Вие сте изтощени. Може би сте изтощени до степен, в която идеята да правите нещо по-дълго от пет минути звучи невъзможно. Няма проблем - тази нежна, но ефективна сутрешна рутина е дълга само пет минути и ви поставя по пътя за по-добър, по-енергичен ден.
Проучване от 2011 г. от Американското дружество за борба с рака установи, че редовно правенето на йога упражнения, като тези в следващата рутина, спомага за намаляване на умората при пациенти с рак. Само едно нещо, което трябва да имате предвид: не забравяйте да не се разтягате до точката на болка или да бъдете твърде агресивни, когато изпълнявате упражненията по-долу. Удълженията трябва да са нежни и да са по-скоро сутрешно загряване, отколкото главна калорийна горелка.
: 9 ежедневни ритуала, които ви настройват за успех
Минута 1: Диафрагмално дишане
Диафрагмалното дишане, известно още като дишане на корема, е прост начин да противодействате на стреса и да заредите тялото и духа си за предстоящия ден. Според Harvard Health, поемането на дълбоки вдишвания с помощта на вашата диафрагма насърчава тялото ви да обменя повече въглероден диоксид за кислород и задейства реакция на релаксация. В крайна сметка тази практика помага за борба със стреса, като забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, поставяйки едната ръка на корема, а другата на гърдите. Поемете дълбоко въздух през носа си. Докато вдишвате, позволете ръката на корема ви да се повдигне възможно най-високо, без да движите ръката върху гърдите си. След това затегнете корема, за да изтласкате въздуха през устата си и да оставите стомаха да падне отново. Повторете.
Минута 2: Разточване на хип пяна
За много хора ежедневната им рутина има тенденция да изпие енергията си и да открадне мотивацията им. За да се влошат нещата, прекомерното седене по време на работа от 9 до 5 може да доведе до стягане в бедрата и в крайна сметка може да причини болка в бедрата или гърба. Но търкалянето на пяна е приятен, нежен начин да се противодейства на това, като помагате да възстановите гъвкавостта на мускулите си.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на валяк от пяна и кръстосвайте единия крак над другия. С ръце на пода за равновесие, бавно движете тялото си напред и назад над ролката. Превключете краката, за да повторите на противоположната страна.
След това обърнете, така че тазовата ви област (гънката, където краката ви срещат торса ви) да докосне ролката. Използвайте ръцете си, за да движите тялото си по ролката, подпряна на една страна, за да масажирате тази зона. И с двете техники се опитайте да поддържате умерено ниво на натиск и избягвайте да причинявате болка.
Минута 3: Суининов обрат
Поддържането и / или възвръщането на мобилността в гръбначния стълб може да предотврати болки и болки и да ви накара да се движите свободно през целия си ден. И кой не иска да предотврати и да се бори с чувството на скованост и стегнатост?
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежейки на гърба си, прегърнете и двете колене към гърдите си. Изпънете единия крак на пода пред вас. Дръжте другия си крак огънат и начертайте това коляно по цялото тяло, като му позволявате да пада към пода. Изпънете ръцете си в Т позиция и погледнете към противоположната страна на коляното. Поемете пет до 10 дълбоки, бавни вдишвания. Върнете се в центъра, прегърнете и двете колене в гърдите си и повторете от другата страна.
Минута 4: Склон на натискане нагоре
Мнозина се борят за поддържане на перфектна стойка през целия ден, особено тези, които седят на бюро с часове и часове през деня. Склонните прозорци могат да помогнат за решаването на това, като обърнете позицията си на прегърбена позиция. Това разтягане ангажира мускулите на гърба, за да ги подготви за поддържане на правилна стойка през целия ден. Освен това разтяга коремните мускули и тазобедрените флексори.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с челото си на пода, ръцете под раменете и лактите близо до тялото. Натиснете гърдите нагоре, така че да гледате право напред. Стиснете трицепсите, гърба, тазобедрените стави и глутеите, докато натискате нагоре. Въпреки че е добре, ако тазът ви се издигне леко от земята, уверете се, че не се насилвате на болезнен обхват на движение.
Минута 5: Седнало прегъване напред
Предните гънки са чудесен начин за справяне както с твърдостта, така и със слабостта. Упражнението движи гръбначния стълб чрез пълния му обхват на движение, като същевременно леко разтягате коланчетата. Освен това помага да се ангажират постуралните мускули на вашето ядро.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Седнете на пода с изпънати или леко наведени крака. Вдигнете ръцете си право пред вас. Вдишайте през носа и след това, докато издишате през устата, закръглете гръбнака напред, докато почувствате леко разтягане. Задръжте това за 20 до 30 секунди, преди да седнете бавно и се върнете в изходна позиция. Докато правите това, фокусирайте се върху поддържането на основните мускули. Не забравяйте, че не трябва да чувствате болка по време на това упражнение.
