Вероятно сте го чували и преди: Високите нива на холестерол в кръвта са свързани с повишен риск от проблеми със здравето като високо кръвно налягане, инсулт и сърдечни заболявания. Предприемането на стъпки за понижаване на холестерола може да звучи обезсърчително, но една от първите промени, които трябва да направите, всъщност е по-проста, отколкото може да си мислите: Яжте повече фибри.
"Повечето американци не ядат достатъчно богати на фибри растителни храни", казва Шарън Палмър, RDN, диетолог със седалище в Лос Анджелис и основател на диетолога на The Plant. "Не ядем достатъчно пълнозърнести храни, зеленчуци, боб, плодове, ядки и семена, всички те са ключови източници на фибри в диетата."
Това е истински срам, особено защото е показано, че фибрите доставят доста впечатляващи ползи за здравето. Мета-анализ от октомври 2018 г., публикуван в The American Journal of Cardiology , например, съобщава, че хората, които са получавали добавки от псилиеви влакна в допълнение към статин, са намалили нивата на LDL холестерола, които са еквивалентни на удвояване на дозата им на статини. Това е хубаво.
Как фибрите понижават холестерола?
Бързо обобщение на холестерола: Молекулата, подобна на мазнини, се произвежда естествено в организма. Въпреки че получава лош рап, холестеролът всъщност е от съществено значение за нашето здраве: Той подпомага храносмилането и също така помага за производството на хормони като естроген и тестостерон, както и витамин D, според Harvard Health Publishing.
Диетичният холестерол се намира в храни като месо, млечни продукти и яйца. В организма холестеролът циркулира с други мазнини и протеини в комплекси, наречени липопротеини. Ако някога сте чували за LDL или HDL холестерол, това второ „L“ означава „липопротеин“. LDL означава липопротеин с ниска плътност, докато HDL означава липопротеин с висока плътност.
LDL се счита за "лошия" тип холестерол, тъй като допринася за натрупването на плака в артериите (което може да повиши риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт). HDL се счита за "добър", тъй като натрупва холестерола, който виси в тялото и го връща обратно в черния дроб за екскреция.
Добре, сега обратно към влакното.
Хранителното вещество прави чудеса за тялото. Несмилаемият въглехидрат помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, повишаване на ситостта, подпомага загубата на тегло и засилва здравето на червата. Фибрите също са най-добрият ви приятел, що се отнася до здравето на сърцето.
"Разтворимите фибри могат да улавят жлъчката (която до голяма степен е направена от холестерол), така че тя да се елиминира и по-малко от нея да се абсорбира от тялото."
„Фибрите понижават серумния холестерол чрез улавяне и отстраняване на жлъчката чрез изпражненията“, обяснява Елис Брет, д-р Ендокринолог със седалище в Ню Йорк и асоцииран клиничен професор в Медицинското училище в Икан в Маунт Синай. Жлъчката се освобождава от жлъчния мехур в тънките черва, за да помогне на тялото да усвоява хранителни мазнини.
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Само разтворимите фибри, по-вискозният гелообразуващ тип, могат да понижат нивата на холестерола в кръвта, според Националната медицинска библиотека на САЩ. "Разтворимите фибри могат да улавят жлъчката (която до голяма степен е направена от холестерол), така че тя да се елиминира и по-малко от нея да се абсорбира от организма", добавя д-р Брет. Резултатът: повече холестерол се отстранява от циркулацията. Бинго!
"Примерите за разтворими фибри включват бета-глюкан, псилиум и сурова гуарова гума." Бета-глюканът се намира естествено в зърнените храни от овесени трици, докато пшеничните трици съдържат неразтворими фибри и не оказват влияние върху холестерола. „Обработката на топлина и налягане при приготвянето на храна също може да намали холестероловия ефект на естествените фибри“, казва д-р Брет.
И така, как да набавим повече фибри?
Жените и мъжете трябва да получават 25 и 38 грама диетични фибри на ден, съответно, в Академията по хранене и диететика.
