Всъщност според статия от 2014 г. в списанието Gastroenterology & Hepatology, това е едно от най-често срещаните стомашно-чревни оплаквания. Въпреки че може да се почувства като над 10-килограмово наддаване на тегло, обгарянето и подуването на корема могат да бъдат коригирани. Върнете плоския си корем назад с този целодневен план за победа на корема.
Забележка: Всички тези времена са приблизителни, за да ви дадат начална точка, за да планирате деня си. В зависимост от това как е структуриран денят ви, можете да промените този график, за да съответства.
Започнете деня си отдясно
06:30: Ако нямате нежелани реакции към кофеина, започнете деня с чаша зелен чай. Националният институт по здравеопазване съветва, че кофеинът стимулира активността на дебелото черво.
Така че, ако сутрешното ви издуване се засилва от запек, пътуването, стимулирано от кофеин до банята, може да бъде точно това, от което се нуждаете. Плюс това, зеленият чай съдържа множество антиоксиданти.
7:00 ч.: Може да е изкушаващо да прескочите закуската, но първо да ядете правилния тип храна, може да помогне на червата ви да започне да се свива. Помислете за плодове с високо съдържание на калий, като канталупа, или здравословните мазнини от авокадо върху филия пълнозърнест хляб.
Калият може да помогне за премахване на излишния натрий и излишната течност от тялото. Поддържането на последователност в хранителните навици може да бъде добър начин да помогнете за победата на корема през целия ден. Но не увеличавайте количеството фибри, което обикновено ядете по време на хранене - това може да влоши вашето издуване.
7:30 AM: Започнете да пиете вода, за да отмиете подуването. Може да ви се струва противоположно да пиете вода, за да освободите вода, но точно това трябва да направите! Дехидратацията може да накара тялото ви да задържа вода, затова изпийте чаша сега и носете бутилка с вода през целия ден.
И опитайте да го разбъркате! Статия за преглед от 2008 г. в International Journal of Chemical Sciences сочи, че пресен цитрусов сок подпомага храносмилането. Голямото пръскане на лимонов, лаймов или портокалов сок може не само да помогне за облекчаване на неудобното усещане в червата ви, но също така може да спомогне за увеличаване на приема на вода.
8:00 ч.: Накарайте потта си! Изследване, публикувано в American Journal of Gastroenterology, заключава, че упражненията спомагат за намаляване на симптомите на подуване на корема, когато се включва излишък от газове. В допълнение, упражненията могат да помогнат за укрепване на коремните мускули, което води до цялостно по-стегнат корем.
9:30 ч.: Яденето на по-малки ястия и включени закуски през целия ден е добър начин да не се чувствате некомфортно пълни. Хидратирайте с вода след тренировката и вземете малка закуска след тренировка.
Добър избор би било кисело мляко с живи и активни култури, често наричано пробиотици. Изследователите хипотезират, че тъй като може да се появи подуване на корема, когато микробиотата в червата се промени, пробиотиците могат да помогнат за регулирането на функцията на червата, според статия от 2013 г. в Journal of Neurogastroenterology and Mobility.
Планирайте следобеда си без кръв
12:30 ч.: Подхранващият обяд ще ви помогне да получите корем, който е малко по-плосък с всеки час. Уверете се, че не ядете храни, които не са съгласни с вас, и избягвайте храни, които могат да причинят обгазяване и подуване на корема, като броколи, карфиол, зеле и зеле.
Опитайте да ядете диета с ниско съдържание на FODMAP (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли). Първоначално предназначена за хора със синдром на раздразненото черво, диетата FODMAP отрязва храни, за които се смята, че предизвикват неудобни стомашно-чревни симптоми като подуване на корема.
Затова изберете салата от киноа с пиле на скара, краставици и домати и чаша лимонова вода. И дайте си време да ядете бавно. Добавянето на излишен въздух, или като се храните твърде бързо, или отпивате от сламки, може да засили корема ви. Също така трябва да избягвате газирани напитки, пушене и дъвка по същата причина.
14:30: Намерете начин за де-стрес. Статия от 2014 г., публикувана в Световния журнал по гастроентерология, посочва, че може да има връзка между психичния стрес и подуването на корема.
Практикуването на добра стойка с упражнения за бавно дишане или кратък йога клас може да ви помогне да съсипете ума си и да намалите стреса. И ако седите по цял ден, поддържането на добра стойка ще помогне за укрепване на коремните и гръбните мускули, което води до по-тънка средна секция.
16:00: Когато избирате следобедна закуска, пропуснете храни без захар, които често съдържат захарни алкохоли и могат да причинят храносмилателни проблеми. Най-добре е да се придържате към несолени ядки, пресни плодове или моркови и хумус, когато търсите следобедна закуска.
Завършете деня по здравословен начин
18:00: Ако подутото усещане все още закъснява от вечеря, свалете солената шейкър от масата и я приберете в шкафа. Излишъкът от натрий може да доведе до задържане на вода. Той не само ще ви държи подути днес, но също така може да ви накара да следите за по-голямо издуване утре. Направете вечеря у дома, използвайте пресни съставки и намалете преработените храни, за да поддържате нивото на натрий до минимум.
19:30: Вземете бутилката си с вода и се отправете през вратата на разходка. Ходенето може да помогне за стимулиране на храносмилателния тракт за освобождаване на въздушните мехурчета и газове, които продължават да се натрупват във вашия GI тракт.
20:30: Избягвайте да ядете в рамките на два часа след лягане, за да дадете време на храната да се усвои правилно. Ако стомахът ви все още се чувства пълен, изпийте чаша безкофеинов горещ чай, като мента или лайка.
22:30: Въпреки че има малко проучвания в подкрепа на специфични позиции за сън, за да се облекчи подуването на корема, някои хора намират за полезно да лежат с лицето надолу, за да помогнат за отделянето на излишните газове от тялото си и да си върнат плоските кореми за следващия ден.
: Проблемът с Dave Asprey на Bulletproof за това как да биохакирам най-доброто си аз
Какво мислиш?
Имате ли някога справяне с подуване на корема или други неприятни GI симптоми? Какво правиш? Променяте ли диетата си или добавяте конкретни видове упражнения? Следвали ли сте някой от съветите? Какво още бихте добавили? Споделете своите мисли, въпроси и предложения в коментарите по-долу!
