Удряте редовно тежестите, за да натрупате мускули, но сега искате да направите фитнес плана си една стъпка по-напред, за да определите наистина тези абс и трицепси. Това означава, че е време да се съсредоточите върху храненето си и да свалите няколко килограма.
Добрата новина? Не е нужно да гладувате, за да се разкъсате - но трябва да обръщате внимателно какво и колко ядете. Ключът към разкъсания план за диета е съкращаването на калориите, докато все още получавате правилния баланс на храненето, което ще ви помогне да загубите мазнини и да поддържате трудно спечелената мускулатура.
Намалете калориите си
Когато става въпрос за отслабване, лекарите препоръчват здравословно темпо от около един до два килограма на седмица. Според преглед от май 2014 г., публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN), намаляването на дневния ви прием на калории с около 500 калории трябва да ви помогне да губите около килограм всяка седмица. Въпреки това, вашите специфични дневни нужди от калории ще зависят от текущия ви прием и ниво на активност. Ако не отслабвате или отслабвате твърде бързо, може да се наложи да извадите или добавите съответно 100 до 200 калории дневно.
Вземете правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини
Най-добрата диета за разкъсване е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, с умерено количество въглехидрати. Активните индивиди трябва да внимават да ядат достатъчно протеини, за да запазят постната мускулна маса. Според изследователите, стоящи зад прегледа на JISSN за 2014 г., това означава 2, 3 до 3, 1 грама протеин на килограм телесно тегло. Така например човек на 175 килограма ще трябва да яде някъде между 183 и 247 грама протеини всеки ден (много повече от 50-те грама, които Администрацията по храните и лекарствата препоръчва на повечето хора да получават за един ден).
Мазнините трябва да представляват 15 до 30 процента от общите ви калории, а останалите хранителни вещества трябва да идват от въглехидрати. Така че разграждането ви на калории може да изглежда така: 45 процента от протеини, 35 процента от въглехидрати и 20 процента от мазнини.
Яжте, за да се разровите
Вашият план за диета с разкъсано тяло трябва да включва три до шест хранения на ден. Международното дружество за спортно хранене препоръчва да разстоявате приема на протеини през целия ден, като ядете около всеки три часа. И имайте предвид, че трябва да консумирате храна с високо съдържание на протеин преди тренировка за сила, за да увеличите максимално мускулния растеж, според прегледа на JISSN.
Когато ограничавате калориите, направете най-хранителните хранителни избори, за да сте сигурни, че отговаряте на нуждите на организма ви от витамини и минерали. Здравословната диета трябва да включва постни източници на протеини като домашни птици, риба, яйчен белтък и тофу. Трябва също така да се стремите да включите плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Бакшиш
Направете протеина в центъра на всяко хранене, за да гарантирате, че получавате достатъчно.
Примерен план за хранене
закуска:
- Омлет от шест яйчен белтък, напълнен с 1/2 чаша спанак, сварен в 1 чаена лъжичка олио
- Една порция безмаслено кисело мляко
Обяд:
- 6 унции риба тон на скара отгоре на 3 чаши смесена зеленина с балсамов оцет и 2 чаени лъжички зехтин
- Малка ябълка
- 1 чаша кафяв ориз
Високопротеиново хранене преди тренировка:
- 6 унции пилешки гърди на скара
- 1 чаша чери домати, чушки и гъби, сервирани в стил кебап
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря:
- 6 унции печена пуешка гърда
- 2 чаши броколи се сотират в 1 чаена лъжичка олио
- 1 чаша запечен сладък картоф
Този план за хранене съдържа 1780 калории и 196 грама протеини.
