Много мъже пренебрегват краката и дупето, в полза на тренирането на „огледалните“ мускули, като ръцете, гърдите и раменете. Тренирането на големите и често пренебрегвани мускули на краката и дупето спомага за изгарянето на мазнините и може да направи толкова много за изграждането на горната част на тялото, колкото всяко друго упражнение, ако не и повече. Добавете тези упражнения към рутината си, за да изградите квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеус максимус, които съставляват краката и дупето.
клекове
Тела на клекове изграждат краката и дупето по-добре от всяко друго упражнение, според авторите на "3-D Muscle Building" Джонатан Лосън и Стив Холман. С разстояние на ширината на раменете, стиснал мряна, сгушена между горната част на гърба, вие приклеквате, сякаш седите на невидимо столче. След спускане до мястото, където горните крака са успоредни на пода или точно отдолу, се връщате в изправено положение, без да заключвате коленете в горната част. Алтернатива на кляканията са хак клякания, предни клякания машинни клякания или дъмбели клекове.
Deadlifts
Мъртвата лифт прилича на обратен клек, само щангата започва на земята срещу пищялите ви и го повдигате с поетапно захващане (едната длан нагоре, а другата надолу) от „мъртъв“ стоп, като лентата завършва около около средата на бедрото. За да извършите делифтинг, застанете с крака под мряната, огънете бедрата и коленете, спуснете тялото си в дълбок клек и хванете щангата, на ширина на раменете. Докато държите гърба си изправен и главата нагоре, карайте през петите, изпънете бедрата и коленете си и издърпайте щангата нагоре, докато се върнете в изправено положение. Обърнете реда на асансьора, за да спуснете щангата към пода. Авторите Джонатан Лосън и Стив Холман казват, че вдигащите кадри работят почти 80 процента от тялото, включително мощните мускули на краката и дупето.
Преси за крака
Пресите за краката правят разумна алтернатива за тези, които не могат да изпълняват правилно клекове или вдигания поради травми на долната част на гърба. Те са насочени към мускулите на краката и дупето, но притискането на краката поставя по-голям акцент върху мускулите на флексора на тазобедрената става, според "" 3-D изграждането на мускулите ". Пресовете на краката обикновено се изпълняват, докато седят на специална машина за упражнения. За да направите крак натиснете, седнете с гръб към подплатената опора на гърба. Дръжте се за дръжките отстрани на машината и поставете краката си плоски върху платформата. Изпънете коленете и избутайте платформата от тялото си и след това бавно се върнете в изходна позиция Авторите препоръчват да избягвате да блокирате коленете си, за да поддържате непрекъснато напрежение на краката си.
Lunges
Лунгите правят още едно мощно допълнение към тренировка с крака. Можете да използвате щанга, гири или самонабелязващата се машина на Smith за извършване на удари. Важно е да започнете светлина, тъй като белите дробове създават интензивно свиване в мускулите на краката и дупето. За да извършите удари с дъмбели, дръжте тежест във всяка ръка и позиционирайте ръцете си право отстрани. Редуващи се крака, един по един, се наведете напред, доколкото е удобно, и спуснете тялото си към пода, като същевременно държите коленете си зад пръстите на краката. Когато горният ви крак достигне точката, успоредна на пода, протегнете бедрата и коляното на предния крак, за да се върнете в изправено положение. Например с ходещи крачки например правите равен брой крачки с всеки крак в една посока, почивате за миг и след това се връщате към първоначалното си начално място, като се насочите обратно в другата посока.
