Повишеният аеробен капацитет означава да се улеснявате с времето. Независимо дали става въпрос за стълбищно стълбище или тичане след децата, по-добрият аеробен капацитет ще го направи ветрец. Какво можете да направите (и колко е необходимо да го направите) за по-добър аеробен капацитет?
Повечето хора трябва да правят 30 минути умерено интензивни аеробни тренировки, пет дни седмично, за да поддържат оптимален сърдечно-съдов фитнес, според указанията на Американската сърдечна асоциация. AHA добавя, че само 20 минути високоенергийни аеробни упражнения (възприеманото ниво на натоварване се чувства високо) три дни седмично също ще поддържат добро здраве и ще помогнат за намаляване на риска от появата на хронично заболяване. Аеробиката със средна интензивност, което означава, че можете да говорите (но не да пеете) трябва да се провежда поне 150 минути седмично, за да видите ползите за здравето.
За да получите максимална полза от аеробните тренировки, най-добре е да достигнете и да останете на 60 до 80 процента от максималната сърдечна честота по време на тренировка. Използвайте калкулатора на зоната на сърдечния ритъм от Американския съвет за упражнения, за да го разберете лесно. Разгледайте тези четири упражнения за повишен аеробен капацитет и ги изпробвайте, за да запазите някакво разнообразие в програмата на упражненията и да избегнете скуката.
1. Аеробно ходене
Според проучване в Актуалното мнение по кардиология от септември 2010 г., изследванията показват, че ходенето може да играе ключова роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Ходенето е дейност, която лесно се включва в ежедневните дейности. Опитайте да паркирате по-далеч или да слезете от масовия транзит с една спирка рано и да извървите останалата част от пътя. Също така, опитайте да ходите до дестинации в рамките на една миля от дома и да ходите по време на почивки на работното място.
За да получите сърдечната честота между 60 и 80 процента от нейния максимум, е важно да ходите по-бързо от нормалното. Ключът към аеробното ходене не е в краката, а в ръцете. Тъй като ръцете и краката действат като махало по време на ходене, увеличете темпото на ходене, като просто увеличите честотата на махането на ръката. Опитай! Ако ръцете се люлеят по-бързо от честотата на стъпките, краката ще започнат да се движат по-бързо, за да наваксат.
: Ходенето на добри упражнения ли е?
2. Бягане и бягане
Бягането и бягането са удобни начини за трениране за по-голям аеробен капацитет. Освен обувки за бягане и къде да отидете, няма кой знае какво да започне.
Има различни подходи за бягане за аеробен фитнес: джогинг с удобно темпо (по-бавно от 6 мили в час), бягане на дълги разстояния и спринт с висока интензивност.
Изследване, публикувано в февруари 2016 г. на Световния журнал по кардиология, заключава, че и трите подхода към тичането като упражнения са валидни средства за подобряване на аеробния капацитет, но бягането с висока интензивност (спринтиране) е било намерено по-добро за подобряване на липидния профил на кръвта в трениращи.
Независимо дали бягането се прави на открито, на закрито с помощта на протектор или бягане на място където и да е удобно, това е фантастичен начин за изграждане на аеробен капацитет и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
3. Колоездене
Карането на колело има някои предимства пред ходенето и бягането. Той е сравнително слабо въздействащ, лесно се включва в ежедневни пътувания - и наистина е забавно!
Проучване от 2009 г., публикувано в Sports Medicine, заключава, че както бягането, така и колоезденето осигуряват много сходни подобрения както на V02 max, така и на мускулната издръжливост. И така, смесването на програма за аеробни тренировки с двете дейности е един от начините да се предпазите от скуката, като същевременно извлечете ползите от здравето на сърцето и увеличения аеробен капацитет.
Карането на колело също е здравословна алтернатива на масовия транспорт или шофирането за ежедневни пътувания. Много автобусни линии предвиждат разпоредби за пътниците с велосипеди, като осигуряват стелажи за съхранение пред или зад превозното средство. Това прави лесно както да карате, така и да карате разстоянието до работа, ако е твърде далеч за текущото ви ниво на фитнес.
Ако времето е лошо, помислете да използвате неподвижен мотор пред любимото си шоу, за да запазите изграждането на аеробен капацитет, независимо какво се случва навън.
4. Плуване
Проучване в броя от декември 2005 г. на Британското списание за спортна медицина установи, че тренировките по плуване създават уникални ползи за аеробния капацитет, който не е открит при други упражнения. Не плувайте само обиколки, смесете го, като често променяте удара (пълзете, гърдите, гърба и т.н.). Опитайте различни скорости на плуване по време на сесия с басейн от спринтове до стабилни обиколки, за да подобрите скоростта, аеробния капацитет и по-добрата цялостна фитнес.
Въпреки че редовният достъп до басейн или открит водопровод може да е проблем, това все още е отличен начин за изграждане на аеробен капацитет. Уверете се, че плувате в присъствието на спасител и сте достатъчно компетентни във водата, за да не изпаднете в неприятности.
