Ако сте преживели дълго боледуване или период на емоционален стрес, дрехите ви може да са торбести, а семейството и приятелите ви може да коментират колко глезотии изглеждате. Индекс на телесна маса под 18, 5 се счита за поднормено тегло - състояние, което може да повлияе на цялостното ви здраве. Когато трябва да качите тегло, ще искате да го правите бавно и методично, за да останете здрави. Говорете с лекар, ако не сте сигурни защо сте отслабнали или подозирате, че имате нарушение в храненето или образа на тялото.
Принципи на наддаването на тегло
За да наддадете на тегло, ще трябва да знаете основите на контрола на теглото. Паунд телесно тегло се равнява приблизително на 3500 калории, така че, ако искате да наддавате на тегло с постоянна скорост от 1/2 до 1 килограм седмично, трябва да създадете калориен излишък от 250 до 500 калории на ден. Това означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви трябва, за да изпълнява основни функции и да не ги изгаряте чрез активност.
Дори ако апетитът ви е намален, този процес може да не е толкова труден, колкото звучи. Ако обикновено ядете само 1200 калории на ден, например увеличаването на приема до 1500 може да се постигне с няколко стратегически храни и ще ви помогне да натрупате малко тегло всяка седмица. Не всеки обаче наддава - или губи - тегло по същия начин и може да се нуждаете от помощта на диетолог, за да намерите формула, която работи за вас.
Храни за наддаване на тегло
Избягвайте да трупате всички нови килограми като мазнини, като обръщате внимание на избора си на храна. Може да се изкушите да ядете висококалорични храни, които бързо се опаковат с килограми, като бърза храна и други боклуци, но те доставят калории без значителни хранителни вещества. И ако сте загубили много тегло, може да сте изложени на риск от хранителни дефицити.
Вместо това се съсредоточете върху висококачествените пълноценни храни, които са както калорични, така и хранителни вещества. Мазнините, които доставят 9 калории на грам, са добър избор за наддаване на тегло. Отидете за здравословни ненаситени мазнини от храни като авокадо, ядки, семена, маслини и зехтин. Сушените плодове са друг източник на здравословни калории. Постните протеинови храни ви помагат да изградите мускули, докато качвате тегло; опитайте риба, морски дарове, боб, бобови растения и млечни храни като кисело мляко и мляко за най-здравословните възможности.
Стратегии за хранене за наддаване на тегло
Можете да създадете калориен излишък само с няколко малки промени в диетата си. Опитайте да си давате малко по-големи порции при всяко хранене. Може да откриете, че "пашата" на калории с гъста храна ви помага да постигнете целта си по-добре. Ако се възстановявате от заболяване и нямате много апетит, Академията по хранене и диететика препоръчва да ядете пет или шест по-малки хранения на ден. Изборът на качествени храни, които също са с високо съдържание на калории, означава, че може да не ви отнеме много усилия, за да добавите допълнителни 250 калории към дневния си режим.
Например, поръсването само на 1/2 унция нарязани орехи отгоре на сутрешната овесена каша или обедната салата добавя 93 калории към вашата диета. Изяждането на половин авокадо като закуска ви дава 182 калории, както и разпространението на супена лъжица бадемово масло върху малка ябълка. Малка кутия със стафиди осигурява 129 калории.
Упражняване, докато наддавате
Можете да наддавате на тегло само с диета, но без упражнения, килограмите вероятно ще дойдат под формата на мазнини. Компонент за упражнения ще ви помогне да добавите мускул вместо това.
Въпреки това, вие ще искате да избегнете прекалено много аеробни упражнения, когато се опитвате да качите килограми, така че да не изгорите всички излишни калории и да прекратите работата си. Вместо това се съсредоточете повече върху тренировките за съпротива с помощта на тежести, ленти или машини и се стремете към две до три сесии седмично с упражнения, насочени към всичките ви основни мускулни групи. Точно както наддаването на тегло може да бъде бавно, така и процесът на изграждане на мускулите. Бъдете търпеливи и се консултирайте с треньор, който да ви помогне да създадете програма, която работи за вас.
