Ако се подготвяте да изпълните първия си маратон, вероятно не сте нов за бягането (и ако сте, може да искате първо да се справите с 5K). Надпреварата с дължина 26, 2 мили не е малък подвиг, а времената на финиширане на дистанцията варират в зависимост от фактори като възраст, пол и дори терен на курса.
За повечето бегачи просто преминаването на линията на финала на маратона е постижение, което си струва да се отбележи. Преди да планирате първия си маратон, помислете за необходимото време за завършване на подходящ план за обучение и си поставете някои реалистични, постижими цели.
Колко далеч е маратонът?
С огромни 26, 2 мили (или 42 километра), маратонът със сигурност е една от най-дългите надпревари в списъка с кофи на средния бяг. След като се справите с 5K, 10K и полумаратон, маратонът обикновено е състезанието, което следва.
Но бягането на дълги разстояния не спира дотук: и състезанията от 50K (31, 1 мили) и 100K (63, 8 мили), наречени ултрамаратони, също се появяват в календарите на много бегачи.
Маратонът обаче е особено уникален, тъй като неговият произход датира от древна Гърция, според дигиталната библиотека на университета Перфт. Легендата започва през V в. Пр. Н. Е., Когато персийската армия нахлува в Гърция в град Маратон, на около 26 мили от Атина.
След като Гърция спечели битката, пратеник на име Фидипидес (или Феидипидес) пробяга 26-те мили от Маратон до Атина, за да съобщи гръцката победа и умря веднага след пристигането си, според легендата. (Но не позволявайте това да ви обезкуражи да стартирате свой собствен 26.2!)
Допълнителните 385 ярда или 0, 2 мили бяха заложени за Олимпиадата в Лондон през 1908 г., за да може състезанието да завърши директно пред огледалното поле на британското кралско семейство на стадион Уайт Сити, според Олимпийския маратон: Историята и драмата на най-предизвикателното събитие на спорта ,
Какво е средното време за финал на маратона?
За своя доклад за бягането през 2019 г. RunRepeat.com използва 107, 9 милиона резултати от надбягвания от над 70 000 събития от 1986 до 2018 г. Въз основа на анализа на марката, направен в сътрудничество с Международната асоциация на федерациите по лека атлетика (IAAF), средното време, отнемащо да бягаш маратон, независимо от възраст или пол, беше 4:32:49.
Някои състезания са известни по-трудно от другите или могат да привлекат повече начинаещи бегачи. Според данни от доклада на RunRepeat за 2019 г. средното световно време за финал на маратон обикновено става по-бавно от 1986 г., когато средното време на финала на маратона беше 3:52:35.
Завършете времената по пол и възраст
Докато състезанията традиционно привличат повече мъже, отколкото жени, през 2018 г. е имало повече женски, отколкото мъжки бегачи, според RunRepeat.com. Мъжете бегачи изпитаха средно 3 процента забавяне всяка година от 2001 г. насам, когато средното им време за маратон беше 4:15:13. Сред жените бегачи маратонните времена на финиширане се забавиха от 1986 до 2001 г., когато средният за жените беше 4:56:18. Но оттогава жените ускоряват средно с 1, 3 процента всяка година.
През 2018 г. средното време на финиширане за мъжете е било малко под 4:30, докато жените са наближили по-близо до 5:00, според RunRepeat.com.
Може би не е изненадващо, че с остаряването средното време, необходимо за бягане на маратон, се увеличава. Но това, което може би е малко по-неочаквано, е средната възраст на маратонците: от 1986 г. тя се е увеличила от 38 на 40. Средното време за финиширане на маратон за бегачи между 50 и 60 години е 4:34; 5:40 е за тези над 70 години.
Американски национален среден маратон Финал Време по възраст
|
възраст |
Време за завършване |
|---|---|
|
0 до 20 |
04:34:00 |
|
20 до 30 |
04:30:00 |
|
30 до 40 |
04:24:00 |
|
40 до 50 |
04:24:00 |
|
50 до 60 |
04:34:00 |
|
60 до 70 |
04:50:00 |
|
70+ |
05:40:00 |
Най-бързо маратонско време на финала
От декември 2019 г. най-бързото време за маратон на рекордно допустим курс е 2:01:39, записан от кенийския бегач Елиуд Кипчоге в Берлинския маратон 2018, според World Atletics. Въпреки че Kipchoge прекъсна двучасовия знак на октомври 2019 INEOS 1:59 Challenge, тези резултати не се броят официално, тъй като не се спазват правилата за състезание за крачка и флуиди. Все пак бегачите навсякъде празнуваха постижението.
Бригитът Косгей в Кения прокара 2:14:04 на Чикагския маратон през 2019 г., най-бързото време за маратон, записано за жена, според Световната атлетика. Тъй като резултатите на Косгей са крайно наскоро, нейното положение все още е в очакване на ратификация.
Световен маратон за рекорди
Настоящите световни рекорди за маратон - определени съответно през 2018 г. и 2019 г. - за маратона са:
- Мъже: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Жени: Бригид Косгей, 2:14:04
Преди първия ви маратон
Въпреки че може да се плъзнете само с няколко бързи седмици тренировки за 5K или 10K разстояние, ще искате да отделите малко повече време за подготовка за маратон. Обучението за маратон изисква бавно увеличаване на пробега, за да се гарантира, че не се наранявате преди и след събитието, според Американския съвет за упражнения (ACE).
В зависимост от текущия среден пробег, вие ще искате да започнете да тренирате за вашия маратон няколко месеца преди голямото състезание, според ACE. Повечето тренировъчни планове ще изискват около три до четири дни бягане всяка седмица, като продължителността на уикенда е предвидена за дълго. Всяка седмица добавяйте около 10 процента повече пробег към дългия си бяг, за да предотвратите наранявания, показва проучване от 2014 г. в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
Повечето планове също така насърчават да променяте темпото си с темповете и скоростите, според ACE. Скоростните тренировки обикновено се изпълняват на писта и включват интервали от бягане на спринт на места от 200 до 1600 метра. Темповите тиражи включват бягане малко по-бързо от средното ви темпо на дълги разстояния. Тези тренировки са за тренировъчни дни с по-голяма интензивност, така че ги ограничете до един или два пъти седмично.
Вашите дни без бягане вероятно ще бъдат изпълнени с упражнения за силова тренировка. Като бегач може би вече правите клякания и изпускания в стаята с тежести, но изграждането на сърцевината и горната част на тялото е също толкова важно, според ACE. Упражнения като преса за рамо и лицеви опори могат да ви помогнат да поддържате добра стойка и да се борите с умората, тъй като бяганията ви стават по-дълги.
Но е важно да изградите навреме и тялото ви да се възстанови. Уверете се, че се търкаляте с пяна, хидратирате, допълвате с въглехидрати и протеини и получавате много сън по време на маратонските тренировки, но особено в рамките на 24 до 48 часа след дълго бягане или тренировка с висока интензивност.
