Не е нужно да избирате нито див ориз, нито кафяв ориз - и двете са богати на хранителни вещества пълнозърнести храни, но ще откриете някои интересни разлики. Три ключови фактора за сравнение са техните растителни семейства, външен вид и аромат. Въпреки разликите, двете зърна имат доста сходни хранителни профили, само че кафявият ориз се откроява като много по-добър източник на два минерала.
Три сравнения
Кафявият ориз и див ориз могат да споделят подобни имена, но те не са свързани - дори и като далечни братовчеди. Дивият ориз дори не е ориз; това е водна трева, която расте диво в езера и реки. Тези различни произход се открояват, когато погледнете техните научни имена. Дивият ориз принадлежи към род, наречен Zizania; тъй като има много различни видове, може да попаднете на имена като Zizania aquatica и Zizania texana. Кафявият ориз принадлежи към рода Oryza и има едно научно име - Oryza sativa. И двете зърна растат в САЩ, но дивият ориз е по-труден за отглеждане и прибиране, което го прави по-скъп от кафявия ориз.
Тъй като не приличат на нищо, е лесно да се разграничат двете зърна на базата на размера, формата и цвета. Дивият ориз е дълъг, тесен и тъмен кафяв нюанс. Кафявият ориз е много по-светъл на цвят и се предлага в три размера: късо-, средно- и дългозърнест. Дългозърнестият вариант все още е само около половината по-дълъг от див ориз, докато късозърнестите сортове са склонни да бъдат по-кръгли, отколкото удължени. Обикновено ще намерите див ориз в смеси, комбиниран с кафяв и бял ориз.
Въпреки че са едновременно семена и здравословни пълнозърнести храни, можете да разграничите дивия ориз и кафявия по техния вкус и усещане в устата си. Дивият ориз има отличителен, по-силен вкус от кафявия ориз и се чувства почти твърд, дори когато е подходящо приготвен. Кафявият ориз може да е с по-мек вкус, но все пак има свой уникален орехов вкус и дъвчаща текстура.
Калории и макронутриенти
Сравнението на кафяв ориз и див ориз трябва да включва разликите в съдържанието на калории, протеини, мазнини и въглехидрати. И двамата съдържат много малко мазнини и същото количество фибри - 3 грама в 1 чаша сварен кафяв и див ориз, но дивият ориз е значително по-нисък в калориите и въглехидратите. (Вижте реф. 3 и 4) В една чаша див ориз има 166 калории и 35 грама общи въглехидрати. (Вижте референция 3) Същата порция кафяв ориз осигурява 248 калории и 52 грама въглехидрати. (Вижте референция 4)
Що се отнася до протеина, двете зърна не изглеждат далеч един от друг. В една чаша варен див ориз има 6, 5 грама протеин. (Вижте Реф. 3) Същата порция кафяв ориз има 5, 5 грама. (Вижте Реф. 4) Но разликата между тях е важна, ако следвате веганска или вегетарианска диета, която разчита на зърнени храни за протеини. Дивият ориз осигурява повече лизин от кафявия ориз, а лизинът е аминокиселината, която често липсва във веганската диета, според Vegan Health. (Вж. Референция 5, раздел II, параграф 2 и Референция 6, параграф 4)
Две основни хранителни разлики
Дивият ориз и кафявият ориз се доближават до доставката на подобни хранителни вещества, с две изключения - манган и селен. Кафявият ориз има предимство и за двата минерала. Ще получите 2 милиграма манган в 1 чаша кафяв ориз, в сравнение с 1/2 милиграма в див ориз. Има още по-голяма разлика в съдържанието на селен. В чаша див ориз има само 1 микрограм селен, докато кафявият ориз има 19 микрограма. Макар че това може да изглежда като малки разлики, количествата в кафявия ориз се доближават значително до удовлетворяването на дневните ви нужди от тези минерали.
Манганът помага да се направи силен антиоксидант, който защитава енергийно произвеждащите структури вътре в клетките от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Той също участва в метаболизма, поддържа силни кости и помага за заздравяването на раните. Яденето на чаша кафяв ориз запълва 88 процента от дневната стойност за мангана, но дивият ориз осигурява само 23 процента.
Селенът също е жизненоважен за производството на няколко мощни антиоксиданта и ви е необходим, за да синтезирате хормона на щитовидната жлеза. В резултат на това селенът има съществена роля за нормалния растеж и метаболизма. Една чаша кафяв ориз доставя 27 процента от дневната стойност за селен, докато дивият ориз запълва само 2 процента.
Готвене и сервиране
Дивият и кафяв ориз се приготвят лесно, но и двата отнемат малко повече време от белия ориз. Всичко, което трябва да направите, е да ги къкри във вода или бульон. За див ориз използвайте 3 чаши течност с 1 чаша ориз. Чаша обикновен кафяв ориз се нуждае от 2 чаши вода. И двете зърна трябва да къкри за около 35 до 50 минути, освен ако не купите бързо приготвяне на кафяв ориз. Можете да кажете кога е направен див ориз, защото зърната се спукат отворени. Цялата вода трябва да се абсорбира по време на готвене. Ако използвате твърде много вода, или оризът ще бъде мокър, или ще трябва да излеете вода - и също да загубите хранителни вещества.
Смесете див ориз и кафяв ориз заедно, като използвате повече кафяв ориз, отколкото див, за да накарате по-скъпото зърно да се разтегне малко по-далеч. Добавете нарязан лук и сирене пармезан и имате гарнитура. Направете и двете зърна в здравословно ястие, като ги смесите с чушки, лук, краставици, чери домати и любимата ви дресинг от винегрет. Можете също така да добавите пилешко или нискомаслено сирене за допълнителен протеин. За още една вкусна вариация на салата, комбинирайте див ориз, кафяв ориз, червени боровинки, орехи и дресинг на основата на портокал.
