Няма съмнение в това - чайниците са сериозно ефективни за изграждане не само на сила, но и на аеробен капацитет и динамичен баланс. Ако сте готови да ритнете тренировките си с гири, следващата стъпка е справянето с сложна тренировка с гири.
Какво представлява комплексът на Kettlebell?
Kettlebell комплексите са по същество непрекъсната верига, обединяваща серия от движения на гири с гръб до гръб с минимално, за да няма почивка между ходовете. Помислете за това като антитеза за еднократно усилие от powerlifters: Вместо да поставяте цялата си oomph в един асансьор, вие започвате период на постоянно движение и усилия, облагайки множество мускулни групи и множество енергийни системи в същото време.
Бакшиш
Тъй като това не означава да се постигне максимално усилие, може да се окажете, че вдигате по-малко тегло, отколкото очаквате. Не се срамувайте да изберете малко по-лек гирлянди - целта е да изберете тежест, с която можете да издържите през тренировката, вместо да се раздавате на части.
Резултатите са фантастични. Едни от най-добрите клинични изследвания на резултатите от тренировки с гирлянди са дошли от Американския съвет за упражнения (ACE). Например, в проучване от 2010 г., което беше спонсорирано и публикувано от ACE, изследователите поставиха доброволци през 20-минутна серия от интервали, като редуваха 15 секунди изцепки с гири с 15 секунди почивка.
Въпреки че субектите се наслаждаваха на периоди на почивка и правеха само едно упражнение, резултатите бяха невероятни, като участниците изгаряха повече от 20 калории в минута - или еквивалент на бягане с 6-минутна скорост. Сравнете това с равномерно здравословна диета и това означава потенциал за бърза, здравословна загуба на мазнини.
В друго проучване, спонсорирано и публикувано от ACE, субектите са участвали в часови часове с гирички два пъти седмично. Тренировките включваха 30 до 45 минути упражнения като люлки, грабвания, почистване, преси и изпускания - всички движения, които може да откриете като част от комплекс с гири.
В края на осемседмичното проучване субектите показват забележими подобрения в общата сила и динамична стабилност, заедно с увеличение на аеробния капацитет с 13, 8 процента и потресаващо увеличение на коремната сила на корема със 70 процента.
Kettlebell комплекс №1
Този комплекс с гирлянди не е просто предизвикателна тренировка за начинаещи с гирлянди - това е и шанс да овладеете чистите, едно от основните, основополагащи движения, които ще срещнете в почти всяка тренировка с гири.
Тренировката:
- 5x гиричка почиства
- 5x почистете и натиснете
- 5x заден багажник и натиснете
Алтернативни страни - с други думи, дръжте гирката в дясната си ръка за един пълен транзит през тренировката, след което я превключете на лявата ръка за следващия път. Ако тепърва започвате, поставете си цел да направите три кръга от всяка страна с добра техника. Ако не можете да направите толкова много рундове, използвате прекалено голямо тегло - така олекотете или дори продължете без гир, докато не сте готови за по-голямо предизвикателство.
Преместване 1: Kettlebell почиства
- Застанете с краката си между шията на бедрата и раменете. Хванете гирчето с една ръка, палеца се завърти навътре, така че да е насочен между краката ви.
- Дръжте лакътя близо до тялото си, докато използвате силата на глутеите, тазобедрените стави и гърба си, а не ръката си, за да „набирате“ теглото в и нагоре, завъртяйки го около ръката си. Или, ако предпочитате, може да ви помогне да помислите за навиването на ръката около гирката, така че да се настани лесно в позиция на багажника.
- Обърнете внимание на правилното положение на багажника: Въпреки че експертите не са съгласни донякъде по отношение на детайлите на позицията на рамото, има общо съгласие, че ръката ви трябва да бъде прибрана близо до тялото ви. Това поддържа теглото, което се опира от външната страна на предмишницата, близо до тялото ви.
- Обратно движение за нулиране за следващото повторение.
Относно почистването на гиря: гирката не трябва да се удря в китката или ръката, когато правите това упражнение. Ако това стане, отдръпнете се още повече и се съсредоточете върху фина настройка на техниката си. С тренировките с гирлянди винаги е най-доброто обучение, но когато това не успее, видеото струва хиляда думи.
Треньорът за знаменитости Марк Уайлдман направи много полезно видео с инструкции, което разгражда често срещаните грешки и техните решения, като например огъване на китката (дръжте го вместо нея) и опит за преместване на ръката и по този начин тежестта в права линия, вместо да навивате ръката си около теглото.
Преместване 2: Почистете и натиснете
- Позиционирайте се като чист чайник.
- Почистете тежестта в положение на багажника.
