Работете около болката в коляното и продължавайте да напредвате в развитието на мускулите на долната си част на тялото, като избягвате упражнения, които оказват голям натиск върху коленете. Вместо това използвайте упражнения и движения за крака с ниско въздействие, които са насочени към мускулите в задната част на краката, като глутеите и тазобедрените стави.
Работа около болки в коляното
Упражненията, които са много четворни, като клекове с един крак, могат да влошат проблемите с коляното. Те включват много движение в коляното, което увеличава налягането в ставата.
Вместо това се съсредоточете върху упражнения, които използват повече от мускулите на задната верига. Това са мускулите в задната част на краката ви като глутеите, тазобедрените стави и прасците. Когато използвате тези мускули при упражнение, като мъртво повдигане, те отнемат натиск от коленете ви.
Също така е важно да се избягват мърдащи дейности като скачане и бягане. Те оказват голям натиск върху коленете от внезапното въздействие на кацането и може да нарани коленете ви.
Тренировка с ниско въздействие на краката
След тази тренировка вашите подбедрици ще бъдат запалени, но коленете ви ще ви благодарят за облекчението. Всяко упражнение работи на гърба на краката ви, а не на фронтовете, където бихте изпитали повече натиск върху коленете си.
Обратен Lunge
Застанете високо с краката заедно. Направете голяма крачка назад с единия крак и засадете пръстите на краката си. Свийте задното коляно и слизайте, докато не сте на сантиметър над земята. Пристъпете обратно към началната позиция и след това отстъпете с противоположния крак. Продължавайте да превключвате краката, докато не направите осем повторения от всяка страна.
Кетълбел Суинг
Вземете чайник и го поставете на 2 крака пред вас. Приклекнете и се наведете напред, за да хванете дръжката. Поставете краката си широко. Завъртете звънеца назад между краката си, като държите гърдите си изправени и гърба плоски. Изправете се право и щракнете с бедрата напред, за да завъртите камбаната нагоре. След като достигне височина до раменете, спрете люлката и я дръпнете назад между краката си, бутайки дупето назад. Направете 15 люлки.
Плъзгащ се хамстринг къдря
Поставете два плъзгача на земята - използвайте кърпи, ако имате дървени подове или друга гладка повърхност. Легнете по гръб с плъзгачите под петите и краката прави. Дръпнете петите си към дупето, огъвайки коленете си. Докато дърпате, повдигнете дупето си във въздуха и направете глутен мост. Представителят завършва, когато петите ви са под коленете и дупето ви е във въздуха. Плъзнете обратно надолу и след това повторете за 10 повторения.
Страничен салон
Започнете да стоите, като държите дъмбел надолу между краката. Излезте широко с левия крак. Стискайте дупето назад и се облегнете наляво, изправяйки дясното коляно. Докоснете долната част на дъмбела до лявата си пета, след това застанете високи с двете колене направо, преди да се подпирате на дясната страна. Повторете за осем повторения на всеки крак.
Еднокрак мъртва лифт
Застанете на единия крак, като държите дъмбел във всяка ръка. Хванете крака във въздуха право назад, докато се навеждате напред, като държите гърба си равен. Леко огънете долното коляно, докато слизате. Спрете, когато ръцете ви са около средната пищяла, и се изправете назад. Опитайте се да направите осем повторения от всяка страна, без да докосвате подвижния крак до пода.
Функционална тренировка с ниско въздействие
Тези упражнения ви помагат с ежедневната сила на краката и ви дават сили да движите тежки предмети, без да наранявате коленете.
тяга
Започнете с мряна на земята. Застанете в центъра на мряната с разстояние краката на ширината на раменете и блестите почти докосват щангата. Залепете дупето си назад, потънете надолу и се наведете, за да хванете щангата с две ръце. Уверете се, че ръцете ви са извън коленете. Изравнете гърба си, стиснете гърдите нагоре, карайте през петите и вдигнете щангата нагоре. Избутайте бедрата си в горната част, за да завършите висок, а след това бавно спуснете тежестта обратно надолу. Повторете осем пъти.
Хълбочна тяга
Седнете до пейка или стол с горната част на гърба към ръба и дупето на земята. Свийте коленете си и засадете краката си на земята. Облегнете се назад и избутайте бедрата нагоре, шофирайки през петите. Вървете възможно най-високо с бедрата, след това се спуснете надолу назад, докато сте на сантиметър от земята. Направете 12 повторения.
Кубак клякане
Застанете с краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбел вертикално между дланите на височина на гърдите. Приклекнете, поддържайки теглото си на петите и дупето назад. Опитайте се да не оставяте коленете ви да излизат прекалено много. Клякайте възможно най-ниско и след това се изправете. Направете 10 повторения.
Земеделски носител
Дръжте голяма тежест в двете ръце; използвайте или гира или плоча за тежести. Стойте високо и ходете бавно колкото е възможно по-дълго. Добавената тежест подчертава мускулите на краката, както и раменете и предмишниците.
Изкачване на стълби
Изкачете се по стълби, без тежест или държейки гира. Можете също така да използвате машина за катерене на стълби в салона. Опитайте се да ходите непрекъснато в продължение на 10 минути. Изкачването по стълби е лесно на коленете, защото не постигате трептящо въздействие на всяка стъпка. Освен това работи мускулите на краката повече от нормалното ходене.
