Вътрешните мускули на бедрото, които затварят краката ви заедно - или ги присвояват - всъщност са няколко мускулни групи, които работят заедно. Тези мускули включват обтуратор интернус, пектинеус, грацилис и аддукторите бревис, лонгус и магнус. Заедно това са тазобедрените аддуктори. Според „Анатомия на тренировките със сила“ те са особено податливи на наранявания по време на спортна активност и по време на тежки упражнения за крака, което прави особено важно изграждането на тези мускули с правилните упражнения.
Машини Adductions
Машинните аддукции са упражнението за тазобедрен аддуктор, което вероятно сте най-запознати. Те напълно изолират вътрешните мускули на бедрото, което ви позволява да използвате точно теглото, което ви е необходимо за зоната. Това ги прави чудесно загряване. За да извършите аддукция на машина, седнете на машината за аддукция. Ако това е машина както за отвличания, така и за отвличания, поставете подложки за крака широко и ги насочете към вътрешните си прасци. Хванете дръжките, за да се стабилизирате, след което стиснете бедрата заедно контролирано. Бавно ги освободете обратно в началото, без да оставяте подвижните тежести да докосват стека. Правете това упражнение с лека тежест като загряване за по-интензивни упражнения за вътрешно бедро. Изпълнете сетове от 10 до 20 повторения.
Мощен клек
Силовият клек се изпълнява с широка позиция. Често се използва от повдигачи на силата, тъй като широката позиция позволява на торса да остане по-изправен, като поема налягането в долната част на гърба и го прехвърля на тазобедрените стави и вътрешните бедра. За да изпълните силов клек, дръжте щанга през раменете. Заемете широка позиция с пръсти, насочени под ъгъл, а не прав напред. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на земята. Застанете назад. Изпълнете сетове от осем до 12.
Мъртъв лифт Сумо
„Енциклопедия на бодибилдинга“ включва мъртвия лифт като едно от седемте им задължителни упражнения. Той използва почти всеки мускул в тялото и е най-доброто упражнение за изграждане на подбедрици, глутеи и долната част на гърба. Когато изпълнявате вдигане на тежести с широко разположение, това се превръща и в единственото най-добро упражнение за изграждане на вътрешните бедра. За да извършите сумо лифт, заемете широка позиция пред мряна на земята. Стойката ви трябва да е такава, че когато клякате надолу, за да хванете щангата, коленете ви са над пръстите на краката или просто малко вътре. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на земята. Очакваме с нетърпение. Натиснете през петите, за да се изправите, като държите прав гръб през цялото време. Следвайте същия път, за да настроите мряната. Изпълнете сетове от четири до шест повторения.
Странични лунги
Страничните белези са много ефективни при работа на тазобедрените аддуктори. С леко тегло, движението също е много добро разтягане на вътрешната част на бедрото. Стойка държи чифт дъмбели в кръста. Вместо да стъпите право напред, излезте под ъгъл 45 градуса. Спуснете тялото си, докато предното бедро не е успоредно на земята, след което натиснете себе си нагоре и назад в изходна позиция. Изпълнете пълен комплект с всеки крак или редувайте. Правете странични удари в комплекти от 10 до 20. Бъдете много внимателни да ги правите или избягвайте да ги правите, ако имате проблеми с коляното.