- Стиснете основните си мускули, за да поддържате тялото си стабилно и раменете си, дори когато натискате тежестта право нагоре.
- Обърнете движенията, за да нулирате следващия представител: Първо намалете тежестта обратно в положение на багажника и след това обърнете чистото.
Когато сте готови да преминете към следващото упражнение в комплекса, дръжте тежестта в положение на багажника.
Преместване 3: Заден заден ход и натиснете
- Задържайки гирката в стойка с една ръка, направете крачка назад с крака от същата страна.
- Стиснете основните си мускули, за да стабилизирате тялото си, като огънете и двете колене, потъвайки надолу в положение на лежанка. Задният ви крак трябва да се доближи до пода.
- Натиснете с гръб крак, за да се върнете в изправено положение.
- Докато достигнете това изправено положение, натиснете гирката нагоре.
- Върнете каната обратно в багажника, за да завършите първото повторение.
Запомнете: След като преминете през комплекса с гири с кетълбела в едната ръка, обърнете се и го направете отново с тежестта в другата си ръка.
Kettlebell комплекс №2
Този комплекс с гигантски надгради се изгражда върху люлката на гирлянда, друго неразделно движение в почти всяка тренировка.
Тренировката:
- 10x люлки с две ръце
- 10x лицеви опори
- 5x люлки с една ръка (дясна ръка)
- 5x люлки с една ръка (лява ръка)
- 10x клекнете и натиснете (дръжте гирчето с двете ръце, като използвате хватката за рога)
Преместване 1: Суинг с две ръце
- Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, ръцете изправени и гирката за гипс, захванати в двете ръце за дръжката.
- Омекотете коленете и шарнира напред от бедрата, оставяйки гирката да се люлее между бедрата.
- Придвижете се напред с бедрата, изправяйки коленете си, така че торсът ви да става шарнирно изправен. Ако се прави правилно, това естествено ще се покачи на тежестта до корема или (най-много) нивото на гърдите в резултат на тазобедрената ви кола. Не дърпайте, не люлейте и не повдигайте чайника с ръце.
- Позволете на ръцете си естествено да се люлеят назад надолу, предмишниците да се допират до вътрешната част на бедрата, докато веднага потънете обратно в пантата на бедрата, за да започнете повторение.
Преместване 2: Push-Ups
- Балансирайте се върху ръцете и пръстите на краката, ръцете отдолу и малко по-широко разстояние от раменете. Тялото ви трябва да е право от главата до петите.
- Сгънете ръцете си и спуснете гърдите си към пода.
- Изправете ръцете си, притискайки се назад до изходна позиция.
Движения 3 и 4: Единично замахване
Люлките с една ръка работят подобно на люлки с двойно рамо, само че държите гирката само в една ръка. Не натискайте и не дърпайте тялото си с другата ръка; вместо това оставете тази свободна ръка да се движи по естествен път, или изпъната отстрани или надолу, заедно с тялото.
Внимавайте: Това движение е доста основна тренировка, така че се съсредоточете върху използването на вашия абс, за да поддържате тялото си стабилно спрямо едностранното тегло на гирката.
Преместване 5: Клякам и натиснете
- Задръжте гирката в стойка.
- Приклекнете във въздушен клек: Помислете да потънете бедрата надолу и назад, както бихте седнали на стол и използвайте сърцевината си, за да стабилизирате раменете над краката си. Не прекалявайте с арката и не хвърляйте гърба си.
- Задърнете се назад и натиснете каната отгоре, точно както в задната част и натиснете.
Kettlebell комплекс № 3
Ако сте готови за последното предизвикателство, се заемете с този абсолютно брутален комплекс „Великият унищожител“ от Пат Флин, основател на „Хрониките на силата и силния ON!“, И автор на „ Paleo Workouts for Dummies“ . Името на комплекса казва всичко и това е най-добре демонстрирано от самия Флин.
Тренировката:
- 10x двойна люлка на гир
- 10x двоен кейтбел
- 10x двоен преден клек
- 10x двоен гигант почистваме и натискаме
- 10x лицеви опори
- 10x извити редове
"Двойно" упражнение с гири означава, че работите с по един гир във всяка ръка.
Ако не сте запознати с това, можете да провеждате тренировката една по една или да инвестирате малко време в подкрепа на теглото и като се уверите, че имате подходяща техника за всяко движение. Обърнете особено внимание на кейтбела, който почти изисква практически коучинг, за да се оправи - въпреки че инструкционните видеоклипове могат да помогнат.
Това наистина е интензивна тренировка. Ако успеете да преминете през предписаните три кръга на Флин, сте се справили зрелищно.
