Бягането и повдигането са различни видове упражнения, които често се комбинират в режим на упражнения. Правилно направена, комбинацията може да бъде от полза за двете дейности. Бягането изгражда сърдечно-съдов капацитет, което позволява на сърцето и белите дробове да движат кръвта и кислорода по-ефективно през тялото.
Вдигането на тежести изгражда мускули и сила. Бегачите вдигат тежести, за да получат сила; щангистите бягат, за да увеличат издръжливостта и да загубят телесните мазнини. Повечето треньори и в двете области препоръчват комбинация от бягане и повдигане.
Бакшиш
Бягането и вдигането на тежести могат да се извършват в един и същи ден. Кое от тях правите първо, зависи от целите ви.
Съставете график за тренировки
Вдигането на тежести не трябва да се прави повече от всеки следващ ден, което позволява поне един пълен ден за почивка между сесиите, а много трениращи препоръчват график за три дни на седмица. Това оставя дни за бягане, без да се отразява на тренировката с тежести. Можете да използвате тези дни за по-интензивни тренировки с бягане, като се фокусирате върху интервали или тренировки по хълм.
Като се има предвид, че Насоките за физическа активност за американците препоръчват 150 до 300 минути седмично умерено интензивно кардио, само за да поддържат здравето - винаги, когато тренирате с ум за бягане на дълги разстояния като маратон или триатлон - това е много време за бягане, дори в дните за вдигане на тежести.
Правете ли комбинация?
Добрата програма за общ фитнес съчетава бягане и вдигане на тежести, с редуващи се периоди на тежки и лесни тренировки. Но тези трябва да бъдат подредени. Не бива да правите тренировка с интензивно тегло и след това да се опитате да тренирате тежко бягане.
И двете дейности изискват много усилия и излишната умора от твърде напрегната комбинация може да доведе до нараняване. Ако мислите за „крака“ дни във фитнеса, наистина ли искате да бягате след това? Така че в онези дни, може би леко бягане, преди да отидете за тези печалби на краката във фитнеса.
Ти избираш
Как да комбинирате вдигане на тежести и бягане е въпрос на лични предпочитания. Ако бягането след дори сесията с леко тегло е изтощително, стартирайте първо и вдигнете по-късно. Ако първото бягане намалява способността за повдигане, регулирайте разстоянието и скоростта на бягане, за да компенсирате.
Ключът е балансирането на двете дейности, така че едната не намалява ползата от другата. Винаги позволявайте почивка между всеки два вида упражнения. Опитайте да вдигнете 20 минути и след това да джогирате обиколка; редувайте се така, докато се адаптирате към ефективна комбинация.
Американският съвет за упражнения ви улесни да вземете решение, като разбиете какви са вашите цели. Например, ако желаете по-голяма издръжливост, направете първо кардио. Ако обаче искате да получите стройни и силни, първо повдигнете тежести. Ако е ден за сила на горната част на тялото, първо изберете бягане или повдигане.
Go Ask Alice! предполага, че силовите тренировки първо засилват метаболизма на тялото, което води до по-голямо изгаряне на мазнини по време на кардио. Но първото бягане може да повиши вашата издръжливост и сърдечно-съдово здраве, като ви остави в добра форма за повдигане.
Има ли последна дума?
Бегачите, които започват лифтинг или повдигачите, които започват да бягат, ще видят намаление на тренировъчните си качества в началото, но това ще се разсее, докато комбинацията продължава и тялото се адаптира към новата рутина. Бягането с ниска интензивност преди или след тренировка с тежести ще увеличи консумацията на калории и ще помогне за намаляване на телесните мазнини.
BuiltLean тежи със съвета, че ако основната ви цел е да изградите мускули, първо повдигнете. Както можете да видите, всичко е въпрос на това и дали това. Нито е грешно, нито е правилно. И двете допринасят за цялостната ви годност и това е хубаво нещо.