Необходими са само 5 до 10 грама разтворими фибри на ден, за да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола, според Националната липидна асоциация. Не сте сигурни как изглежда това? Чаша варена овесена каша, гарнирана с две супени лъжици ленени семена и горски плодове, може да осигури 3 грама разтворими фибри. Закусвате по малко портокал и банан и вече сте на поне 5 грама разтворими фибри до обяд.
Фибрите присъстват във всички растителни храни, но някои източници предлагат повече от полезните за вас груби фуражи, отколкото други. Ето няколко страхотни източника на разтворими фибри:
- боб
- Леща за готвене
- грах
- Овесени трици
- ечемик
- Лукът
- Ерусалимски артишок
- брюкселско зеле
- портокали
- Ленено семе
И ако се борите с висок холестерол, обърнете внимание на тези храни, които да ядете умерено:
- Мазни разфасовки на месо
- Преработени меса
- Пълномаслени млечни продукти (включително кисело мляко, масло, сирене и мляко)
- Преработени храни (като печива и микровълнови пуканки), съдържащи трансмастни киселини, частично хидрогенирани масла
Богатите на фибри растителни храни съдържат и други съединения, понижаващи холестерола
Освен фибри, растенията са богати на две други съединения, които са свързани с понижаване на нивата на вашия холестерол. „Растителните стероли и станоли са естествено срещащи се съединения, намиращи се в растенията и са особено богати на храни като растителни масла, семена, ядки и зърнени храни“, обяснява д-р Брет.
Изследванията сочат, че диетите с високо съдържание на растителни стероли могат да помогнат за намаляване на серумните нива на холестерола. Едно малко проучване от октомври 2018 г., публикувано в списанието Food & Function, дори установи, че жените след менопауза, които пият напитки, съдържащи 2 грама растителни стероли, ежедневно преживяват значително понижение на общите и нивата на LDL холестерола, както и намалени провъзпалителни биомаркери в сравнение с тези, които не отпиват.
И така, как точно работят тези съединения? „Сред другите механизми фитостеролите понижават серумния холестерол, като се състезават с диетичен и жлъчен холестерол за абсорбция в чревния лумен (известен още като вътрешността на червата ви), като по този начин блокират усвояването на чревния холестерол“, обяснява д-р Брет.
Въпреки че растителните стероли и станоли естествено присъстват в растителните храни, те не се проявяват в достатъчно високи концентрации, за да имат голям ефект върху нивата на серумния холестерол, според клиниката в Кливланд. Имате нужда от поне 2 грама растителни стероли и станоли на ден, за да подпомогнете понижаването на холестерола, казва ни д-р Брет и като изберете добавка може да ви помогне да постигнете тази цел.
Какво става, ако сте генетично предразположени към високи нива на холестерол?
„Можете да имате предразположение към по-високи нива на холестерол чрез генетични влияния, но изследванията показват, че изборът на начин на живот, като диета и упражнения, всъщност може да регулира или„ изключи “гените, които са свързани с болестта“, отбелязва Палмър. „Ако имате фамилна анамнеза за високи нива на холестерол (известна още като фамилна хиперхолестеролемия), това не означава, че диетата и физическите упражнения не са ви от полза. Дори и да приемате лекарства, и двете трябва да са част от вашия начин на живот."
Долния ред
Здравословната диета е от решаващо значение за здравето на сърцето - и разтворимите фибри са от съществено значение за намаляване на тези вредни нива на LDL холестерол. Ограничаването на животински продукти, особено на пълномаслени, също може да помогне за намаляване на серумните нива на холестерол.
Само не забравяйте: Ако страдате от повишен холестерол поради генетично състояние, като например фамилна хиперхолестеролемия, диетичният избор сам по себе си може да не е в състояние да понижи твърде много нивата на серумния ви холестерол - но все пак е добре да се включи в диетата ви. Говорете с вашия лекар за допълнителни начини за намаляване на холестерола, ако диетата и физическите упражнения не са ефективни.
