Мускулни напрежения, изкълчвания на лигаменти и лоша стойка: всичко това може да е причина за скован гръб. Каквато и да е причината, има начини за борба с възпаления или стегнат гръб, включително разтягане на долната част на гърба и упражнения. Вземете постелка или стол, размахайте „опашката“ или извийте гърба си и започнете да се движите на набор от разтягания, които ще разхлабят мускулите ви.
Причини за твърд гръб
Скованият гръб често е свързан с болка в долната част на гърба, която може да възникне по различни причини. Всичко от нараняване, от медицинско състояние до падане може да доведе до болки и стягане в гърба. Някои често срещани причини, свързани с начина на живот или упражненията на възпалена или скована гръбнака, според MedlinePlus включват:
- Седейки в една позиция дълго време
- Мускулен спазъм (напрегнати мускули)
- Напрегнете или разкъсайте връзките, поддържащи гърба
Причините, свързани с медицинските състояния, могат да включват:
- Спинални кривини
- ишиас
- Проблеми, свързани с бременността
- Състояния на артрит
- Инфекция на гръбначния стълб или бъбрека
NHS посочва състояния, специално свързани с сковаността на гърба ви. Анкилозиращият спондилит причинява болка и скованост, които обикновено са най-неудобни сутрин и се подобряват с движението. Спондилолистезата причинява болка и скованост в долната част на гърба, а също може да причини усещане за изтръпване и изтръпване.
Стегнати участъци от долната част на гърба
Университетските здравни услуги в UC Berkeley препоръчват основни упражнения за долната част на гърба, които могат да разхлабят мускулите на гърба и да облекчат болезнеността. Те предлагат да изпълнявате упражненията бавно, без да принуждавате движение и да дишате по време на упражненията.
- Опашка: Поставете се на ръцете и коленете си, с гръб в неутрално положение. Нежно преместете бедрата към ребрата си, за да огънете странично торса си. С други думи завъртете десния си ханш към дясното рамо. Задръжте, след това редувайте от другата страна.
- Хамстринг: Легнете по гръб, издърпайте бедрото до гърдите си под ъгъл от 90 градуса и изправете крака, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрото. Уверете се, че краката ви са напълно изправени, дори и да не са под пълен ъгъл от 90 градуса спрямо бедрата. Задръжте за 1 минута, след това преминете към противоположния крак.
- Облегнете на лакти: Легнете плоско на корема, подпрете се на лактите. Дръжте таза, бедрата и краката отпуснати и задръжте за 30 секунди.
15-минутни ежедневни упражнения за гръб
Клиниката Майо препоръчва набор от упражнения за гърба, които могат да се правят за 15 минути на ден. Тези упражнения разтягат и укрепват мускулите на гърба и спомагат за облекчаване на стегнатостта.
- Изпъване на коленете до гърдите: легнете на гърба си, коленете свити, краката на пода. Издърпайте едното коляно с две ръце и го издърпайте към гърдите, докато стегнете коремните мускули. Задръжте за пет секунди. Връщайки се в изходна позиция, след това повторете с противоположния крак. Накрая повторете с двата крака едновременно.
- Ротационно разтягане на долната част на гърба: Легнете на гърба си с наведени колене, а краката са поставени плоско на пода, преместете наведени колене на една страна, като същевременно държите раменете здраво към пода. Задръжте за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
- Упражнения за гъвкавост на долната част на гърба: легнете по гръб, краката на земята, коленете свити. Стегнете коремните мускули, така че стомахът ви да се измести от лентата на талията и задръжте пет секунди, след което се отпуснете. Изравнете гърба си, издърпайте корема към пода и задръжте за пет секунди, след което се отпуснете. Повторете.
- Упражнение на мост: Легнете на гърба си, коленете си огънати, стъпалата са засадени на земята. Дръжте раменете и главата си отпуснати, като същевременно стегнете коремните и глутеалните мускули и повдигнете бедрата, за да образувате права линия от коленете до раменете. Изпълнете три дълбоки вдишвания, докато държите тази позиция. Долна част на гърба надолу, след това повторете.
- Разтягане на котки: Разположете се на ръцете и коленете си, след това бавно извийте гърба си, сякаш дърпате корема си към тавана, след което бавно оставете гърба и корема да потънат към пода. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Седалка на въртене в долната част на гърба: Седнал на стол или стол без гръб, кръстосайте единия крак над другия. Облегнете лакътя на външната страна на противоположното коляно, след това завъртете и протегнете настрани. Повторете на противоположната страна.
- Стискане на рамото: Седейки на стол или облегален стол, седнете изправени и издърпайте раменете си заедно. Задръжте за пет секунди, след което се отпуснете.
