Напредването в редиците на push-up вариациите е забавно и предизвикателно. От бавни и контролирани лицеви опори от коленете, които ви помагат да научите движението и да изграждате сила, до високо летящи и впечатляващи пълни плътни плътни лицеви опори, винаги има място за подобрение във вашата лицева игра.
Преди да скочите в тази интензивна лицева тренировка, трябва да можете да изпълнявате удобно поне 10 стандартни лицеви опори подред. От този момент започнете да включвате някои от тези Plyo лицеви опори, които са изброени от най-лесните до най-предизвикателните.
Можете също така да правите лицеви опори от коленете си, което ви позволява да използвате по-нисък процент от телесното си тегло, според статия в списанието за обучение на Националната асоциация за сила и кондициониране .
Hop Push-Up
Прескачането на хоп е нежно въведение към експлозивни опори.
- Започнете в положение на лицеви опори с ръце директно под раменете.
- Спуснете се надолу до дъното на положението на лицеви опори, като гърдите ви висят точно над земята, но не го докосвайте.
- Притиснете се далеч от земята с възможно най-голяма скорост и сила.
Вашата цел е не само да стигнете докрай във вашия лицеви опори, но за момент да оставите земята с изпънати ръце. Изглежда, че правите „хоп“ с горната част на тялото.
Повторения: два комплекта по 10
Клапнете Push-Up
След като можете спокойно да попиете малко въздух по време на прескачанията на хопа, вие сте готови за още едно предизвикателство. Опитайте clap push-up, една от най-интензивните плиометрични вариации на push-up там, според проучване от 2012 г. в International Journal of Exercise Science .
- Започнете от върха на лицево положение с ръце директно под раменете, а коленете и лактите са напълно прави.
- Спуснете се в долната част на положението на лицеви опори с гърдите, които висят над земята.
- Притиснете се възможно най-бързо и експлозивно, така че ръцете ви да напуснат земята.
- Докато излезете, бързо вдигнете ръцете си от земята и ги плеснете заедно във въздуха.
- След като чуете „пляскането“, бързо отделете ръцете си и ги засадете на земята, за предпочитане на разстояние ширина на раменете, за да предотвратите падането си.
Повторения: три комплекта от пет
Медицинска топка Plyo Push-Up
След като се почувствате удобно с ръцете си за кратко да напуснете земята и да се движите във въздуха, можете да опитате този ход, който включва прескачане на повдигната повърхност, като използвате само горната част на тялото.
- Започнете в горната част на лицевата опора с дясната ръка върху топка за лекарства. Колкото по-голяма е топката за лекарства, толкова по-голямо е предизвикателството.
- Извършете лицеви опори, като се спуснете между ръката с топката за лекарство и другата ръка на пода. Спуснете гърдите си до височината на топката за лекарства, вместо да отивате до земята.
- Притиснете се от земята с две ръце.
- В същото време натиснете в топката с дясната ръка и стартирайте горната част на тялото към другата страна на топката.
- Докато прескачате топката, свалете дясната си ръка от топката и я поставете на земята от дясната страна на топката.
- В същото време поставете лявата си ръка върху топката и се спуснете надолу към земята.
- След това натиснете нагоре и скочете обратно в лявата част на топката, като отново превключвате ръце.
Повторения: три серии по пет на всяка ръка
Plyo Push-Up за цялото тяло
Това е олицетворението на силовия натиск и ако се изпълни правилно, ще ви накара да изглеждате, че можете да летите за кратък момент.
- Започнете в горната част на лицевата позиция.
- Спуснете се в лицеви опори. Спуснете се надолу, докато гърдите ви лежат над земята, без да я докосвате.
- Избутайте се бързо и експлозивно, сякаш правите ръкопляскане.
- В същото време изритайте краката си от земята.
- Когато започнете да излизате на въздух, съберете ръцете си бързо, за да извършите пляскане, но дръжте краката нагоре, готови да кацнете от скока.
- Бързо разделете ръцете си и се подгответе да кацнете на ръцете и краката си.
- Смесете кацането, като леко се спуснете надолу в лицево положение.
Повторения: пет комплекта от три
