Не е тайна, че силовото ходене е отлична форма на физическа активност. Ежедневната бърза разходка може да ви помогне да намалите или поддържате теглото, да понижите кръвното налягане, да подобрите здравето на сърцето, да укрепите костите и мускулите, да подобрите баланса и координацията и да намалите симптомите, свързани с депресия и тревожност, според клиниката Mayo.
Какво се счита за ходене на енергия?
На най-основното си ниво, ходенето с мощност е алтернатива с малко въздействие на джогинга, който изисква редовно ходене и повишава скоростта и интензивността. Но за разлика от джогинга, ходенето с мощност е по-лесно на ставите ви.
Помислете така: Ако поставите две пешеходци един до друг и кажете на една от тях да се движи с умерено темпо с ръце встрани, а другият да увеличи скоростта си, като едновременно изпомпва ръцете си, би било много лесно да се види разликата между двата стила на ходене.
Скоростта на ходене с мощност е някъде между средно темпо на ходене и темпо на джогинг. Този обхват ще изглежда различно за всички, но за да добиете обща представа за темпото, Harvard Health Publishing съобщава, че ходенето с 3, 5 мили / ч ще ви позволи да извършите една миля за около 17 минути. Увеличете темпото до 4, 5 мили / ч и вече можете да завършите една миля за около 13 минути, което е по-близо до скоростта на ходене с мощност.
Или ако следите калориите, 155-килограмов човек може да изгори приблизително 149 калории за 30 минути ходене с 3.5 mph. Увеличете това до 4, 5 мили / ч, а сега гледате общо 186 калории, изгорени за 30 минути.
Предимства на силовото ходене
Тъй като ходенето с мощност изисква по-бърз темп, докато помпате ръцете си, ще увеличите сърдечната си честота до ниво, което е по-високо от ходенето с по-бавен темп. Това води до подобряване на сърдечносъдовата и мускулната издръжливост.
Според Американския съвет за упражнения, можете да изгорите приблизително 100 калории, изминавайки една миля. Ако преместите ходенето си от умерено към енергично темпо, можете да покриете повече земя за по-малко време, което означава по-голямо изгаряне на калории.
Само в случай, че се нуждаете от още една причина да се заемете с ходене по сила, в проучване от август 2017 г., публикувано в European Heart Journal, изследователите откриха, че колкото по-бързо ходите, толкова по-ниски са шансовете да умрете от сърдечно заболяване в сравнение с по-бавните проходилки. Изследването подчертава, че бързите проходилки имат по-ниска сърдечна и всепричинна смърт.
Професионални съвети за ходене
Докато ходенето на мощност може да изглежда доста интуитивно, има някои важни съвети, които трябва да вземете предвид, особено когато става въпрос за вашата форма. Първо проверете дали стойката ви е изправена с главата нагоре и шията отпусната, като същевременно дърпате раменете надолу и назад.
Когато вървите с по-бързо темпо, ще използвате значително ръцете си, така че не забравяйте да ги изпомпвате свободно с леко огъване в лактите. Ангажирайте основните си мускули (помислете: копче за гръб до гръбнака) и дръжте долната част на гърба изправена.
Някои хора обичат да добавят тежести на глезена или малки тежести на ръцете в ходенето си. Въпреки че това може да ви се струва чудесна идея, не винаги е препоръчително да въведете претеглено съпротивление. Ако имате проблеми със ставите си, добавянето на съпротива може да причини напрежение или да увеличи риска от нараняване.
Вместо да добавяте тежест, помислете за увеличаване на темпото на ходене, разстояние или наклон или изпълнете няколко упражнения с телесно тегло, като например бегачи и клекове на всеки 10 минути по време на тренировката.
Както всяко друго упражнение, важно е да се затоплите преди и да се охладите след. Започнете с бавна разходка за пет до 10 минути. Започнете да движите ръцете си, но с по-кратък обхват на движение, като работите до пълното помпено движение от 10-минутната маркировка. За да изстинете, забавете темпото и обхвата на ръцете надолу и не забравяйте да се разтегнете.
