Казват, че възрастта носи мъдрост - за съжаление, тя носи и повече стомашни мазнини. Това „разпространение на средна възраст“ е честото изместване на съотношението на мазнините към телесното тегло, през което преминават повечето възрастни, особено жените, според Harvard Health Publishing. Но това не означава, че сте обречени. С правилната рутина на тренировка за 55-годишни мъже и жени можете да се борите с промените, които водят до увеличаване на мазнините в стомаха.
Бакшиш
Най-добрите тренировки за жени и мъже на 55 години включват комбинация от аеробни упражнения и силови тренировки.
Загуба на мазнини на 55 години
Подрязването на корема на 55 не е драстично по-различно, отколкото беше на 35. В основата му натрупването и загубата на мазнини в корема е въпрос на калории в сравнение с калории. Когато консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, вие наддавате на тегло. Консумирайте по-малко калории, отколкото са ви необходими - и ще отслабнете.
ОК, вярно е - не е толкова просто. Възрастта играе важна роля, тъй като метаболизмът естествено се забавя с остаряването. Качвате по-лесно теглото си и то се откъсва по-бавно. Но може да се откаже, стига да създадете калориен дефицит и да се придържате към него.
Решението да загубите мазнините в корема е умно. Той не само ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре, но също така може да ви помогне да намалите риска от хронично заболяване.
Дълбоката коремна мазнина или висцералната мазнина заобикаля органите ви и може да повлияе на хормоните ви и да повиши нивата на холестерола ви. Повишените количества коремни мазнини са свързани с диабет тип II, рак на гърдата и сърдечни заболявания.
Започнете с ходенето
Ако просто влезете във фитнес или сте били извън играта за известно време, в началото няма нужда да полудявате. В началото най-доброто упражнение за жени и мъже на 55 години е лесно и достъпно и ще ви помогне да създадете навик за упражнения. Това изгражда последователност, което е ключът към загубата на мазнини в корема.
Ходенето е форма на аеробни упражнения, които изгарят калории, докато изграждат мускулна и костна сила. Просто се уверете, че ходите на добър клип, за да извлечете максимума от тренировката за изгаряне на мазнини в корема. Ходенето със скорост 4 мили в час изгаря от 135 до 200 калории за 60 минути, в зависимост от теглото ви, според Harvard Health Publishing.
Според насоките на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS), възрастните трябва да се стремят към минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност, като бърза ходене, всяка седмица.
За още по-големи ползи настройте мерника си на 300 минути седмично. Това са пет, часови разходки или седем 42-минутни разходки всяка седмица.
Нагоре интензитета
Колкото повече интензивност можете да добавите към тренировките си, толкова повече калории и стомашни мазнини ще изгорите. След като правите ходенето редовно нещо, постепенно увеличавайте темпото. Отначало можете да добавяте в интервали от джогинг, след това да преминете към джогинг по целия път. В крайна сметка може да сте готови за бягане - или дори спринт!
Можете да очаквате да изгорите значително повече калории джогинг и бягане, отколкото ходене. Според Harvard Health Publishing за 30 минути 155-килограмов човек изгаря:
- 223 калории джогинг
- 298 калории, работещи със скорост 5 мили в час
- 372 калории, работещи със скорост 6 мили в час
- 465 калории, работещи със скорост 7, 5 мили в час
Добрата новина е, че ако тренирате с по-висока интензивност, не е нужно да се упражнявате толкова, за да получите същите ползи за изгаряне на калории като тренировки с по-ниска интензивност. Според HHS хората, които правят енергични упражнения като джогинг и бягане, трябва да получават поне 75 минути сърдечно-съдови упражнения всяка седмица. Ако искате да се прицелите по-високо, стреляйте за 150 минути.
Ако ходенето и джогингът не са вашето нещо, имате много други възможности за изгаряне на калории. Броят на калориите, които човек със средно тегло ще прави с умерена интензивност в продължение на 30 минути, ще зависи от дейността.
- Аеробиката с ниско въздействие изгаря около 205 калории
- Елиптичните машини изгарят около 186 калории
- Стационарните мотори изгарят около 260 калории
- Гребните машини изгарят около 260 калории
- Каякът изгаря около 186 калории
- Балните танци изгарят около 205 калории
- Плуването изгаря около 223 калории
Същият човек, извършвайки енергични дейности в продължение на 30 минути, ще зарежда повече калории.
- Високо въздействащата стъпка аеробика изгаря около 372 калории
- Гребните машини изгарят около 316 калории
- Стационарните мотори изгарят около 391 калории
- Колоезденето (14 - 15, 9 mph) изгаря около 372 калории
- Колоезденето (16 - 19 мили / ч) изгаря около 446 калории
- Плувните обиколки изгарят около 372 калории
Включете силова тренировка
Кардио упражненията са важни за изгаряне на мазнини в корема, но не са единствената част от добре закръглената програма за отслабване. HSS препоръчва всички възрастни да тренират всички основни мускулни групи два пъти седмично.
Предимствата на силовите тренировки за жени и мъже на 55 години са изобилни и включват повишена костна плътност и здравина, както и намаляване на риска от хронични заболявания. Според клиниката Майо може дори да има благоприятно въздействие върху познанието за възрастни възрастни.
Когато става въпрос за загуба на мазнини в корема, редовното трениране със сила може значително да увеличи потенциала ви за успех, защото повишава метаболизма ви в покой. Мускулната тъкан е по-метаболитно активна от мастната - до три пъти повече, според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. Така че, изграждането на мускулна маса увеличава скоростта, с която изгаряте калории и мазнини в корема.
Бакшиш
Определено трябва да включите някои основни упражнения в рутината си, защото те ще повишат вашата здравина и стабилност, но не попадайте в капана да правите безкрайни хрускане всеки ден. Те няма да ви помогнат да изгаряте мазнините в корема.
Можете да спестите време и да изгорите повече калории, като изберете сложни упражнения, които работят повече от една мускулна група наведнъж. Тъй като те ангажират няколко мускула едновременно, те са по-метаболитно стимулиращи от изолационните упражнения, като бицепсовите къдрици.
Не е нужно да се усложнявате с тренировките си. Независимо дали решите да тренирате у дома или във фитнеса, можете да насочите всички основни мускулни групи с основни упражнения, включително:
- клекове
- Лицеви опори
- Набирания
- Lunges
- Редове
- Стъпка прозорци
- Гръдни преси
- Военни преси
- Deadlifts
Изберете едно или две упражнения, за да ударите всяка мускулна група и направете два до четири серии от достатъчно повторения, за да уморите мускулите с избраната от вас тежест. Ако използвате безплатни тежести или фитнес машини, можете да се стремите към осем до 12 повторения. За упражнения с телесно тегло може да се наложи да направите 12 до 20 повторения, за да усетите изгарянето.
