10 килограма, и направете обичайната си рутинна процедура за изтегляне с броя повторения и набори, за които сте свикнали. Тъй като това става лесно, добавете тегло на стъпки от 5 килограма, докато стигнете до желания размер. След като постигнете търсената физика, продължете с това количество тегло и брой повторения и сета, за да поддържате този размер.
